كم المدة الكافية لبناء العضلات؟

3 شهور تكفي لبناء العضلات؟! 6 شهور؟! 9 شهور؟!

في الحقيقة هذه من أكثر الأسئلة المحيرة للاعبي كمال الأجسام، وكثيرًا ما يسألني المبتدئون: “هل أستطيع بناء عضلاتي قبل الذهاب إلى المصيف بشهرين ليبدو جسمي مُلفتًا على الشاطئ؟”

دعنا نتعرف على المدة الفعالة التي يمكننا خلالها بناء كمية ملحوظة وجيدة من العضلات خلال بعض الأسطر القادمة.

كم المدة التي تحتاجها لبناء العضلات؟

إجابة هذا السؤال مُعقدة بعض الشيء وتتوقف على عدة عوامل.

العمر

عمر اللاعب مهم جدًا، هل تتوقع أن يكتسب صديقك الشاب صاحب العشرين نفس العضلات التي يكتسبها رجل آخر في عمر الأربعين؟ بالطبع لا، فكلما تقدمنا في العمر كلما ضعفت استجابة أجسامنا لبناء العضلات، بسبب انخفاض إفراز الجسم لهرمون التيستوستيرون.

التغذية

 التغذية أهم شرط من شروط بناء العضلات بشكل سليم وبالطبع تحرز اختلاف كبير بين نتائج اللاعبين بل هي النتائج نفسها، فإذا كنت تأكل كالعصفور فلا تتوقع أن تكتسب عضلات الوحوش، لا تتوقع أن تحرز تقدمًا ملحوظًا بدون الالتزام بالتغذية السليمة.

وكلاعب كمال أجسام، فأنت في حاجة إلى التركيز على الأطعمة النقية الخالصة: البروتين النقي، الكارب النقية، الدهون الصحية.

البروتين النقي: كصدور الدجاج، صدور الديك الرومي، اللحوم الحمراء، البيض، أسماك السلمون والتونة والجبن القريش.
الكارب النقية: الشوفان، البطاطا، الأرز البُني، الموز، التوت الأزرق، الخبز الأسمر.
الدهون الصحية: الأفوكادو، صفار البيض، المكسرات، وزيت الزيتون.

الاستمرارية والانضباط

 التمرين يحتاج إلى استمرارية وإلا ستخسر نتائجك باستمرار، لا تتوقع أن تبني العضلات في وقت قصير وأنت تتمرن مرتين أو مرة واحدة في الأسبوع، الأمر يحتاج إلى الذهاب 3-4 مرات، وقد يصل إلى ستة مرات في المراحل المتقدمة.

احرص أيضًا على الابتعاد عن الدخول في مراحل الإنهاك العضلي، فلا داعي للذهاب إلى الصالة كل يوم، حاول بقدر الإمكان أن تعطي عضلاتك الفترة الكافية للراحة بمعنى إنك إذا لعبت يوم السبت عضلة الذراع، فلا داعي لتمرين الصدر يوم الأحد لأن عضلة التراي ستكون في حاجة إلى الراحة بعد يوم الصدر، وبأي حال من الأحوال فأنا لا أشجع على الذهاب للتمرين لأكثر من يومين متتالين بدون راحة خاصة في حالة المبتدئين.

النوم

بالطبع النوم يمثل الراحة لعضلاتك، التزامك بالنوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا سيغير من النتائج القادمة.

شكل جسمك وهدفك الحالي

ما هو شكل جسمك الحالي، ما هو هدفك؟ هل تملك بعض الدهون الإضافية التي تنوي خسارتها قبل البدء في بناء العضلات؟ هل تحاول إنقاص الوزن بشكل كبير؟ هل هدفك هو بناء العضلات مباشرة أم أن لديك بعض العوائق؟

فلا تتوقع أن تكون سمينًا وتحاول إنقاص الوزن ثم تأتي وتحدثك نفسك إنك لم تكتسب العضلات؟! بالطبع هذا هراء حتى وإن كنت تتمرن بالأوزان.

إقرأ أيضا : لماذا لاتستطيع خسارة الدهون؟

التغيير في التمرين

من أكثر العوامل التي تميز اللاعبين عن بعضهم، لأن التغيير في نمط التمرين سيجعل جسمك في حالة نمو دائم وتقدم مستمر بدون الوصول إلى مرحلة الذروة سريعًا.

صحيح أن الحركات المركبة هي الأهم ولكن حاول أن تدمج بينهم بطرق مختلفة نوعًا ما ولا مانع من استخدام الأجهزة و التمارين الأخرى فكل هذا يعطي جسمك المزيد من النمو.

طبيعة جسمك والجينات

في الحقيقة تركت هذه النقطة في النهاية لأننا لا نستطيع أن نغير منها في شيء، فأنا متأكد أن لديك هذا الصديق الذي لم يذهب إلى الجيم من قبل ولكنه يملك جسدًا خياليًا وربما يتفوق على آخرين يمارسون اللعبة لعدة أشهر.

صحيح، لا أنا ولا أنت يمكننا إنكار أن الجينات وطبيعة الجسم هي عامل مهم جدًا في كمال الأجسام بل إنها من أكثر العوامل التي تميز اللاعبين، لكنها ليست بالشيء الذي نلومه أيضًا، ويجب أن تعلم أن جميع الأجسام تستجيب حتى ولم تكن درجة الاستجابة بنفس القوة ولكن بالطبع أجسامنا تستجيب لهذه الأوزان اللعينة التي ندفعها بكل قوة، فلا تقلل من شأن الحديد.

فكر دائمًا بعيدًا عن هذا الموضوع ولا تقارن نفسك بأحد، ركز فقط على تطوير جسمك والتزم بقواعد البناء وتأكد أن النتائج قادمة لا محالة.

المدة الكافية لبناء العضلات

أتذكر أول مرة ذهبت فيها للتمرين، وقمت بخلع ملابسي لرؤية العضلات، فناداني مدربي وقال لي: “يا صديقي، لا تنمو العضلات مع أول تمرين، فالنمو يحتاج إلى وقت ومجهود”.

نعم يا شباب النمو يحتاج إلى وقت والتزام، وفي أغلب الأحيان فالنمو يرتبط باكتساب المزيد من القوة العضلية، ستزداد قوتك وتزداد أوزانك ثم تحصل على عضلات جديدة بعد أسبوعين أو شهر، هذا ما يحدث لجسمك في معظم الأحيان، قد يصادف الأمر أن تزداد عضلاتك وقوتك لا ترتفع لكن هذا الوضع نادرًا ما يحدث ولن يدوم طويلًا، فالقاعدة الأساسية تقول: كلما أصبحت أقوى، ازداد حجمك.

عندما أقول لك أنه ينبغي عليك أن تصبح أقوى لتكتسب العضلات، فأنا لا أعني بالضرورة أن تُزيد من أوزانك التي ترفعها فقط ولكن إذا كنت في الأسبوع الماضي ترفع 100 كغم بنش لسبع تكرارات، وفي هذا الأسبوع استطعت دفعها لتسع تكرارات، فقد أصبحت أقوى بالفعل. وإذا كنت ترتاح بين المجموعات دقيقتين ثم قللت وقت الراحة وأصبحت ترتاح لمدة دقيقة واحدة وما زلت ترفع 100 كغم لسبع تكرارات، فأنت أيضًا بهذه الطريقة قد أصبحت أقوى وفي كل الحالات السابقة ستكتسب المزيد من العضلات. وبالطبع إذا استطعت رفع 105 بدلًا من 100 فأنت قد أصبحت أقوى بالتأكيد.

إذا اعتقدت أنك ستذهب إلى الجيم لتبي جسمك وتتمرن بكل أريحية وبدون أن تقاتل لزيادة أوزانك، فلن تحصل على نتائج جيدة.

لكي تنمو عضلاتك يجب أن تعطيها سبب كاف للنمو، أن تجبرها على التطور والتقدم، أن تدفعها للأمام رغمًا عنها، وبمجرد أن تتأقلم العضلة على الأوزان الأثقل أو أي سبب آخر للنمو، فهذا يعني أنك قد أصبحت أقوى وأكبر.

بمجرد أن تشعر أنك قد أصبحت أقوى، فمن الطبيعي أن تشاهد نتائج جديدة بعد أسبوعين أو شهر، لكن هذا الأمر يعتمد أيضًا على عدة عوامل أخرى وقد ذكرناها بالأعلى.

بصراحة النتائج الجديدة ليست كما تتوقع، بالطبع لن تضيف 2-3 كغم من العضلات في شهر واحد، ولكن ستكون النتيجة في حدود 0.25-0.5 كغم من العضلات، هو رقم صغير وبالكاد يمكنك ملاحظته، بالطبع أعلم ذلك، لكن مع الوقت ستتراكم النتائج وتصبح أفضل وأفضل.

بيّنت الدراسات أن معظم الشباب يرى نتائج ضعيفة بعد 3 شهور من الذهاب للجيم، والبعض الآخر قد يصل إلى 6 شهور.

وبيّنت الإحصائيات أن ما بين 12-18 شهر هي مُدة كافية لتحقق نتائج جيدة بدرجة كبيرة، ولكن كما قلت يختلف الأمر طبقًا لما ذكرته بالأعلى من عوامل وخاصة التغذية.

وعلى كل حال بناء العضلات أصعب من بناء الجيوش، فكن صبورًا ☺.