كم بيضة تأكل كل يوم ؟! 30 ؟ 20 ؟ أو حتى أقل بقليل ؟!
أنا أعرف تمامًا ما يحدث معك، أنت تريد الحصول على احتياجك اليومي من البروتين ولا تملك المال الكافي لذلك، فتذهب إلى البيض! ولكن هل سألت نفسك من قبل: كيف سيؤثر هذا الأمر على نتائجك القادمة في الطريق ؟!
هذا بالضبط ما سنناقشه اليوم، فدعنا ندرس الموضوع من جميع الزوايا.
فوائد البيض للاعبي كمال الأجسام
يُعد البيض واحدًا من أنقى مصادر البروتين على وجه الأرض، تتكون البيضة الواحدة من جزأين: البياض والصفار، البياض هو مصدر مباشر ونقي للبروتين، أما الصفار فهو مصدر للدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم والعقل.
تحتوي البيضة الواحدة على:
- 6 غم من البروتين، عبارة عن 8 أحماض أمينية ممتازة للبناء وتسريع الاستشفاء العضلي.
- 3.5 غم من الدهون الصحية واللازمة لبناء العضلات.
- بعض الفيتامينات والمعادن التي تحسن من عملية البناء العضلي وصحة الجسم بشكل عام ( فيتامين A, B12, E, k ).
البيض أيضًا يتميز بانخفاض عدد السعرات الحرارية وهذا ما يجعله مناسب لأي لاعب كمال أجسام سواء في مرحلة التنشيف أم التضخيم.
البيض والكوليسترول
بعض الناس يقولون أن صفار البيض هو مركز للدهون والكوليسترول الضار، فهل هذا صحيح؟! تحتوي البيضة الواحدة على 1.4 غم فقط من الدهون غير الجيدة وهذا مقدار قليل جدًا ولن يؤثر عليك في شيء لذلك لا تشغل نفسك به.
أما عن الكوليسترول، فهل حقًا البيض يرفع من مستواه؟
بالفعل يرفع البيض من مستوى الكوليسترول ولكن ليس الكوليسترول الضار الذي يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، بل النوع النافع من الكوليسترول والمعروف ب HDL، وما أقوله لك ليس كلامي بل هو كلام العشرات من الدراسات والأبحاث العلمية. تعرف عليها من هنا : هل حقا صفار البيض مضر بالصحة ويحتوي على الكولسترول ؟
20 بيضة في اليوم !!
نأتي هنا للسؤال المهم : هل الكميات الكبيرة جدًا من البيض جيدة أم سيئة ؟!
دعنا نتناول الأمر من جانبين : من حيث صحتك و من حيث رؤية نتائج جديدة في بناء العضلات.
من حيث الصحة العامة:
الأكل بين بيضة وثلاث بيضات في اليوم يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة، لكن هذا يختلف من شخص لآخر ليس من الواضح ما إذا كان هناك حد أعلى لعدد البيض الذي يمكن للشخص تناوله يوميًا. لكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء، لم تتبث أي دراسة أن استهلاك أكثر من 3 بيضات يوميا يؤدي إلى مشاكل صحية.
صحيح أنه يمكنك أن تأكل المزيد كل يوم ولا تجد آثار جانبية على صحتك ولكن جسمك يحتاج إلى التنوع في الغذاء وليس فقط لعنصر واحد.
من حيث بناء العضلات:
لكي تبني العضلات أنت في حاجة لاتباع نظام غذائي متوازن، هل سمعت الجملة جيدًا ” نظام غذائي متوازن ” وليس لثلاثين وعشرين بيضة كل يوم، دعنا نفرض أنك تأكل كل يوم 5 وجبات، فهل ستأكل 20 بيضة كل يوم ؟! أو بمعنى آخر أنت تأكل وجبتين على الأقل من البيض وربما ثلاثة كل يوم؟! بالطبع هذا لن يكون تأثيره جيد على نتائجك حتى ولو كان البيض مصدر خارق للبروتين.
الموضوع لا يعتمد على الكثرة فقط، بل على الجودة أيضا، جسمك في حاجة إلى معادن، فيتامينات، كربوهيدرات، دهنيات وأغذية متنوعة لكي يحقق أفضل النتائج.
بينت دراسات التغذية أنه ليس من الجيد تكرار نفس نوع الطعام لأكثر من مرة في اليوم كما سمحت بذلك بعض الأبحاث القليلة ولكن بشرط ألا يتكرر نفس النوع خلال وجبتين متتابعتين.
كم وجبة بيض في اليوم لبناء العضلات؟
وجبة واحدة تكفي، البيض فطور ممتاز سريع الهضم والامتصاص يحتاجه جسمك في الصباح عندما يكون محروما من البروتين لساعات النوم الطويلة.
جميع التوصيات العلمية اقترحت 3 بيضات كل يوم للإنسان غير المصاب، ولكن بما أنك تهدف لزيادة العضلات فيمكنك الزيادة إلى 6 أو 7 أو حتى عشرة ولكن لا تكثر من الصفار لكي لاتتجاوز احتياجك اليومي من الدهنيات.
البيض النيء (غير المطبوخ)
بعض الرياضيين يتناولون البيض بدون طبخه معتقدين أنه صحي ومغذي أكثر!
المفاجأة أن معدتك لن تستطيع التعامل مع البيض غير المطبوخ، فقد بينت الدراسات الطبية أن الجسم يعجز عن امتصاص بروتين البيض النيء حيث يتم امتصاصه بنسبة % 50 فقط ورمي ماتبقى كمخلفات.
غير ذلك فالبيض النيء يعرضك لخطر الإصابة ببكتيريا السالمونيلا القاتلة، التي تأتي من الفتحة الشرجية للدجاج، لذلك ينصح الطبخ لقتل البكتيريا.
لا أجد مصدر رخيص للبروتين
دعنا نتفق أنك تتناول 20 بيضة لا لأجل حبك لمذاق البيض ولكن أنت من أصحاب الميزانية المحدودة، لا مشكلة إطلاقًا سأعرض عليك العديد من مصادر البروتين الرخيصة والتي ستجعل طعامك أكثر تنوعًا مما سيحسن النتائج.
- 150 غم حمص = 5 بيضات. الحمص مصدر جيد للكارب، الألياف والفيتامينات ومناسب جدًا لفترة التضخيم.
- 150 غم فاصولياء = 5 بيضات، مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف و مناسب جدًا لفترة التضخيم أيضًا.
- 300 غم عدس = 5 بيضات، والعدس جيد أيضًا من ناحية الفيتامينات، الحديد، الزنك والألياف، كما يوجد به كارب صحي.
- 300 غم من الفول الأخضر = 4 بيضات.
