بالصور : أفضل برنامج تدريب للمبتدئين في كمال الأجسام

أفضل برنامج تدريب للمبتدئين

 إيجاد برنامج تدريبي مناسب لك هو من أصعب الأمور في رياضة كمال الأجسام، خصوصا إذا كنت لاعبا مبتدئا، وفي خضم كثرة الآراء المختلفة حول البرامج التدريبية يجعل المتدرب مرتبكا وغير واثق مما يقوم به في الجيم، لذلك في هذه المقالة سنعرض عليك عزيزي القارئ برنامج فعال و آمن للاعبين المستجدين.

برنامج التدريب :

برنامج تدريب للمبتدئين

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

تمارين مصورة للمبتدئين

جهاز ضغط الأرجل | Leg press :

لاترفع وزنا أثقل من قدرتك في هذا التمرين كي لاتتعرض للإصابة، ولا تفتح رجلك لأقصى حد، بل احرص دائما على ثني ركبتك قليلا.

جهاز ضغط الصدر | Lever Chest Press :

في هذا  التمرين ركز على حركة الصدر كي تؤثر عليه بأقصى حد ممكن لتحفيزه على النمو.

تي بار | T-bar row :

مرجحة البايسبس بالبار | Barbell curls :

من أجل مردود ناجح في هذا التمرين، ركز على الحركة السلبية، بمعنى عند النزول بالبار اهبط ببطء مع التركيز على حركة البايسبس. إضافة إلى ذلك احذر من مرجحة ظهرك كي لاتتعرض لإصابة، وقم بثني ركبتيك قليلا ليخف الضغط على القطنية في أسفل الظهر.

سمانة واقف | Standing Calf Raise :

يمنع القيام بهذا التمرين دون جهاز أو آلة السميث، لأن القيام به بالبار الحر يمنع الجسم من التوازن وبالتالي يزيد من فرص الإصابات. اصعد ببطء إلى أقصى حد وقم بعصر السمانة، بعدها انزل ببطء وكرر.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

مرجحة أرجل خلفية | Lying leg curls :

تمرين مهم جدا لتوقية الجزء الخلفي من عضلة الفخد، %70 من الأداء يقتصر على الحركة السلبية، أي الصعود ببطء والنزول ببطء أكبر مع التركيز مع حركة الفخد.

سحب كيبل للظهر | Pulldowns :

هذا التمرين يقوم بتعريض الظهر، القبضة الضيقة تعرض وسط الظهر، والقبضة الواسعة (كما في الصورة) تعرض المنجص (الأجنحة).

جهاز الضغط للكتف | Lever shoulder press :

تعتبر عضلة الكتف أخطر عضلة في جسم الإنسان، بسبب كونها صغيرة الحجم وضعيفة، بالإضافة إلى كثرة الأربطة و الأعصاب المتواجدة بها، لذلك احذر من اداء هذا التمرين بشكل خاطئ.

ترايسبس بالكيبل | Rope press downs :

من أجل أداء صحيح لهذا التمرين، احرص على تثبيت كوعك بشكل محكم.

بطن بالكيبل | Cable crunches :

تمرين فعال جدا لتقسيم و إبراز عضلات البطن، وللإستفادة القصوى منه احرص على عصر البطن جيدا عند النزول، وكذلك اصعد ببطء لتضع الضغط على البطن من أجل تحفيزه على التطور.