أنواع العضلات في جسم الإنسان

هل فكرت في أن تقارن بين جسم لاعب كمال الأجسام ولاعب المارثون؟!

ما الذي تلاحظه؟ صحيح أن لاعب كمال الأجسام لديه الكم الأكبر من العضلات الضخمة ولكن لاعب المارثون يمتلك ألياف عضلية مُميزة ايضًا، فهي منحوتة ومُقسمة وبارزة بشكل أفضل.

دعنا نعرف الفرق بين أنواع العضلات، وكيف تستطيع أن تتمرن طبقًا لنوع عضلاتك وعلى أسس علمية صحيحة للحصول على أفضل النتائج.

أنواع العضلات

النوع الأول والمعروف ب (slow twitch) 

وهي الألياف العضلية المسؤولة عن أداء الأنشطة البسيطة والتي تستغرق مُدة طويلة كالمشي وبعض الأنشطة الهوائية الأخرى. يمكنك رؤية هذا النوع من العضلات بالنظر إلي لاعبي المارثون، فأجسامهم مليئة بالكامل بهذا النوع وهو ما يجعلهم خارقي التحمل وقادرين علي الركض لمسافات طويلة بدون تعب.    

النوع الثاني والمعروف ب (fast twitch) 

وهي الألياف العضلية المسؤولة عن أداء التمارين عالية الكثافة وتنقسم إلى نمطين:

النمط الأول (A) وهو المسؤول عن التمارين اللاهوائية عالية ومتوسطة الكثافة كالتمارين المعتادة التي نمارسها في الصالات الرياضية والتي تتعلق بكمال الأجسام والفتنس. يمكنك القول أنها مزيج بين النوع الأول والثاني.  

النمط الثاني (B) وهو نوعُ آخر من الالياف العضلية والذي يختص بالتمارين والأنشطة ذات الكثافة العالية جدًا  كتمارين رفع الأثقال والتي تكون مدتها قصيرة حيث يتراوح عدد تكراراتها ما بين(1-4 تكرار). يمكنك رؤية هذا النوع من العضلات بالنظر إلى لاعبي كمال الأجسام أو القوة البدنية، حيث تمتلئ أجسامهم بهذه الالياف العضلية وهذا ما يميزهم بالقوة عن غيرهم ولكنهم ليسوا خارقي التحمل كأصحاب النوع الأول، حيث يصلون للتعب بشكل أسرع.  

إقرأ أيضا : الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل

ما نوع الالياف العضلية التي تمتلكها؟

دعنا نتفق في البداية أن ليس هناك جسم يتكون بنسبة 100% من أحد النوعين السابقين، ولكن أجسامنا دائمًا ما تكون مزيج من كلا النوعين.  

ما رأيك في اختبار صغير يمكنك من خلاله أن تحدد نوع عضلاتك؟!  

دعنا نختار عضلة الباي، واستعد لتمرين الباي التبادلي على الكرسي Seated Dumbbell curls.  

في البداية اريد منك أن تحدد الوزن الذي تستطيع أن ترفعه لعدة واحدة فقط لا غير (دعنا نقول أنه 20 كيلو غرام لكل يد). خفض هذا الوزن ل 80%، (16 أو 15كيلو غرام).   إذا استطعت أن تقوم ب 4-7 تكرار،فأنت من أصحاب النوع الثاني من الألياف العضلية، وهذا يشير أنك شخص قوي ولكن ينقصك التحمل، فستكون قادرًا على رفع الاوزان الثقيلة ولكن عدد التكرارات سيكون محدود.  

إذا استطعت أن تقوم ب 10 تكرار، فهذا يدل علي أنك خليط من النوعين الأول والثاني 50/50، ولا تميل لنوع معين دون الآخر. إذا استطعت أن تقوم 12-15 تكرار، فأنت لا محالة من أصحاب النوع الأول، ولديك قُدرة تحمل عالية جدًا وغالبًا ما ستجد جسمك يميل لشكل لاعبي المارثون، ولكنك ما زلت تفتقر إلى القوة.  

بالطبع يمكنك أن تجرب هذا الاختبار على كل عضلة في جسمك، ولكن احرص أن يتم الاختبار بواحدٍ من تمارين العزل Isolation exercises(وهي التمارين التي تستهدف العضلة بمفردها، ولا يشترك في أداء هذا التمرين أي عضلة أخرى كتمرين الحبل لعضلة التراي  rope push down، أو كتمرين leg curls لعضلة الرجل).   من الممكن جدًا أن تجد اختلاف بين عضلات جسمك ككل، ولكن بالطبع معرفتك لنوع كل عضلة سيساعدك على فهم طبيعة جسمك بشكل أفضل والحصول على نتائج أفضل، كما سنرى فيما بعد.  

وهناك بعض العضلات في أجسامنا غالبًا ما تكون معروفة النوع كعضلة السمانة على سبيل المثال، فمن الواضح جدًا أنها تنتمي بشكل كبير إلى النوع الأول ولعلك تلاحظ أنها عضلة قادرة على التحمل بشكل كبير وتستطيع أن تحقق الكثير من التكرارات في المجموعة الواحدة، لذلك يُمكننا أن نؤكد أنها تنتمي إلى النوع الأولslow twitch .  

والآن وبعد أن عرفت نوع عضلاتك، كيف ستتمرن؟

إلى الآن، فأنت لم تستفد شيئًا سوى معرفة نوع عضلاتك وحسب، ولكن كيف تترجم هذه المعرفة لنتائج حقيقية؟  

النوع الأول من العضلات يحتاج إلى عدد تكرار عالي للوصول إلى المستوى المطلوب للنمو العضلي، كما يتميز هذا النوع بسُرعة الاستشفاء، لذلك إذا وجدت عضلة معينة في جسمك يُسيطر عليها هذا النوع بشكل كبير، فاحرص على:

• الالتزام بعدد تكرارات عالية (15تكرار).
• تقليل فترات الراحة بين التمارين والمجموعات.
• لا تزيد مُدة التمرين عن 60 قيقة.

ولكن على أي حال من الأحوال، فلا يمكنك الاعتماد فقط على التكرار العالي، لأن هذا النوع من الالياف ليس لديه القدرة على النمو بشكل جيد، فينبغي أن تعتمد ايضًا على عدد التكرار القليل (5-10) لتحصل على حجم عضلي كبير.  

إذا شعرت بتأخر عضلة معينة في جسمك وأنها ليست في مستوى باق العضلات، فحاول أن تجرب نمط التكرار العالي(10-15 تكرار) مع تقليل فترة الراحة (30 ثانية فقط)، ولكن لا تُسئ فهمي، أنا أوصيك بالتكرار العالي، ولكني لا اشجعك على الأوزان الخفيفة، فحتى إذا استخدمت هذا الأسلوب، فلا تتنازل عن رفع الأوزان الثقيلة بقدر الإمكان حتى تصل إلى أقصى جهد ممكن للعضلة (failure) مع الالتزام بالأداء السليم للتمرين.  

اما بالنسبة لأصحاب النوع الثاني من الألياف العضلية، فهؤلاء هم المحظوظون في كمال الأجسام، هم الأقوى، هم الأكثر قابلية للنمو ، واخيرًا فهم أصحاب الحجم الأكبر.   ولكني أنا وأنت نعرف جيدًا أن الأمر صعب، فحتى وإن وجدت نفسك من أصحاب النوع الثاني، فهذا لا يعني أن تتمرن بشكل عشوائي وتنتظر النتائج، لذلك احرص دائمًا على:

• الالتزام بعدد تكرارات بين (7-10).
• فترات الراحة ما بين (2-5) دقائق.

وكما ترى فلكل نوع من الألياف العضلية اسلوب التمرين الخاص به حتى هؤلاء الذين يملكون مزيجًا من النوعين معًا، فقد أوصتهم الأبحاث بأن ينوعوا بين اساليب التمرين السابقة، فيستخدمون نمط التكرار العالي في بعض الأحيان، ونمط التكرار المُنخفض في أحيان أخرى بهدف الوصول لأفضل النتائج.  

الخلاصة

اعتمد دائمًا على عيناك للحكم على النتائج. فمن الممكن جدًا أن تكون من أصحاب النوع الأول الذي يتطلب أنماط التكرار العالي، وتجد كل ذلك لا يجدي نفعًا، فمن الضروري حينها أن تلجأ لنمط التكرار المُنخفض.  

كمال الاجسام بشكل عام يعتمد على مبدأ التجربة والخطأ، بمعنى أن تجرب اساليب التمارين المختلفة وتحدد الأفضل والأنسب لجسمك من خلال التجربة الحقيقية ومشاهدة النتائج بعينك، ولا تخف ابدًا من أن تجرب شيئًا جديدًا.  

صحيح أن كمال الأجسام يوصي ب (6-12) تكرار لتحقيق أفضل نمو عضلي، ولكن تذكر أن هذه مُجرد توصية وليس قانون، فأنا أعرف العديد من اللاعبين الذين يعتمدون على أنماط التكرار العالي ويحققون نتائج ممتازة.  

بشكل عام ومن خلال التجارب فدائمًا ما يكون التكرار (6-12) هو الأفضل للنمو العضلي خاصة للمبتدئين وأصحاب المستوى المتوسط.  

الوصول لأقصى نمو عضلي يتطلب منك بعض الذكاء في مراقبة النتائج وتحديد أسلوب التمرين الأمثل لجسمك من حين لآخر.