أقوى 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس

3 مجموعات في 10 عدات ؟!!

إلى متى ستظل تسلك نفس الطريق وتنتظر أن تصل لهدف مختلف ؟!

أنا أعلم تمامًا ما يحدث داخل الجيم، شهور متواصلة وربما سنوات من نفس الأسلوب 3 * 10 ، أو ربما 4 * 10 !!

اليوم جئت لك بمجموعة تمارين جديدة لعضلة التراي على سبيل كسر الروتين، مجموعة جديدة ومبنية على أسس علمية للقوة و الضخامة العضلية، التزم فقط بهذا التمرين وستشكرني بعد شهرٍ واحدٍ من الآن.

تمارين تضخيم عضلات الترايسبس

مميزات التمارين

• تستهدف جميع أجزاء عضلة الترايسبس (3 رؤوس)
• تزيد حجم عضلة الترايسبس بشكل ملحوظ.
• بعد شهر واحد ستزداد قوة التراي لديك بشكل ممتاز وستزيد أوزانك في تمرين التراي وكذلك في تمرين الصدر والأكتاف.
• ممتعة جدًا و مبنية على أسس الـ progressive overload.

التمرين الأول لعضلة الترايسبس

البار الزجزاج – Skull crusher : في 4 مجموعات و 5-8 تكرارات

أداء التمرين:

1. استلق على ظهرك فوق كرسي في الوضع المستوي.
2. اطلب من صديقك أن يعطيك البار، امسكه بقبضة ضيقة بعض الشيء. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي (هذا هو الوضع الابتدائي).
3. احرص على ثبات الجزء العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.
4. أنزل البار بكل تحكم حتى يكاد أن يلمس جبهتك، وتنفس الشهيق وأنت تفعل ذلك.
5. ادفع البار لأعلى حتى يعود إلى وضعه الابتدائي، واطلق الزفير وأنت تفعل ذلك.

نصيحة: احرص على عدم بروز الكوعين إلى الخارج أثناء الحركة، ينبغي أن يكون الكوعين ثابتين نحو الداخل.

نظام التمرين

دعنا نفترض أنك تستطيع رفع 40 كغم في هذا التمرين.

• المجموعة الأولى 15 كغم (راحة دقيقة) 8 عدات.
• المجموعة الثانية 30 كغم (راحة دقيقة ونص) 6 عدات.
• المجموعة الثالثة والرابعة 40 كغم (راحة دقيقتين – ثلاثة) 5 عدات.

ركز فقط على الأداء السليم ولا تطلب من أحد المساعدة أثناء التمرين، افعلها وحدك وبتركيز.

ستلاحظ أن عدد التكرار مُنخفض 5-8، صدقني هذا ممتاز لكلا القوة والحجم العضلي، وستدرك هذا جيدًا بعد مرور شهر.

التمرين الثاني لعضلة الترايسبس

قبضة ضيقة بالبار المستوي – Close-Grip Barbell Bench Press : في 4 مجموعات و 6-10 تكرارات

أداء التمرين

1. حمّل البار بالوزن المناسب.
2. استلق على كرسي مستوي و امسك البار بقبضة ضيقة عرضها يساوي عرض الكتف كما بالصورة  (هذا هو وضع البداية).
3. انزل ببطء حتى يلمس البار منطقة منتصف الصدر، احرص أن يكون الكوعين شبه متلاصقين لجسمك حتى تستهدف الترايسبس بأقوى شكل ممكن.
4. بمجرد أن يلمس البار صدرك، ابدأ في دفع البار لأعلى وبقوة حتى تعود إلى وضع البداية.

نظام التمرين

دعنا نفترض أنك تستطيع رفع 40 كغم في هذا التمرين:

• المجموعة الأولى 15 كغم (راحة دقيقة) 10 عدات
• المجموعة الثانية 30 كغم (راحة دقيقة ونص) 9 عدات
• المجموعة الثالثة 37.5 كغم (راحة دقيقتين) 7  عدات
• المجموعة الرابعة 40 كغم 6 عدات فقط

التزم بالتكرار المطلوب والأداء السليم للتمرين مع التركيز على استهداف العضلة بشكل قوي.

لا تطلب من أحد المساعدة أثناء التمرين، افعلها وحدك وبتركيز.

إقرأ أيضا : احصل على عضلات ترايسبس قوية وضخمة بهذه التمارين

التمرين الثالث لعضلة الترايسبس (أسلوب السوبر ست)

Seated Triceps Press : في 3 مجموعات و 8-10 تكرارات

أداء التمرين

• اختر الوزن المناسب، واجلس على كرسي الكتف.
• ارفع الدمبل لأعلى أو اطلب من رفيقك ذلك، اجعل الوزن يرتكز على راحة اليدين كما بالصورة (الوضع الابتدائي).
• انزل الدمبل خلف الرأس في حركة دائرية مع جعل الكوعين للداخل.
• ارفع الدمبل لأعلى لتعود إلى وضع البداية .

نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة والساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بقوة الحركة على عضلة التراي وليس الكتف.

التمرين الرابع لعضلة الترايسبس

Triceps Pushdown – V-Bar في 3 مجموعات و 12 تكرار

أداء التمرين

1. قم بتركيب أداة الفي في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك الأداء السليم.
2. قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك جيدًا، اجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقين لجسمك تمامًا (هذا هو وضع البداية).
3. بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلمس الفخذين، ثم اثبت لثانية واحدة.
4. عُد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.

نصيحة: أثناء الحركة، ركز على جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك.

نظام التمرين super set

ستبدأ بأول تمرين Seated Triceps Press وتقوم بعمل أول مجموعة بين (8-10) تكرار، ثم تذهب مباشرة إلى التمرين الثاني Triceps Pushdown، وتقوم بعمل مجموعة 12 تكرار. وبهذا تكون قد أتممت مجموعة واحدة.

سترتاح لمدة (1-2) دقيقة، ثم ستكرر الأمر وبهذا تكون قد أتممت المجموعة رقم 2.

سترتاح لمدة (1-2) دقيقة مجددا، ثم ستكرر الأمر وبهذا تكون قد أتممت المجموعة رقم 3.

نصائح لتضخيم عضلة الترايسبس

أنت تريد النتائج صحيح ؟! وأنا أضمنها لك بشرط الالتزام التغذية الجيدة وتطبيق التمرين كما ذكرته لك بدون أي إضافات أخرى.

التزم بهذا التمرين لمدة شهر إلى شهرين، ويفضل أن تكون شهرين حتى تصل النتائج إلى ذروتها.

يُنصح بهذا التمرين مرة كل خمسة أيام أو أسبوع بحد أقصى.

حاول ألا تضع تمرين اليوم مع تمرين الصدر و الأكتاف لأن عضلة التراي ستكون مرهقة جدًا، ولا أنصحك أيضًا أن تتمرن الصدر أو الأكتاف في اليوم الذي يلي هذا التمرين لأن عضلة التراي ستكون في حاجة إلى الراحة.

حاول رفع المزيد من الأوزان في كل أسبوع أو حتى كل أسبوعين ولو كان واحد كيلوغرام فقط . فدعنا نفترض أنك اليوم تمرنت ب 40 كغم في أول تمرين skull cruchers، فحاول في الأسبوع القادم أن تكون 42 كغم أو حتى 41، بشرط الالتزام بالأداء السليم، ليس من الضروري الزيادة كل أسبوع ولكن من المفترض أن يزيد هذا التمرين قوة عضلة التراي خلال شهرين.