جميع تمارين الظهر الفعالة للتضخيم و التعريض

يعتبر الظهر من العضلات الأساسية في جسم الإنسان، فتقويته تساعد العمود الفقري على تحمل الضغوطات وامتصاص الصدمات الخطيرة.

تمارين الظهر تعطي للجسم تناسقا وجمالية حتى لو كانت الملابس تغطيه، وتجعله يظهر بشكل مستقيم بدون تقوسات.

في هذه المقالة سأعرفك عزيزي المتدرب على جميع تمارين الظهر الفعالة والتي يجب إدخالها في برنامجك التدريبي.

جميع تمارين الظهر الفعالة

سحب أمامي بالبار – Lat pull down

من أهم تمارين الظهر التي لايجب عليك الإستغناء عنها، فهو يقوي ويضخم عضلات الظهر وخاصة المنجص.

+ اقلب يديك و امسك البار مع قبضة متوسطة، وتبث رجليك جيدا.
+ اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد المجانص تماما. كرر.

نفس التمرين في الأعلى، الفرق يكمن فقط في طريقة إمساك البار، فقط هذا التمرين يزيد من تجنيد عضلات الترابس الوسطى والسفلية.

+ امسك البار مع قبضة واسعة، وتبث رجليك جيدا.
+ اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد المجانص تماما. كرر.

– سوف تتعرض للخطر إذا كانت قبضة يدك واسعة جدا.

سحب أمامي بالكيبل – Cable rows

هذا التمرين مهم جدا للظهر ولايجب إهماله، فهو يقوم بتضخيم الظهر وتعريض المجنص.

+ امسك الكابل وتبث رجليك على القاعدتين.
+ اسحب في اتجاه أعلى البطن مع إخراج الصدر تدريجيا، ثم ارجع ببطء.

إقرأ أيضا: 3 تمارين كافية لتضخيم وتعريض عضلات الظهر

سحب البار للأعلى – Barbell rows

تمرين ممتاز لاستهداف عضلات الترابس السفلية والوسطى، كغيره من التمارين المركبة، يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية.

+ قم بثني ركبتيك قليلا وانحني إلى الأمام مع جعل الظهر مستقيم.
– قم ببسط ظهرك جيدا.
– لا تحمل وزنا لاتستطيع التحكم فيه.

سحب الدامبل للأعلى – One-arm dumbbell rows

تمرين قوي لاستهداف عضلات الظهر وخاصة المنجص.

التركيز على كل جهة بشكل منفرد أمر جيد لخلق التوازن العضلي.

+ احمل دامبل بوزن مناسب.
+ حافظ على استقامة ظهرك.

الرفعة الميتة – Dead Lift

تمرين مركب له فوائد عديدة، يزيد من قوة الجسم كامل وخاصة الظهر ومنطقة الكور.

+ اهتم بالأداء الصحيح بشدة في هذا التمرين.

+ اختر وزنك المناسب بعناية حتى لا تصاب.

العقلة – Pull ups

من أشهر التمارين في عالم الرياضة عموما، يقوي ويضخم عضلات الظهر، يستهدف بشكل أساسي المنجص.

الجميل في هذا التمرين أن له طرق عدة للاداء والإستفادة من قبضات مختلفة لاستهداف مناطق متعددة في الظهر.

– لا تقم بهذا التمرين بهدف الإحماء كي تتجنب التعرض للإصابات.

حركات الإطالة

بعد الإنتهاء من حصتك التدريبية، يستحسن أن تقوم باداء بعض حركات الإطالة من أجل تسريع عمليات الإستشفاء العضلي وحماية العضلات من التشنجات.

هذه الحركة تقوم بتمديد جميع عضلات الظهر بما فيها منطقة القطنية، ستشعر براحة واسترخاء بعد القيام بها.

إقرأ أيضا: حركات الإطالة والتمطيط لتجنب الإصابات

ا

هذه الحركة لاتقل أهمية عن الأخرى، فهي تستهدف عضلات المنجص (الأجنحة).

 

ضع في اعتبارك أن التمارين الرياضية تقوم فقط بتمزيق الألياف العضلية، لكن مايبنيها هو التغذية، فاحرص جيدا على استهلاك احتياجك اليومي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.