كم مرة في الأسبوع يمكنك تمرين عضلاتك؟

ذهبت إلى الجيم اليوم، فقابلت مدربي، وفوجئت به يقول: ” لا تتمرن اليوم، جسمك يحتاج إلى الراحة لأنك تمرنت في الأمس” !!

بالفعل خرجت من الجيم وقابلت أحد أصدقائي فنصحني أن أتمرن، و أخبرني أن مدربي ليس على صواب!!

في الحقيقة أنا في حيرة شديدة، “كم مرة ينبغي علي التمرن في الأسبوع الواحد؟!” هل هناك مشكلة لو تمرنت يومين أو ثلاثة بدون أخذ يوم راحة؟! دعنا نحسم القضية.

كم مرة أتمرن في الأسبوع؟

في الحقيقة إجابة هذا السؤال تتوقف على عدة عوامل:

مستواك في كمال الأجسام

المبتدئ يحتاج إلى وقت أطول للتعافي، ويحتاج إلى راحة أكثر، مجرد تمرين خفيف الشدة يجعل عضلاته تصرخ لأنها لم تتأقلم على هذا النوع من النشاط بعد.
إذا كنت مبتدئ أو لم تكمل سنة منتظمة في عالم كمال الأجسام والفتنس فلا تزد عن أربع مرات من تمارين الأوزان في الأسبوع ومن الأفضل أن تتمرن يوم ثم ترتاح اليوم الذي يليه.

أما بالنسبة لأصحاب المستوى المتوسط والمتقدم، فأجسامهم تعودت على التمرين وعضلاتهم أصبحت أقل عرضة للإرهاق وأسرع في عمليات الاستشفاء، عندئذٍ يمكننا أن نقول أنهم يمكنهم التمرن ليومين متواصلين أو ثلاث، وفي أحيان أخرى يمكنهم أخذ يوم واحد للراحة في الأسبوع.

لكن هل كل اللاعبين المتوسطين والمتقدمين يستطيعون التمرن كل يوم ليحصلوا على نتائج جيدة؟! ستعرف ولكن تابع القراءة.

كثافة وشدة برنامج التمارين

هذا هو العامل الثاني الذي يمكنه أن يجيب على سؤالنا اليوم.

ما هو النظام التدريبي الخاص بك؟ كيف هي كثافة تمرينك؟ هل تصل إلى الفشل العضلي في كل مجموعاتك؟ هل تتعدى مرحلة الفشل العضلي و تصرخ بكل قوة أثناء كل مجموعة لك في الجيم؟ بالطبع من يفعلون هذا يحتاجون لفترة أطول للتعافي بشكل جيد.

أنا أذهب إلى الجيم وأصل للفشل العضلي في كل مجموعة وفي كل تمرين، وسأفعل ذلك كل يوم بدون راحة! بالطبع جسمي سيصرخ، و سيتوقف عن النمو لأني بهذا أعرضه للتدريب الزائد “over training” بدون راحة حتى لو كنت من أصحاب المستوى المتوسط أو حتى في بداية المتقدم.

إقرأ أيضا: بالصور : أفضل برنامج تدريب للمبتدئين في كمال الأجسام

ماذا يحدث للجسم عند التمرن الزائد؟

كما قلت لك أنت تحتاج إلى الراحة، إذا لم تعطي لنفسك الفرصة الكافية للاستشفاء العضلي فلن تجد أي نتائج.

• سيتوقف جسمك عن النمو حتى ولو كنت تأكل وتتمرن بشكل جيد.
• ستشعر بالتعب في عضلات جسمك كلها.
• أوزانك لن تزيد بل وربما تقل في كثيرٍ من الأحيان.

وكل ما سبق يدخل تحت اسم الـ over training وهو ما يجب عليك تجنبه.

كم عدد أيام الراحة في الأسبوع؟

هناك بعض الرياضيين لديهم قدرة استشفاء أكبر من غيرهم وغالبًا ما يحظون بنتيجة أفضل، وعلى النقيض، هناك بعض الرياضيين الذين يحتاجون وقت أكثر للراحة.

1. المبتدئ: 3-4 أيام من الراحة.
2. المتوسط: 2-3 أيام من الراحة. 
3. المتقدم : 1-2 أيام من الراحة. 

لاحظ: من المهم جدًا أن تأخذ (4-7) أيام من الراحة بعد كل (8-10) أسابيع من التمرن المستمر بالأوزان، خاصة إذا كنت تتبع نظام تمرين متقدم وعنيف. أو يمكنك ببساطة أن تأخذ أسبوع من التمارين قليلة الشدة.

إقرأ أيضا: ماهو أفضل وقت للتمرن في الجيم؟

الكارديو في أيام الراحة

لا مشكلة تمامًا من ممارسة الكارديو في يوم الراحة ولكن يجب أن تخصص يوم واحد على الأقل للراحة التامة كل أسبوع، كما يمكنك ممارسة الكارديو بعد تمرين الأوزان.

الخلاصة: 

• 2-4 أيام من التمرين للمبتدئ ويستحسن أن تكون 3 أيام فقط.
• 4-5 أيام من التمرين للمتوسط ويفضل أن تكون 4 فقط في حالة ما كان النظام التدريبي مجهد.
• 5-6 أيام لأصحاب المستوى المتقدم.

وهناك برامج قد تختلف عن هذا المدى لأن شدة التمرين عامل مهم يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار.