جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي الكثير من التناسق والجمال للجسد، لكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما بسبب سوء التغذية أو سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!).

هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة،  باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية.

 في هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الصدر لمختلف المناطق من أجل مساعدتك على تطوير نقاط ضعفك حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى.

جميع تمارين الصدر الفعالة

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. هذا التمرين يركز على الجزء الأوسط في الصدر.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار لآخر نقطة والشهيق عند إنزال البار.
2. لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لدفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.
3. أنت الذي يجب أن تقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة  يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يتركه ليسقط عليه بدون بذل مجهود لإنزاله. لكن الأصح هو إنزال البار ببطء وأنت متحكم في الوضعية بشكل كامل.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يتم باستعمال الدامبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و الكرسي.
2. لا تتأرجح عند الأداء، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

 من أهم التمارين لعضلة الصدر، لأنه يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية.
يقوم ببناء الجزء الأوسط للصدر الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. اخفض ذراعيك في كلا الجانبان ببطء مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطة وانزل حتى تصل إلى مستوى الجسم.
2. بعد أن تشعر بتمدد عضله الصدر، ارفع ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى دون لمس الدنابل ببعضهما البعض.

إقرأ أيضا: عدد التكرارات في الجلسات التدريبية

تمارين الجزء العلوي من الصدر

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

 مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل الكرسي من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.
كلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. تحكم في الوزن وابحث عن شخص يساعدك لتجنب وقوع البار على عنقك.
2. ضع الوزن المناسب لتتجنب إجهاد مفاصل الكتف.
3. لاتدفع البار بكتيك، ركز على صدرك العلوي.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

 مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار، وهذا أمر جيد لإقحام المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. الوزن لايهم بقدر مايهم الأداء في المدى الحركي.
2. لا تجمع يديك لدرجة تلامسهما.
3. حافظ على ثبات جسمك من خلال تثبيت قدميك.

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

احرص على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع الضغط على وتر البايسبس، وأخفض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أن صدرك يتمدد، ثم عد لوضعية البداية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة.
2. ضع وزنا تستطيع التحكم فيه كي لا يذهب تركيزك مع التحكم في ذراعيك.
3. حافظ على ثبات جسمك.

إقرأ أيضا: متى يجب تغيير التمارين؟

 تمارين الجزء السفلي من الصدر

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

 الكثير من المتدربين يتجاهلون هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، وأغلب الأشخاص لديهم بروز أكبر في هذا الجزء من العضلة مقارنة بباقي الأجزاء، مع ذلك يبقى تمرين أساسي لايجب الإستغناء عنه بشكل نهائي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوار.
2. لا تجعل القبضة واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة.
3. لا تقم بخفض البار إلى العنق. يتم خفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.

الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)

في تمارين الصدر فكلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى الأسفل ينتقل الضغط من الكتف الى الصدر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوخة.
2. لا حاجة لإسقاط الأوزان.
3. ضع وزنا مناسبا كي لا تفلته وتؤدي ذراعيك.

الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)

تمرين مهم لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد إقحامه في برنامجك التدريبي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. اجعل مرفقيك ثابتين، وركز أكثر على الصدر.
2. ابق كوعيك ساكنتين، يجب أن تبقى الحركة فقط في مفصل الكتفين.
3. لاتهمل تنفسك خلال التمرين.

المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover) 

رغم أنه يستهدف عضلات الصدر والمجانص بالظهر، لكنه يعتبر من تمارين الصدر. هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن معظم اللاعبين يمارسونه بطريقه خاطئه، وبسرعه كبيره قد تعرضهم للأصابه.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. احمل دامبل واحد ذو وزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التكنيك والطريقه وليس الوزن.
2. أرجع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى موضع النهاية.
3. نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.

آلة الضغط (Lever Chest Press)

من أفضل تمارين الصدر لاستهداف الجزء الأوسط، مايجعله مختلف عن البار والدامبل هو إمكانيته في عزل الصدر بأقل قدر ممكن من تفعيل العضلات المساعدة من ترايسبس وأكتاف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. قم بإعداد مستوى المقعد حسب طول جسمك العلوي.
2. حاول أن ترجع للخلف ببطء شديد لتحقيق الضغط العضلي.
3. هناك بعض الأجهزة المشابهة التي تتوفر على قبضات مختلفة، استعن بها لاستهداف مختلف زوايا الصدر.

إقرأ أيضا: ما الفرق بين التمرن بالبار والدامبل والأجهزة؟

تمارين الصدر بوزن الجسم

المتوازي (Chest Dip)

يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبي كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية عضلة الصدر إضافة لرفع قوة وتوازن الجسم. إذا كنت مبتدئا، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على التمرين الثاني كبديل مؤقت.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. أخرج صدرك! فأداء الدبس وأنت مقوس الظهر سيعرضك للإصابة.
2. لا تدخل كوعيك لاتجاه الجسم كي لايتحول التركيز للترايسبس.
3. إذا كنت مبتدئ لاتنزل كثيرا حتى تعتاد على التمرين.

تمارين الضغط (Push-up)

تمرين الضغط لا يقل أهمية عن باقي تمارين الصدر، فهو كذلك ضمن قائمة التمارين الرئيسية المعتدمة لبناء الجسم. الأجمل فيه أنه لا يستلزم أجهزة ويمكنك القيام به في أي مكان.

إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط بوزنك كاملا، لاتقلق يمكنك وضع ركبتيك على الأرض لتقليل الشدة.

بعدها يمكنك وضع ذراعيك على الكرسي لرفع الشدة، ويجدر بالذكر أن هذه الزاوية تفعل الجزء السفلي من الصدر بشكل أكبر.

 دائما نذكر أنه لاحاجة للأوزان في العديد من التمارين والأمر ذاته ينطبق على تمارين الصدر. تكفي الصعوبة التي نواجهها في أداء تمارين تتطلب وزن الجسد فقط مثل تمرين ضغط الصدر باستعمال كرسي. غير أن الجزء العلوي من الصدر يكون المستفيد الأكبر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذه التمارين :

1. حافظ على استقامة جسمك.
2. وجه نظرك للأسفل كي لاتعرض رقبتك للضغط.

إقرأ أيضا: برنامج متكامل لعضلات الصدر بالفيديو

كلمة أخيرة

أنت لاتحتاج أداء أكثر من 6 أنواع من تمارين الصدر في حصتك التدريبية لترى نتائج جيدة في بناء العضلة.

ابقى ضمن الأساسيات، بحيث يجب أن تشكل التمارين المركبة %80 من حصتك للصدر، و%20 المتبقية تكون عبارة عن تمارين عزل وتمارين إصلاح نقاط الضعف.

العامل الأخير للنجاح هو الإستمرارية! فاحرص على بناء خطة طويلة الأمد واستمر فيها دون كثرة التغييرات إلا في حالة كان هناك تمرين يزعج مفاصلك ويهدد صحتها.