ماهو الكارديو؟ كل ما يجب أن تعرف عنه

ماهو الكارديو؟ وماهي فوائدة؟ وكيف يمكن أداؤه؟ أسئلة يطرحها العديد من المتدربين ممن يسعون لبناء كتلة عضلية مع تحسين الصحة العامة سنجيب عليها في هذه المقالة.

يطلق على الكارديو أيضا تمارين القلب، وهو مجموع الحركات التي ترفع من معدل نبضات القلب، وتشمل كل من الجري، السباحة، ركوب الدراجة، القفز على الحبل، صعود الدرج…  

الكارديو هو عبارة عن تمارين رياضية تتطلب مجهودا عضليا، الغرض منها هو الوصول لمعدل معين من نبضات القلب، لتنشيط الدورة الدموية و زيادة معدل الأيض في الجسم.

ماهو الكارديو؟

أنواع تمارين الكارديو

HIIT كارديو

تمارين المراحل عالية الشدة أو High Intensity Interval Training يتم فيها التبادل بين مرحلتين كارديو، مرحلة عالية الشدة و مرحلة منخفضة الشدة.

على سبيل المثال، يجري الشخص بأقصى سرعته لمدة 30 ثانية ثم يمشى أو يركض ركض خفيف لمدة دقيقة ثم يجري بأقصى سرعة مرة أخرى و  يكرر المرحلتين من 10 الى 15 دقيقة.

الميزة الأساسية لتمارين الهيت التي تجعل لاعبي بناء الأجسام يفضلونها هي الحفاظ على الكتلة العضلية بل حتى بناء المزيد منها.

LISS كارديو

تمارين الكارديو منخفضة الشدة أو ما تسمى بالـ Low-Intensity Steady State مثل المشي او الركض الخفيف او السباحة البطيئة هي أدوات جيدة لحرق السعرات الحرارية.

ميزة هذا النوع من التمرين هو سهولة أدائه و بالذات لكبار السن و اصحاب الاوزان الثقيلة. لكن العيب في الـ LISS  ان معدل حرق السعرات الحرارية منخفض بسبب سهولته. فالجسم يحرق حوالي 5 سعرات حرارية فقط في دقيقة من المشي..

مع مرور الوقت يتعود الجسم على هذه التمارين و تقل فاعليتها في حرق الدهون و السعرات. و مع هذا أنا مازلت أنصح بها لأنها لا ترهق الجسم ولا تتعارض مع بناء العضلات خاصة مع القيام بها في أيام الراحة.

إقرأ أيضا: أساسيات بناء العضلات للمبتدئين

فوائد ممارسة تمارين الكارديو

1. تساهم تمارين الكارديو في تقوية عضلة القلب والرئتين، وكذلك زيادة كثافة العظام، كما تعمل على تحسين المزاج وتجعلك تشعر بالسعادة.
2. تنشيط الدورة الدموية وزيادة معدل الأيض (حرق الدهون).
3. زيادة وصول الأكسجين والعناصر الغذائيه إلى العضلات، وبالتالى بناء وتضخيم العضلات في وقت قصير.
4. تشعرك هذه التمارين بالنشاط في كافة ممارساتك اليوميه كالدراسة والعمل وغيرها.
5. تمارين الكارديو متنوعة لذلك لاتُشعرك أبداً بالملل من كثرة ممارستها .
6. لاتحتاج تمارين الكارديو إلى أدوات خاصة لذلك تستطيع أداءها بحرية.
7. تساعدك على اكتساب مزيد من العضلات وتمنحك صحة أفضل.

أفضل الأوقات لممارسة الكارديو

بعد تمارين الحديد: ممارسة الكارديو قبل تمارين الحديد فكرة سيئة، لأنها ستستنزف طاقتك وتجعل تمرينك بالأوزان أضعف، لذلك من الأفضل ترك الكارديو بعد تمارين الحديد.

في أيام الراحة: يفضل أداء الكارديو في أيام الراحة من أجل إبقاء الجسم نشيط حتى في الأيام التي لاتتمرن فيها بالأوزان، إضافة إلى توفر الطاقة الكاملة لأداء الكارديو فقط.

إقرأ أيضا: كم المدة المناسبة لممارسة الكارديو؟

الإفراط في تمارين الكارديو

يعتقد المتدربين الجدد أنه كلما تمرن أكثر ستحصل على عضلات أكبر فى وقت أقل، وهذا غير صحيح، لأن العضلات لا تنمو أثناء التمرين بل تنمو فى فترة الراحة.

لذلك ينصح الخبراء في مجال الرياضة ألا تمارس الكارديو يوميا ولفترات طويلة حتى لا تصل لمرحلة الهدم العضلي.