أفضل نظام غذائي للتنشيف وإبراز عضلات البطن

التنشيف العضلي هو جائزة يحصل عليها المتدرب الذي اجتهد في فترة التضخيم، حيث يبدأ بجني ثمار مجهوداته التدريبية والتغذوية والإستمتاع بمظهره المتناسق الجديد.

التنشيف مرحلة لايستهان بها، فهي تتطلب المزيد من الإلتزام والإنضباط خاصة في النظام الغذائي، ولحسن الحظ مدتها تكون أقصر من فترة التضخيم.

نظام غذائي للتنشيف العضلي

التغذية هي أهم جزء في رحلة بناء العضلات وخسارة الدهون، لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.   من السهل اكتساب الوزن عن طريق الأكل ومن الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل الأمثل هو خسارة الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي وبمساعدة التمارين الرياضية.  

نظام غذائي 2200 سعرة حرارية

الوجبة الأولى :

1. 80 غرام شوفان.
2. 3 بيضات.

الوجبة الثانية :

1. 200 غرام معكرونة بنية.
2. 100 غرام صدر دجاج مشوي.
3. صحن سلطة خضار.
4. ملعقة زيت زيتون.

الوجبة الثالثة (قبل التمرين) :

1. 200 غرام أرز بني.
2. 100 غرام صدر دجاج.

الوجبة الرابعة :

1. 200 غرام بطاطس مسلوقة.
2. 3 بيضات.

الوجبة الخامسة :

1. 200 غرام أرز بني.
2. 100 غرام صدر دجاج مشوي.

  وجبة سناك:

1. موزة واحدة.

لماذا استعملنا الأرز البني والمعكرونة البنية؟

لأن الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وأبطء في الإمتصاص من قبل المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.

هل هذا النظام يصلح للجميع؟

كلا، هذا مجرد مثال لنظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية، في النهاية يجب عليك إنشاء نظام خاص بك، يناسب وزنك، طولك، سنك، ومعدل نشاطك اليومي.

إقرأ أيضا: كيف تقوم بإعداد نظام غذائي خاص بك؟

البرنامج التدريبي

تمارين المقاومة

تمارين الحديد لاتتغير في فترة التنشيف، استمر في نفس نظامك التدريبي السابق ولاداعي لتغييره، بل ركز فقط على الحفاظ على أوزانك السابقة كي لاتفقد كتلتك العضلية.

إقرأ أيضا: هل يجب تقليل الأوزان وزيادة التكرارات في فترة التنشيف العضلي؟

تمارين الكارديو

الكارديو مهم في فترة التنشيف لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، إضافة إلى تنشيط الأيض بالجسم وتحفيز حرق الدهون.

قم بممارسة أي نوع من الكارديو تحبه أو ترتاح في أدائه، مثل الجري، ركوب الدراجة، القفز على الحبل، السباحة…

إقرأ أيضا: ماهي أفضل مدة لتمارين الكارديو؟

كارديو عالي الشدة – HIIT

الكارديو عالي الشدة هو كارديو يتم أداؤه في وقت قصير وبشدة مرتفعة.

مثال:

20 دقيقة جري سريع جدا، الجري في 2 دقائق والراحة 5 دقائق، ثم تكرر إلى حين انتهاء المدة الكاملة.

إقرأ أيضا: ماهو الكارديو عالي الشدة – HIIT cardio؟

كارديو منخفض الشدة – LESS

الكارديو منخفض الشدة هو كارديو يتم أداؤه في مدة طويلة وبشدة قليلة.

مثال:

الهرولة بشكل مستمر لمدة ساعة.

إقرأ أيضا: هل المشي يحرق الدهون؟

كلمة أخيرة

الصبر ثم الصبر وستأتي النثائج بكل تأكيد، فقط استمر وحاول بقدر الإمكان الإبتعاد عن وجبات التخبيص من مأكولات سريعة و حلويات و مشروبات غازية ولاتبرر بالدراسة و العمل … نظم وقتك وقسم وجباتك وستصل هدفك!!