تعلم كيف تبني جدولك التدريبي بنفسك بسهولة

 لتبني جدولا تدريبيا خاصا بك يجب أن تفهم أولا أن التدريب لديه مدارس عديدة، مثلا لو دخلنا على الموقع العالمي Bodybuilding.com الذي يتوفر على آلاف من المدربين الدوليين المعتمَدين، ستجد أنهم يقدمون جداول تدريب كثيرة جدا، و مختلفة عن بعضها، بل وستجد أساليب معاكسة لأساليب أخرى. حسنا ما سبب هذه الإختلافات ؟
نتيجة للتجربة و الدراسة ظهر أكثر من أسلوب للتدريب، والإختلاف لا يعني أن أساليبهم خاطئة، بل يدل على اختلاف المتدربين، فطبيعة جسمي ليست هي طبيعة جسمك، وما سينفع معي لن ينفع معك. كي لا أطيل عليك عزيزي القارئ، تابع المقالة لتستطيع بناء جدول تداريبك الخاص.

إعداد برنامج تدريبي

لتستطيع إنشاء نظام تدريبي لك، يجب أن تكون على دراية ببعض القواعد الأساسية :

القاعدة الأولى –  نمط و طبيعة جسمك :

كما هو معروف فهناك ثلاثة أنواع من الأجسام (الأكتومورف، الميزومورف و الأندومورف)
الأكتومورف : هذا النوع لايستحب أن يتمرن عضلتين في نفس اليوم، لأن معدل الحرق لديه عالي.
الأندومورف : أما هذا فيحبذ أن يلعب عضلتين في يوم واحد، لأن معدل الحرق عنده ضعيف بالإضافة إلى قابليته لتخزين الدهون بسرعة، لذلك يحتاج لمجهود مضاعف كي يحرق بعض السعرات الحرارية.

القاعدة الثانية –  النظام الغذائي :

فلفترض أن هناك شخص إسمه محمد، يعلم أن نظامه الغذائي ضعيف وتنقصه مواد غذائية كثيرة، ولايستطيع تحصيل احتياجاته اليومية من الطعام، فبالتالي لا يجب أن يطبق نظاما تدريبيا قاسيا معدا خصيصا لشخص يوفر احتياجاته الغذائية، بهذا الشكل فمحمد سيحصل على نتيجة مختلفة، وسيستهلك عضلاته عكس ما كان يتوقع في ظل غياب التغذية الكافية.

القاعدة الثالثة –  الراحة :

مثلا شخص نام 4 ساعات فقط : نفس قصة محمد، لم يوفر لنفسه الراحة لإسترجاع طاقته المستهلكة بالنهار، وهنا سيظلم نفسك إن اتبع نظاما تدريبيا لشخص آخر، بل سيكون هناك احتمال كبير لحدوث إصابة بسبب تعب الجسم.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

القاعدة الرابعة –  عضلة واحدة كبيرة في اليوم :

أمثلة عن انواع العضلات :

• كبيرة : الصدر، الكتف، الظهر، الفخد
• صغيرة :الباي و اتراي و السمانة

ستقول لي أن هناك برامج تعتمد على الـFull body workout ، هذا صحيح ولكن سأرد عليك بأنه في هذه النوعية من التمارين لايجب ان تُمرن العضلة بجميع زواياها (تمرين كامل) ، بل تقوم بتمرينين لكل عضلة فقط، أو تقوم بتمرين الجدع العلوي في حصة، والجدع السفلي في حصة أخرى. لذلك لايجب عليك تمرين عضلتين كبيرتين في نفس اليوم، لكن هذا لن يمنعك من تمرين عضلة كبيرة و عضلة صغيرة في نفس اليوم.

القاعدة الخامسة –  لا تمرن عضلة مشتركة يوميا :

فمثلا تمرين البنش برس – BenshPress ، يعتمد في أدائه على عضلتين مختلفتين، عضلة الصدر و عضلة الكتف الأمامية، وفي حالة كنت قد مرنت يوم الأمس عضلة الصدر، وتريد أن تمرن اليوم عضلة الكتف فلن تستطيع رفع الوزن الذي اعتدت على رفعه، لأنه وبكل بساطة لازالت عضلة الكتف متعبة ولم تنتهي من عملية الإستشفاء، أما إذا تجاهلت ضعفها و استمررت في الضغط عليها أكثر من اللازم، فقد تتعرض لإصابة تمنعك من دخول الجيم لعدة سنوات.

القاعدة السادسة –  لاتكرر تمرين زوايا العضلة :

على سبيل المثال، تمرين (الطيران أو التفتيح – FlyPress) ، أجد عدة أشخاص يلعبونه بثلاث طرق في نفس الحصة (بالدمبلز و الكيبل و الجهاز) مع أن كل هذه التمارين لديها نفس التأثير على العضلة، وهذا غلط،  ولكن يمكنك القيام بهذه الطريقة إذا كانت لديك نقطة ضعف في إحدى الزوايا من العضلة فتركز عليها لتتناسق مع باقي الزوايا.

القاعدة السابعة –  عدد التمارين لكل عضلة :

أثبتت العديد من الدراسات أن عدد التمارين المناسبة لكل يوم هي : 5 تمارين للعضلة الكبيرة و 3 تمارين للعضلة الصغيرة. طبعا في بعض الحالات نكسر فيها هذه القاعدة لكن أنا اتكلم بصفة عامة.

القاعدة الثامنة –  التجربة :

يجب عليك القيام بتجربة عدة أنظمة تدريبية بعد دراستها والتأكد أنها تتلائم مع جسمك، لهدف انتقاء النظام الذي يناسبك من جميع الجوانب، سواء كانت مادية او معنوية، وهذا يحتاج بعض الوقت، لكن يمكن اختصاره إذا كنت تملك بعض الدقة في البحث في المصادر العلمية الموثوقة، كما ننصح بالإعتماد على مدرب شخصي.

أخيرا، بعد أن أصبحت على دراية بكل هذه القواعد، بإمكانك أخذ مذكرة والبدء في بناء جدول تدريبك الأسبوعي.