أساسيات بناء العضلات للمبتدئين

أنا مبتدئ ولا اعرف حتى كيف اتمرن؟ كيف ابني عضلاتي؟ أنا أريد عضلات بارزة ومنحوتة ولا أريد أن أصبح ضخمًا! المدرب لا يهتم بتدريبي ولا أعرف الأداء السليم للتمارين؟ مدربي يغريني بنتائج المكملات الغذائية، هل اشتريها الآن أم أن هذا ليس الوقت المناسب؟

أولًا عليك أن تعلم اننا جميعًا مررنا بهذه المرحلة، حتى أني اتذكر الآن بدايتي في هذه اللعبة عندما كنت اتمرن تحت يد أحد المُدربين المهملين وكان همه الأول والأخير هو بيع المكملات بعد أن يغريني بها حتى ولو كانت بدون جدوى تُذكر ☹ ☹

واليوم أنا لا أطلب منك مالًا، فكل ما تحتاجه كمبتدئ هو 5 دقائق لا غير لقراءة الأسطر القادمة، وأنا أؤكد لك أنك لن تحتاج إلى الركض وراء أحد المُدربين ليشرح لك كيف تتمرن.

أساسيات بناء العضلات

حدد هدفك في البداية

من الضروري جدًا أن تحدد هدفك بدقة قبل أن تبدأ رحلتك في عالم الفتنس وكمال الأجسام.  

سل نفسك دائمًا: “ماذا يحتاج جسمي؟”، هل أنت في حاجة لخسارة الدهون بشكل كبير أم أنك من النوع النحيف الذي يحتاج لبناء العضلات ولا يقلق بشأن الدهون، أم أنك من النوع الثالث الذي لديه بعض الدهون المُزعجة ويريد التخلص منها مع تقسيم عضلات جسمه خاصة عضلات المعدة!!   حسنًا، دعنا نتفق أنه إذا كُنت من أصحاب الدهون المُرتفعة، فلا بد أن تُركز على خسارة الدهون أولًا، ثم تبدأ في عملية بناء العضلات، لذلك فأنت ستُركز على اتباع حمية غذائية لخفض الوزن في الوقت الحالي، ثم بعد ذلك تتجه لبناء العضلات، فالدهون لا يُمكن أن تتحول إلى عضلات كما يزعم البعض.  

إذا كُنت من النوع النحيف، فمرحبًا بك، هدفك الأول والأخير هو بناء العضلات ولا أعتقد أنك في حيرة إطلاقًا.  

ماذا إذا كُنت النوع الثالث؟! إذا كُنت من النوع الثالث ولديك فقط نسبة دهون مقبولة وليست بالكبيرة، فيُمكنك أن تبدأ في تضخيم العضلات ولا تقلق بشأن بعض الدهون المُتراكمة حول خصرك فهي قليلة وعاجلًا أم أجلًا ستختفي مع التمرين المُستمر، لكن بشرط أن تتبع حمية غذائية نظيفة وبعيدة عن الوجبات السريعة. وحبذا لو اعطيت بعض الاهتمام لتمارين حرق الدهون كالكارديو وال HIIT.  

قواعد بناء العضلات للمبتدئين

ينبغي في البداية وقبل أن تبني عضلات جسمك أن تبني العقل والتفكير المناسب لهذه المهمة، كمال الأجسام أو الفتنس ما هما إلا فكر، إذا اعتقدت أنك ستذهب إلى الصالة الرياضية يومًا بعد يوم وترفع الأوزان بمنتهى العشوائية وبدون تفكير سليم، فاعلم أنك ستفشل لا محالة وربما تصاب بالإحباط وتعتزل هذه اللعبة.  

دعني أساعدك على تكوين الفكر السليم في عالم كمال الأجسام والفتنس من خلال الإجابة على بعض الأسئلة التي تدور في رأسك. ما هي قواعد البناء في كمال الأجسام التي يجب عليك الالتزام بها للحصول على نتائج إيجابية؟  

التغذية المناسبة، النوم لفترات كافية من (8-10) ساعات، التمرين السليم، المواظبة على التمرين.  

هل هناك أجسام لا تستجيب لكمال الأجسام؟!

تعمدت ذكر هذا الموضوع لأن قد يكون من بينكم من تمرن لفترات طويلة ولكنه لم يجد أي استجابة، اعترف وبكل تأكيد أن للجينات دور كبير في لعبتنا هذه، وبالفعل تختلف درجة استجابة أجسامنا عن بعضنا البعض، ولكن لا يُمكنك أن تجلس وتلوم الجينات.  

ما أريد أن أخبرك به يا صديقي أنه مهما كانت طبيعة جسمك فبالتأكيد وحتمًا أنه يستجيب، قد تعاني من بطء عملية النمو العضلي ولكن بكل تأكيد ما زالت لديك الفرصة لتطوير جسمك حتي ولو بدى الأمر بطيئًا نوًعا ما، وكل ما أطلبه منك هو أن تغير من أسلوب تمرينك وتتبع القواعد السليمة للبناء من حيث التغذية والنوم والأهم من ذلك هو أن تتوقف عن مقارنة النتائج مع أصدقائك في الجيم وتتوقف عن السماع للمحبطين.  

كم المدة التي تحتاجها لمشاهدة نتائج التمرين؟

المُدة الطبيعية لمشاهدة بعض التغيرات على جسمك هي (3-6) شهور، ومازالت هذه المدة تختلف من شخص إلى شخص تبعًا لمدى التزامه بقواعد البناء وكذلك طبقًا لنوع جسمه ودرجة استجابته.  

قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في إظهار النتائج في البداية ولكن بمرور وقت أكثر، تجدهم يحصلون على نتائج أفضل وأفضل، فلا تتعجل الأمور.  

أعتقد أن هذه السطور السابقة من شأنها أن تغير لك الكثير من تفكيرك في كمال الأجسام، دعني الآن اتحدث عن قواعد البناء وكيف تستطيع أن تُطبقها بشكل سليم للحصول على النتائج بأسرع شكل ممكن.  

التمرين السليم

ينبغي أن يحتوي جدولك كمبتدئ في كمال الأجسام أو الفتنس على 3 أو 4 أيام للتمرين، و بالنسبة لك كمُبتدئ فلا داعي إطلاقًا أن تزيد عن 4 أيام حتى تستطيع أن توفر لجسمك الراحة الكافية.  

لا تذهب إلى الصالة الرياضية لأكثر من يومين متاليين، بمعنى أنك إذا تمرنت يوم السبت والأحد، فلا تتمرن يوم الاثنين بل اجعله يوم للراحة حتى يستطيع جسمك أن ينعم بالراحة الكافية للنمو العضلي المطلوب.  

لا تزيد مدة تمرين الأوزان عن ساعة ونصف، يمكنك بعدها ممارسة بعض أنشطة الكارديو أو ال HIIT بهدف حرق الدهون ل (10-20) دقيقة فقط.  

لا تهمل ابدًا الحركات الأساسية والمعروفة بقدرتها على بناء الكتلة العضلية (compound exercise)، اعتمد على هذا النوع من التمارين في جميع عضلات جسمك خاصة وأنت مُبتدئ، ومن الضروري جدًا أن تلتزم بالأداء السليم لهذه التمارين.  
الحركات الأساسية (compound exercise) هي الحركات التي تستهدف أكثر من عضلة واحدة مثل تمرين البنش المستوي فهو يستهدف الصدر كعضلة أساسية، إضافة إلى الكتف الأمامي و الترايسبس كعضلات مساعدة.  

وفيما يلي بعض أنواع الحركات الأساسية (compound exercise) التي ستساعدك على بناء أكبر كتلة عضلية ممكنة في بداية تمرينك:

• تمرين البنش المستوي بالبار Flat Barbell Bench Press
• تمرين البنش المستوي بالدمبلز Flat Dumbbell Bench Press
• تمرين البنش العالي بالبار Incline barbell Bench Press     
• تمرين البنش العالي بالدمبلز  Incline barbell Bench Press  
• تمرين ضغط الكتف بالبار  Shoulder press                    
• تمرين ضغط الكتف بالدمبلز Dumbbell Press                         
• تمرين الاسكوات للرجل  Barbell Squat                                  
• تمرين الدفع للرجل Leg Press                                              
• تمرين السحب بالبار لعضلة الضهر Barbell Row                    
• تمرين الرفعة الميتة  Barbell Dead Lift                     

بفرض أن اليوم هو يوم الصدر فدعني استعرض لك نموذج مناسب للتمرين 

1. تمرين البار المستوي          4 * (10-8)
2. تمرين البار العالي             3 * (10-8) 
3. تمرين تجميع عالي بالدمبل   3 * (10-8) 
4. تمرين تفتيح بالدمبل          3 * (12-8)
5. تمرين المتوازي               3 * (10-8) 

والآن ماذا تلاحظ؟ كما ترى فقد ركزت على الحركات الأساسية التي تحدثنا عنها والتي تستهدف أكثر من عضلة واحدة، كما اخترت عدد المجموعات بين(3-4) و عدد التكرارات بين (8-12)، وهو عدد مناسب جدًا للنمو العضلي، واكتفيت بخمس تمارين بعدد (21 مجموعة) وهذا كاف جدًا لعضلات الصدر، هكذا ينبغي أن يكون تمرينك في الأشهر الأولى في لعبة كمال الأجسام أو الفتنس.  

أنا لا اريد منك أن تستنفذ كامل طاقتك في كل مجموعة، فبفرض أنك تستطيع رفع 20 كيلو غرام في التمرين الأول (تمرين البار المستوي)، فلا أريد منك أن تبدأ بهذا الوزن ولكن ابدأ ب(5) ثم (12.5) ثم (17.5) ثم (20)، وهكذا الحال في باقي التمارين.  

التزامك بالأداء السليم لكل تمرين هو أمر مهم جدًا خاصة في مرحلة البداية.  

لا تطلب من أحد أن يساعدك نهائيًا ولا تعتمد أن تُضيف الأوزان الثقيلة وتطلب من صديقك الوقوف خلفك، كل ما أريده منك أن تلتزم بالوزن الذي تستطيع رفعه وتؤدي عدد التكرار المطلوب، وكلامي موجه للمبتدئين وليس لأي شخص آخر.  

أنا لا أعني أن تقوم بنفس هذا التمرين لمُدة 6 أشهر أو سنة كاملة. بالطبع يجب عليك أن تغير روتين تمرينك بأكثر من طريقة ، أنا فقط قصدت توضيح قواعد البناء من حيث عدد التكرار وعدد المجموعات  التي يجب أن تلتزم بها في بداية تمرينك من خلال هذا المثال السابق.  

اريد منك أن تعرف أن لكل مرحلة نظام التمرين الخاص بها، قد تجد بعض الأصدقاء يستخدمون نمط التكرار العالي (15-20) تكرار، والبعض الآخر قد يتمرن 5 مجموعات للتمرين أو حتى مجموعتين فقط، فهذا لا يعني بالضرورة أنهم على خطأ، ولكن بالنسبة لك كمبتدئ فالخيار الأفضل هو (3 أو 4) مجموعات و(8-12) تكرار، فهذا النمط سيحقق لك أفضل النتائج خلال هذه المرحلة.  

لا حاجة لك باستخدام drop sets  او super sets في تمرينك، فهي أنظمة للاعبين المُتقدمين نوعًا ما، وسنلجأ إليها بعد ذلك فلا تتعجل.

إقرأ أيضا : ماهو أفضل وقت للتمرن في الجيم؟

التغذية السليمة

نأتي هنا للجزء الأهم وهو التغذية. اعلم أن لا فائدة من التمرين بدون توفير التغذية المُناسبة لجسمك، فمن الممكن جدًا أن تجد شخص يمارس كمال الأجسام لأعوام متتالية ولا يجد أي نتيجة لأنه لا يهتم بهذا الركن، فالسيارة لا تسير بدون وقود!!  

احرص على تناول وجبة كل (2-3) ساعات، ولا تزيد المدة بين الوجبات عن ثلاث ساعات بأي حال من الأحوال، فمن أكثر الاشياء التي تؤثر على نتائجك بالسلب هو عدم الالتزام بالمُدة المُحددة بين الوجبات.  

يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على البروتين بشكل أساسي مع الكربوهيدرات والدهون الصحية طبقًا لكميات مُحددة، لأن الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية عن الحد الذي يحتاجه جسمك للنمو العضلي سيجعلك تكتسب المزيد من الدهون.  

وبشكل عام فإن التغذية في كمال الأجسام تقوم على ثلاثة عناصر رئيسية:  

البروتينات

وهو أهم العناصر لبناء العضلات، فينبغي أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على (25-40) غرام بروتين.  

وفيما يلي قائمة بأكثر الأطعمة الغنية بالبروتين:  

• 100 غم من صدور الدجاج منزوعة الجلد : 32 غم بروتين
• 100 غم من صدور الديك الرومي : 32 غم من البروتين
• 100 غم من اللحوم الحمراء : 30 غم بروتين
• 100 غم من سمك التونة : 24 غم بروتين
• 100 غم من سمك البلطي : 24 غم من البروتين
• 100 غم من سمك السالمون : 23 غرام بروتين
• 100 غم من سمك الماكريل المشوي : 21 غرام بروتين
• 100 غم من سمك الاخطبوط : 29 غرام بروتين
• 100 غم من الجبن القريش : 13 غم بروتين
• 100 غم من اللوز : 20 غرام بروتين  

 الكربوهيدرات

بالنسبة للكربوهيدرات فهي ايضًا عنصر رئيسي لبناء العضلات، سواء إذا كان هدفك هو الضخامة العضلية أو حتى التنشيف العضلي فلابد أن تتناول القدر الكافي من الكارب وإلا ستخسر عضلاتك وسيتوقف جسمك عن البناء.   تنقسم الكارب إلى كربوهيدرات بطيئة الهضم وأخرى سريعة الهضم.

الكربوهيدرات بطيئة الهضم: وهي مناسبة في الأوقات المُبكرة من اليوم في أول وجبتين أو ثلاث لتستمر في إمداد جسمك بما يحتاج من طاقة على مدار اليوم، كذلك هي ضرورية جدا قبل التمرين بساعتين ولا غنى عنها، وستحتاج ايضًا إليها بعد التمرين لإعادة بناء العضلات.

• الأرز
• الشوفان 
• البطاطس
• الخبز الأسمر (خبز القمح الكامل whole wheat bread)

الكربوهيدرات سريعة الهضم: هي المسؤولة عن رفع مستوى الانسولين والضروري جدًا لبناء العضلات، أفضل وقت لهذا النوع  في الصباح عند الإفطار وبعد التمرين مُباشرة فتلك هي أوقات البناء، كما يُمكنك أن تستخدمها كوقود لك قبل التمرين بساعة أو 45 دقيقة، فسُرعان ما يهضمها جسمك ويحولها إلى طاقة لرفع الأداء أثناء التمرين. 

• الموز 
• العنب المجفف
• البلح ومعظم الفواكه

سواء إذا كُنت في مرحلة تضخيم أو حتى في مرحلة تنشيف فلابد أن تتناول القدر الكافي من الكارب على مدار اليوم وأعتقد أنك تُدرك ما مدى أهمية هذا العُنصر في أوقات البناء (في الصباح و بعد التمرين مُباشرة)، كذلك فهي مُهمة جدًا قبل التمرين، لذلك حتى وإن كُنت في مرحلة تنشيف فلا يُمكنك أن تهمل الكارب في الإفطار أو قبل التمرين أو بعده ولكن يُمكنك أن تتلاعب بالكميات المُناسبة لهدفك على مدار اليوم سواء إذا كان ذلك الهدف هو التضخيم أو التنشيف.  

الدهنيات

نأتي هُنا للعنصر الثالث والأخير لبناء العضلات. الدهون لاتقل أهميتها عن البروتين والكارب شرط أن تكون صحية، فبدونها لايمكن للجسم أن يصنع الهرمونات، وبالتالي لن تحصل على العضلات ولن تفقد الدهون.

• زبدة الفول السوداني
• صفار البيض
• المكسرات
• الأفوكادو
• زيت الزيتون

إقرأ أيضا : ما الذي يجب عليك تناوله قبل وبعد التمرين؟

هل يجب أن اشتري المُكملات الغذائية ؟

لا تحتاج في وقتك الحالي لشراء المُكملات، ولكن احرص على تناول الطعام الصحي بشكل مُنتظم واتبع تعليمات التغذية التي وضحتها بالأعلى.   

كثيرًا ما أجد بعض الشباب الذين لم يتقنوا الأداء السليم للتمرين ولا يستطيعون رفع الأوزان بشكل سليم ومع ذلك يشترون الكثير من المُكملات الغذائية وتظل النتيجة ضعيفة، ببساطة هذا ليس الوقت المثالي لك وأنت مُبتدئ، إذا أردت اللجوء للمكملات فُيمكنك أن تشتري بعضها بعد ستة أشهر أو سنة.