كل ما يجب أن تعرفه عن المكملات الغذائية

مما لا شك فيه أنه بمجرد دخولك لعالم كمال الأجسام ستسمع الكثير من الكلام عن المكملات الغذائية، وستتساءل عن فوائدها وثمنها وستتخوف من مخاطرها، كل هذا سيشعرك بالإرباك خصوصا في مجتمعنا الذي تنتشر فيه الشائعات مثل النار في الهشيم لأن الجميع يدعي أنه خبير و يعطي نصائح !
لذلك في هذا المقال سألخص لك الطريق لتفهم جيدا “المكملات الغذائية” ..

كل ما يجب أن تعرفه عن المكملات الغذائية 2

ماهي المكملات الغذائية ؟

المكملات الغذائية، هي مستحضرات هدفها تكملة النظام الغذائي بمواد تغذية مثل البروتينات و الكربوهيدرات و الدهنيات و الفيتامينات و المعادن و الألياف … والتي قد تكون مفقودة في النظام الغذائي للشخص أو قد تكون لا تستهلك بكميات كافية.

أنواع المكملات الغذائية :

هناك نواع كثيرة من المكملات الغذائية، وأشهرها من مصل اللبن، بياض البيض، الصويا، مصل اللحم…

1 : البروتين (Protein) :

البروتين في كمال الأجسام يتكون من خمس أنواع :

بروتين مصل الحليب (Whey Protein) : يعتبر هذا النوع المفضل عند الأغلبية لأنه يتميز باحتوائه على نسب عالية من البروتين، كما أنه سريع اللإمتصاص (30دقيقة) مما يجعله مفيدا من خلال تناوله بعد التمرين مباشرة.
بروتين البيض (Egg Protein) : هذا النوع لايقل أهمية عن النوع الأول، فهو يتميز بسرعته المتوسطة في الإمتصاص من 1.5 – 3 ساعات مما يتيح للاعب منال الأجسام أن يغذي جسمه لمدة ساعات.
بروتين الجبن (Casein Protein) : هذا النوع بطيء جدا من ناحية الإمتصاص، من 2 – 7 ساعات، وهذا الأمر يفيد في حل مشكلة النوم التي يبقى فيها الجسم بدون بروتين لمدة طويلة.
بروتين الصويا (Soy Protein) : يعتبر صديقا للنباتيين لأنه أحد مصادر البروتينات الكاملة الوحيدة التي استخلصت من النباتات البروتينية، عامل جيد لكنه ليس فعال كبروتين مصل اللبن أو البيض، لكن يبقى ذوا فوائ صحية معترف بها خصوصا لدى النساء.
بروتين زيادة الوزن (Weight Gainer) : هذا النوع مفيد جدا للمتدربين الذين يعانون من النحافة، لأنه يتوفر على سعرات حرارية عالية بالإضافة إلى الكربوهيدرات و الدهون و البروتين…

2 : الكرياتين (Creatine) :

هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض أمينية ( الجليسين و الأرجينين و المثيونين) ولكن بشكل غير كافي، ومن الممكن أيضاً أن تحصل عليه من السمك واللحم البقري، ولكنك ستحتاج إلى تناول 2 كيلو غرام على الأقل في اليوم لتتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الأداء.

الهدف من هذا النوع هو إعطاء الطاقة اللازمة لأداء التمارين المكثفة، وللعلم فإن الكرياتين الكبسولة أفضل من البودر لأن الكبسولة تحفظ الكرياتين من الهضم داخل المعدة من خلال عزله عن الوسط الحمضي.

3 : سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة (Branched Chain Amino Acids – BCAA) :

ثلاث أحماض أمينية أساسية (الليوسين و الايزو ليوسين و الفالين) لايستطيع الجسم إنتاجها دون الإعتماد على مصادر خارجية مثل اللحوم و البيض و الألبان… ذه الأحماض مهمة جدا لأنها تشكل %40 من احتياجات الجسم من الـ10 أحماض أمينية الأساسية.

اكتسب مكمل الـBCAA شهرة واسعة بين المتدربين، بل أصبح معتمدا عليه من قبل الراغبين في التخسيس و التنشيف لأنه يحافظ على الكتلة العضلية ويمنع هدمها أثناء الرجيم، كما يزيد من القوة البدنية و التحمل.

4 : الجلوتامين (Glutamine) :

هو حمض أمينى مكون من سلسلة أحماض أمينية غير أساسية، والجسم قادر على إنتاجه وفقا لاحتياجته، ويعتبر هذا الحمض الأميني الأكثر وفرة في الدم، كما يلعب دوراً مهما في تعزيز جهاز المناعة، و يمنع هدم النسيج العضلي ويعيد ماتهدم منه، و يساعد في عدد من عمليات الأيض مما يجعله مكمل غذائي مناسب للأشخاص الراغبين في إزالة الدهون و إنقاص الوزن، يحسن من أداء المخ والتركيز، و يتوفر بنوعين إما البودر او الكبسولة.

5 : الأحماض الأمينية (Amino Acids) :

إنها الحجر الأساس لبناء البروتين والببتيد في الجسم، فهي تساعد على بناء العضلات وإمداد الجسم بالطاقة. هناك أحماض أمينية أساسية لايصنعها الجسم، لذا من المهم الحصول عليها من الغذاء لضمان عمل أجهزة الجسم بشكل ملائم مثل الهرمونات و الأنزيمات و المضادات و الأعصاب، كما أنها مهمة لصحة الأوتار و مفيدة للشعر والأظافر، تساعد الفيتامينات والمعادن على القيام بدورها، تدعم صحة القلب والرئتين والبرستاتا ومهمة جدا للحفاظ على توازن النتروجين في الجسم، تقلل من احتمالات تليف الكبد وتساعد على امتصاص المواد الغذائية من الأمعاء.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

6 : ملتي فيتامين (Multi Vitamin) :

هي مجموعة من الفيتامينات الكاملة المهمة لعمل الجسم بكفاءة، كما أنها تلعب دورا هاما في فتح الشهصية ومن المستحيل الحصول عليها كلها من غذائك في يوم واحد.

7 : مقويات التيستيرون الطبيعية (Natural Testosterone Boosters) :

هو هرمون موجود لدى الذكور أكثر من الإناث، وهو المسؤول عن نمو عضلات الجسم، يعمل لاعبي كمال الأجسام على رفع هذا الهرمون من خلال مصادر خارجية لكسب الحجم العضلي وتحسين المزاج بالإضافة إلى تقوية الرغبة الجنسية.

8 : نيترك أوكسيد (NO (Nitric Oxide :

هو عبارة عن غاز يستعمل للإتصال بخلايا الجسم الأخرى ويزيد من جريان الدم وضخه من أجل تسليم مواد مغذية أكثر إلى العضلات مما يجعله فعالا في تضخيمها بشكل ملحوظ، من فوائد هذا الغاز أنه يعطي الطاقة و يحفز على التدريب، اليقظة والتركيز، القدرة على التحمل، مقاومه إرهاق العضلات، تدفق الدم وتوصيل الأوكسجين والمغذيات إلى العضلات والأنسجة، رفع مستويات أكسيد النيتريك بطريقه صحية وطبيعية، يمنع الشد العضلي… كما يتوفر بنوعين البودر و الكبسولة.

9 : ZMA :

نظام حفظ متقدم من الحمض الأميني الجلوتامين، يزيد من حجم العضلات و صيغته المعدنية منشطة لاحتوائه على المغنيزيوم و الفيتامين ب 6، كما أن تركيبته تستطيع أن ترفع مستويات التيستيرون حتى %30 بالإضافة إلى تنشيطه للهرمونات.

10 : HMB :

هو ملحق جديد و أتبث فعاليته في رياضة كمال الأجسام، فهو يساعد على عدم تكسير الخلايا العضلية و يخلص الجسم من الدهون ويزيد الطاقة وقوة العضلات وثباتها في 7 أيام وله دور في تأليف نسيج العضلة.

11 : محفزات الهرمونات :

تحفز الجسم على صناعة البروتينات بشكل طبيعي واحتفاظ النيتروجين وتحفيز هرمون النمو GH بالإضافة إلى الهرمونات الأخرى… ليستطيع الجسم امتصاص البروتينات بشكل أكبر لتضخيم العضلات.

12 : حوارق الدهون (Fat Burner) :

هي عبارة عن مواد تساعد في حرق الدهون و إنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة، أهما وأشهرها : الكافيين، الساينفرين، اليوهمبين… تعمل هذه المكونات وغيرها على رفع درحة حرارة الجسم، زيادة استهلاك الطاقة وخاصة من الدهون المخزنة، كبح الشهية، تحسين ودعم وظائف الغذة الدرقية وعمليات الأيض.

أضرار المكملات الغذائية :

سؤال لطالما طرحته على نفسك قبل تناول الملعقة الأولى لمكملك الغذائي(هل هذا ضار ؟) نعم صحيح يمكن للمكملات الغذائية تسريع عملية نمو و نحت العضلات مما يسمح بتحقيق أهدافك بسرعة، و لكنها بالمقابل لا تخلو من الأعراض الجانبية و التي تختلف باختلاف الأشخاص، نوع المكمل، كيفية الاستعمال و متغيرات أخرى قيد البحث و الدراسة إلى يومنا هذا.

ما يجب أن تعرفه قبل أخد مكمل غذائي :

استشر طبيبا متخصصا ليقوم بفحصك و توجيهك للمكمل المناسب لك.
أن لا يكون عمرك يقل عن 18 سنة.
أن لاتكون تعاني من مشاكل في الكبد و الكلى.
كما يجب أن تدرسه جيدا وتعرف مكوناته و طرق استعماله والجرعة المسموح بها ووقت تناوله و أعراضه الجانبية.
اشتر المكمل من موزع موثوق لتتجنب المنتوج المقلد أو المنتهي الصلاحية.

أهم المشاكل التي قد تحدث :

مشاكل في الجهاز الهضمي :

استهلاك بعض المستحضرات قد يسبب عدة مشاكل في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال : الكرياتين الذي يحتوي على العديد من المكملات الغذائية قد يسبب الإسهال و اضطرابات في المعدة. إضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، قد تتعرض للإنتفاخ، الغثيان، أو بعض التشنجات عند استخدام البروتينات ذات المصدر الحيواني مثل الواي بروتين.

الأرق واضطراب النوم :

العديد من الشركات المصنعة للمكملات الغذائية تجمع بين الكرياتين والكافيين عند تصنيع منتجاتها لتحصل على طاقة أكبر تساعدك على زيادة شدة التدريبات في الجيم. و لكن في مقابل ذلك، الاستخدام المنتظم و المتكرر للمنتجات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسبب الأرق و اضطرابات في النوم. من جهة أخرى، أكد المركز الجامعي ماريلاند (University of Maryland Medical Center) أن المكملات الغذائية التي تمزج بين الكرياتين والكافيين يمكن أن تزيد من خطر جفاف الجسم.

أمراض الكلي :

يعتبر الكرياتين أحد أهم المكملات الغذائية شعبية بسبب تأثيره القوي على زيادة حجم العضلات علميا و عمليا، إضافة إلى سعره المنخفض، إلا أنه للاسف يأتي ببعض الآثار الجانبية : فقد أشارت دراسة صدرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) في مارس 2001 إلى أن الإستخدام المفرط للكرياتين يسبب على المدى الطويل مشاكل في الكلى.

وفي النهاية، لا تأخذوا هذه المعلومات بشكل مطلق، فالدراسات حول هذا المجال لازالت قائمة لحد الآن لكن وجب أخذ الإحتياطات. فالوقاية خير من العلاج ودمتم رياضيين.