كمال الأجسام والفتنس لعبة تتطلب مجهودات عضلية كبيرة داخل الصالة الرياضية بالمقارنة مع باقي الرياضات، ولاتنتهي القصة بعد الخروج من الصالة الرياضية بالطبع، بحيث تستمر حاجة العضلات للغذاء من أجل القيام بعمليات الإستشفاء والنمو.
يجد العديد من المتدربين صعوبة في اختيار الوجبات المناسبة لهم نظرا لتعدد الخيارات، هذا يقودهم لنتائج غير مرضية وتضييع الكثير من الوقت في خطة غير فعالة. لكن لاتقلق، في هذه المقالة سأعرفك على أفضل 10 أطعمة لكمال الأجسام والفتنس لتحقيق أهدافك.
قائمة أفضل 10 أطعمة لكمال الأجسام والفتنس
1. البيض :
البيض هو مصدر للبروتينات عالية الجودة المهمة للبناء العضلي، فكل بيضة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، وسرعة امتصاص البروتينات المتواجدة ببياض البيض تجعل منه الوجبة المفضلة لدى محترفي كمال الأجسام والفتنس، أما الصفار فهو منجم من المعادن والفيتامينات التي تحسن الصحة العامة.
يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من بياضه فقط للإستفادة من جرعة جيدة من فيتامين ب 12 الذي يصنف ضمن الفيتامينات التي تعاني الساكنة من نقصها، كما سيوفر لك كمية صحية من فيتامين د الأكثر ندرة.
2. صدر الدجاج :
من أفضل مصادر البروتين الذي يعتمدها محترفي كمال الأجسام والفتنس، صدر الدجاج له دور كبير في بناء العضلات، حيث تحتوي الـ100 غرام منه على 30 غرام من البروتين، وهي كمية كبيرة مقارنة بباقي الأطعمة، ومايزيده أهمية هو كونه قليل الدهن ومناسب في فترات التنشيف والتخسيس أيضا.
تكلفتها فعالة، سهلة التحضير وغنية بالبروتين. أوصي بشراء كمية كبيرة، وطهيها كلها مرة واحدة، وتقسيمها على وجبات الغداء والعشاء على مدار الأسبوع لتوفير الوقت.
3. الأسماك :
الأسماك ليست مجرد مصدر غني بالبروتينات، بل هي كذلك مصدر مهم للأوميغا-3 الذي يلعب دورا كبيرا في الإستشفاء العضلي، ليس هذا فقط بل تزيد معدل الأيض في جسمك مما يساعدك على حرق الدهون. سمك التونة الأفضل للاعبي كمال الأجسام فـ100 غرام منه تحتوي على 25 غرام من البروتين.
الأسماك تدعم صحتك البدنية والنفسية، فهي غنية بالفيتامينات مثل D و B2 (الريبوفلافين)، وغنية أيضا بالمعادن الضرورية للجسم مثل الكالسيوم، الفوسفور، الحديد، الزنك، اليود، المغنيسيوم والبوتاسيوم.
4. اللحوم الحمراء :
تعتبر اللحوم الحمراء من العناصر الرئيسية في النظام الغذائي للأشخاص الراغبين في بناء عضلاتهم والإستمتاع بوجباتهم في نفس الوقت، حيث تحتوي 100 غرام من اللحم البقري على 36 غرام من البروتين، كما توفر اللحوم الحمراء غالبية الزنك لمعظم الأمريكيين، وفقًا للمعهد الوطني للصحة.
وجدت دراسة أجرتها وكالة العلوم الوطنية الأسترالية أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يستخدمون نظامًا غذائيًا عالي البروتين (مع اللحوم الحمراء الخالية من الدهون) تخلصوا من الدهون بشكل أكثر فعالية من أولئك الذين يستخدمون نظاما غذائيا عالي الكربوهيدرات.
5. الفول السوداني :
الفول السوداني من الأطعمة المحببة عند الكثيرين، فهو مصدر مهم للبروتينات والدهون الصحية، إلى جانب فيتامينات ومعادن أساسية للصحة مثل فيتامين “B6” والمغنيزيوم، البوتاسيوم والزنك، كما يمكن تناوله على شكل زبدة للاستمتاع أكثر به، لكن بحذر، نظرا لكمية السعرات الحرارية العالية به.
6. العدس :
100 جرام من العدس يوفر لك 9 جرام من البروتين، مما يجعله مصدار نباتىا ممتازا من الأحماض الأمينية، الألياف الغذائية، والكربوهيدرات، يحتوي العدس أيضاً على الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، إضافة إلى كونه يدعم الجسم في التخلص من الكوليسترول الضار.
العدس مصدر ممتاز للفيتامينات “ب”، الحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم والزنك. وقد تبث أن إدراجه في نظامك الغذائي يقلل من فرص التعرض لداء السكري وأمراض القلب والشرايين.
7. المكسرات :
المكسرات ضرورية لأي شخص يكافح من أجل زيادة العضلات، حيث تحتوي أونصة واحدة من الكاجو أو اللوز على 150-170 سعرة حرارية عالية الجودة. المكسرات هي مزيج مثالي من البروتينات والدهون والألياف، مما يسمح لك بالحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها دون وضعها في محيط خصرك.
وفقاً للدكتور “مارك هيمان” مؤلف كتاب “Ultrametabolism”، ينبغي أن يكون اللوز والجوز ضمن قائمة الأطعمة اليومية للاعبي كمال الأجسام لدورها الفعال في بناء العضلات بأقل كمية ممكنة من الدهون، كما أنها تدعم صحة المتدرب بفضل احتوائها على فيتامين “E” والألياف والمغنيسيوم والفوسفور.
8. الصويا :
الـ100 غرام من فول الصويا يوفر 39 غرام من البروتين، وهو كمية كبيرة جدا مقارنة بأطعمة أخرى، فول الصويا يبني العضلات، ووفقًا لدراسة إحصائية، فإن بروتين الصويا فعال بنفس قدر فعالية البروتين الحيواني في بناء كتلة العضلات وقوتها عكس ماهو شائع بين المتدربين.
يمكن اعتماد فول الصويا كمصدر بروتين أساسي للمتدربين النباتيين، وجدير بالدكر أنه آمن لصحة الرجال ولا دليل تجريبي على كونه يؤثر سلبيا على هرمونات الجسم، وماقيل عكس ذلك هو مجرد خرافات لا أساس علمي لها إلى حدود تاريخ كتابة أسطر هذه المقالة.
9. مشتقات الحليب :
منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتينات عالية الجودة مع مجموعة من العناصر المغذية أهمها الكالسيوم وفيتامين “د”، ولحسن الحظ أن أسعار مشتقات الحليب مناسبة.
من الممارسات الخاطئة والشائعة تجاه مشتقات الحليب هي اقتناء المنتجات خالية الدهون، والمشكل في هذا السلوك هو تضييع المغذيات الدقيقة التي تدوب في الدهون مثل فيتامين “D” وفيتامين”A” ، مايعني أن قيمة المنتج الغذائية انخفضت بشدة.
10. الفاصوليا الخضراء :
تتوفر الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والحديد والبروتين وحمض الفوليك، فالخبير “باتريك هولفورد” مؤلف كتاب “The New Optimum Nutrition Bible” يوصي بخلط البقول والحبوب والمكسرات للحصول على البروتين الكامل.
يعتمد محترفي كمال الأجسام والفتنس على الفاصوليا بشكل دائم، لكونها توفر المواد المغذية الكافية بأقل تكلفة ومجهود للتحضير، مصدر جيد لفيتامين “ج”، والألياف الغذائية، وحمض الفوليك، وفيتامين “ك” والسيليكون الضرورية لصحة العظام والجلد والشعر.
خلاصة
جميع الأطعمة المتواجدة بالطبيعة لديها فوائد صحية، لكن مايميز الأطعمة المناسبة والمفضلة للاعبي كمال الأجسام والفتنس هو توافقها مع أهدافهم، بحيث تساعدهم في تحقيق السعرات الحرارية التي يسعون لها، إلى جانب تغطية احتياجاتهم من المغذيات الكبرى من بروتينات، كربوهيدرات ودهنيات، إضافة إلى العناصر المغذية التي تهم الصحة العامة من فيتامينات ومعادن.
التغذية عنصر حاسم في النتائج التي ستحصل عليها في كمال الأجسام والفتنس، وأهميتها تتجاوز أهمية التمرين ب3 مرات، لذلك من المهم أن تضع خطة غذائية واضحة.
في النهاية، أحب أن أعرف الأطعمة التي كنت تعتمدها سابقا ووجدتها في هذه المقالة، أخبرنا في التعليقات 🙂
5 تعليقات
لماذا لم تنشر هذه المقالة على الفيسبوك
سبق وتم نشرها، وسأقوم بنشرها الآن مجددا 🙂
مقالات مفيدة أتمنى لكم التوفيق دائماً
شكرا لك صديقي
شكرا على هذه المقالة المفيدة سوالي هو هل يمكن ان اطهو صدر الدجاج مرة واحدة كمية عشرة ايام دون ان يفقد قيمته الغذائية وشكرا جزيلا على الاجابة