جميع التمارين الفعالة للحصول على عضلة كتف ثلاثية الأبعاد

لايختلف اثنين على أهمية تمارين الكتف، فهي تقوي الجسم وتعطي شكلا رياضيا للمتدرب.

الحصول على عضلات اكتاف قوية يحمي مفصل الكتف من الإصابات ويدعم باقي العضلات في الجسم لأداء التمارين بشكل صحيح.

لكن للأسف، يواجه العديد من المتدربين مشاكل في تضخيم أو أداء تمارين الكتف بشكل صحيح، ولحسن الحظ هناك الكثير من الأساليب لحل هذا المشكل، فلدينا لك هنا تمارين اكتاف جد فعالة.

تمارين الكتف

أفضل التمارين لعضلة الكتف الأمامية

ضغط أمامي بالبار (BBShoulderPress)

 يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الأكتاف الأساسية، حيث يقوم بتقويتها بشكل كامل، وخصوصا العضلة الأمامية التي ستدعمك في أداء تمارين الصدر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. اجلس باستقامة، مع تثبيت قدميك.
2. لابد ان يكون ظهرك مسند على المقعد حفاظا على فقرات ظهرك.
3. قم بامساك البار بعرض قبضة مريح لك.
4. قم بالرفع دون بسط كوعيك لأقصى حد.
5. ارجع ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر.

ضغط أمامي بالدمبلز (DBShoulderPress)

من التمارين الرئيسية التي يجب عليك إدراجها في برنامجك التدريبي، حيث يعمل على تقوية الكتف بأكمله وخاصة العضلات الأمامية للكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. إجلس على المقعد مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
2. احمل دمبل ذوا وزن مناسب لك.
3. ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى.
4. انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

ضغط أمامي بالبار وقوفا (BBMilitaryPress)

بينت العديد من الدراسات العلمية أن التمرن وقوفا يفعل الأكتاف أكثر من التمرن جلوسا، لكنه يتطلب خبرة في التدريب ولاينصح به للمبتدئين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. ارفع البار لأعلى صدرك.
2. خذ وضعية قبضة مريحة بحيث تكون أوسع من عرض الكتف.
3. احبس الهواء في بطنك، وقم بشد أردافك وتثتيت قدميك.
4. ارفع البار للأعلى دون بسط كوعيك لأقصى حد.
5. ارجع بالبار للأسفل ببطء مع الزفير، كرر.

إقرأ المزيد: أساسيات بناء العضلات للمبتدئين

أفضل التمارين لعضلة الكتف الجانبية

رفع جانبي بالدمبلز (DBLateralRaise)

من أهم تمارين الأكتاف، حيث يعمل على تقوية و إبراز عضلة الكتف الجانبية، كما يعطي شكلا رائعا و يزيد من تناسق الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. أحضر دامبل خفيف وقف أمام المرآه لمراقبة أدائك.
2. قف بشكل مائل للأمام قليلا مع إبقاء ظهرك مستقيما.
3. ارفع الدمبلز  جانبياً مع إبقاء انحناء خفيف في الكوعين.
4. ركز على أن يكون تركيز الحمل على عضلة الكتف.

رفع جانبي بالدمبلز جلوسا (DBOneArmSeatedLateralRaise)

إذا كنت تعاني من أداء التمرين السابق، فهذا التمرين أسهل منه لأنه يخفف الضغط على الظهر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. اجلس على كرسي واحمل دمبل ذوا وزن خفيف.
2. ارفع الذراع اعتمادا على الكتف.
3. ركز على الحركة السلبة من خلال الإبطاء قدر الإمكان عند النزول.

رفع جانبي بالكيبل (CBOneArmLateralRaise)

تمرين مهم لإبراز عضلة الكتف الجانبية، فالتمرن بالكيبل يعمل على رفع المقاومة بفضل البكرة التي تسحبك اتجاهها.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. ضع البكرة في الجزء السفلي من الجهاز، واختر وزنا خفيفا.
2. ارفع الذراع للأعلى غاية الوصول لمستوى الكتف.
3. ركز مع الحركة السلبية بالنزول ببطء.
4. احرص على بقاء جسمك تابثا و صدرك نحو الخارج.

إقرأ أيضا: الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل

أفضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية

سحب خلفي بالكيبل (CBStandingRearDeltRowRope)

أفضل تمرين لاستهداف الكتف الخلفي وتحفيزه على النمو، إضافة إلى تحسين وضعية الكتف وإصلاح مشكل الإنحناء للأمام.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. ارفع البكرة فوق مستوى كتفيك.
2. قف بشكل ثابت مع إخراج الصدر للأمام وإرجاع الكتفين للخلف.
3. اسحب مع شد كتفك الخلفي.
4. توقف لثانية ثم ارجع ببطء، كرر.

سحب خلفي بالدمبلز (DBRearLateralRaise)

يعمل  هذا التمرين على استهداف عضلات الكتف الخلفية بشكل جيد، لكنه يحتاج التركيز بشدة أثناء الأداء.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. قف مع إحناء الجذع للأمام واثني ركبتيك قليلا وابق ظهرك مستقيما.
2. ثبت الثقل في كلا اليدين، مع مدّهما باستقامة نحو الأسفل.
3. ارفع الذراعين للأعلى على جانبي الجسم، حتى يصبحا على امتداد واحد مع خط الأكتاف.
4. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، مع الشد على العضلات الخلفيّة للأكتاف.
5. عد ببطء بالذراعين نحو الأسفل.

سحب خلفي بالدمبلز بالكرسي (DBSeatedRearLateralRaise)

تمرين جيد لاستهداف الكتف الخلفي، ميزته أنه مريح لأسفل الظهر ويجعلك تركز بشكل كامل مع الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

1. اجلس في كرسي مع ترك فراغ بين حافة الكرسي و قدميك لتمرير الأوزان.
2. احني ظهرك حتى يقترب صدرك من لمس فخذيك.
3. امسك بالدمبلز ثم قم  بفتح ذراعيك كما هو موضح بالصورة ثم انزل إلى نقطة البداية مرة ثانية .

حركات الإطالة

القيام بحركات الإطالة و التمديد بعد تمارين الكتف مفيد جدا لحمايته من التشنجات العضلية وتسريع عمليات الإستشفاء العضلي.

إقرأ أيضا: الوقاية من إصابات وآلام الكتف

في النهاية، أحب أن أشير أن عضلات الأكتاف تحتاج الصبر والمثابرة للنمو بشكل صحيح، فقط استمر في التطور بشكل مستمر بدون انقطاع وستحصل على النتائج التي تحلم بها.