تعتبر فترة التنشيف العضلي من أفضل الفترات عند لاعبي كمال الأجسام والفتنس، فهي فرصة جيدة للاستمتاع بالمجهود الذي تم بذله طيلة أشهر من التدريب والرجيم، والتقاط الصور لتتبع التقدم والاحتفاظ بهم كتذكار للأهداف التي تم تحقيقها.
“الأمر بسيط، أتناول وجبات سريعة أقل، وأتمرن بعدات أكبر.” يؤسفني أن أخبرك أن هذه الخطة لن توصلك للتنشيف العضلي الذي تحلم به، كل ماستحصل عليه هو خسارة في الكتلة العضلية التي أمضيت أشهر لبنائها. دعني أرشدك للطريق الأسرع لتنشيف دهون الجسم.
8 نصائح للتنشيف دون خسارة العضلات
1. قم بحساب سعراتك الحرارية
يمكنك التنشيف بدون حساب السعرات الحرارية، لكن هذا يتطلب خبرة طويلة في التغذية لتستطيع التطور في فترة التنشيف للقيام بذلك.
حساب السعرات الحرارية يمكنك من معرفة احتياج جسمك من الطعام بشكل أكثر دقة لتحقيق هدفك في تنشيف الدهون في أقصر مدة، لأن كلما كانت فترة التنشيف أقصر إلا وكانت الخسائر في الكتلة العضلية أقل.
يوفر لك حساب السعرات الحرارية القدرة على تتبع تقدمك، من خلال قياس مدى نجاح استهلاك عدد معين من السعرات الحرارية ومقارنته بالخطة السابقة، والتتبع بدوره يتيح لك إمكانية تقرير الخطة التالية بشكل احترافي. كل هذه المزايا يصعب تحقيقها بدون حساب سعراتك الحرارية.
حساب السعرات الحرارية كان أمرا صعبا سابقا من خلال كثرة المعادلات والحسابات، الآن بنقرة زر يمكنك حساب سعراتك الحرارية.
إقرأ أيضا : أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية للتضخيم أو التنشيف
2. قم بتتبع العناصر الغذائية – Macros
تتبع العناصر الغذائية من دهنيات، بروتينات وكربوهيدرات أمر في غاية الأهمية خصوصا في فترة التنشيف العضلي، فبمعرفة مقدار كل عنصر غذائي حسب الهدف ستستطيع تغيير جسمك كما يحلوا لك.
عندما يتعلق الأمر بالتنشيف، فالخطة هي :
- كمية دهنيات تابثة.
- بروتينات أكثر.
- كربوهيدرات أقل.
الهدف من هذه التوزيعة للعناصر الغذائية هو إعطاء موارد طاقية محدودة للجسم من خلال استهلاك كمية كربوهيدرات أقل لدفع الجسم على تفكيك الدهون المخزنة لاستعمالها كمصدر طاقة، وإعطاء أحماض أمينية وافرة للجسم لتقليل فرص الهدم العضلي، ثم أخيرا تقديم الكمية الصحية الموصى بها من الدهنيات لقيام الجسم بجميع وظائفه بشكل صحيح.
إقرأ أيضا : أفضل وجبة بعد التمرين
3. خطط لتوقيت وجباتك
ماهو أفضل عدد وجبات؟ ثلاثة؟ أو ربما ستة؟
لايوجد عدد مثالي للوجبات التي يجب تناولها في اليوم الواحد، ببساطة قم اختيار العدد الذي يناسب أسلوب حياتك، فلو كنت مثلا طالب، لاداعي لتناول وجبتك في فترة الاستراحة بينما الآخرين يأخذون قسط راحة استعدادا للحصة التالية، بمعنى آخر يجب أن تجد التوقيت الذي يجعلك تصل لهدفك الرياضي دون عرقلة أهدافك الأخرى.
لايمكنك اتباع 6 وجبات صغيرة في اليوم تجعلك تشعر بالجوع الشديد، أو 3 وجبات كبيرة في اليوم تجعل من الصعب إكمالها دون الشعور بالتخمة فقط لأن أحدهم أوصى بذلك، الأصح هو أن تختار العدد المناسب لك الذي يمكنك من مواصلة النظام بدون أي نوع من المعاناة.
إقرأ أيضا : ما الذي يجب عليك تناوله قبل وبعد التمرين؟
4. مارس الكارديو
تمارين الكارديو مهمة جدا في فترة التنشيف للوصول لهدفك بأسرع وقت ممكن، حيث تساعدك في حرق سعرات حرارية إضافية، إلى جانب تسريع معدل الأيض بجسمك.
أفضل تمرين كارديو لحرق الدهون هو أكثر تمرين يناسب أسلوب حياتك، ببساطة:
- إذا كنت منشغلا بكثرة: مارس الكارديو عالي الشدة – HIIT Cardio لمدة 20-30 دقيقة.
- إذا كنت تملك وقت كافي: مارس الكارديو منخفض الشدة – LESS Cardio لمدة 45-90 دقيقة.
إقرأ أيضا : كيف تحرق الدهون أثناء المشي؟
5. احصل على الراحة
في فترة التنشيف يصبح الإستشفاء العضلي أبطأ بسبب العجز الحراري الذي تم خلقه، لذلك يجب الحرص على أخذ فرص للراحة والإسترخاء التام بين ساعات يومك.
في دراسة نشرت سنة 2008 أتبتث أن قلة النوم مرتبطة بالسمنة وارتفاع نسبة الدهون، لذلك تأكد من حصولك على قسط كافي من النوم (8-9 ساعات) عالي الجودة، في الليل وفي غرفة باردة ومظلمة لتوفير الظروف الملائمة لجسمك من أجل الإستجابة للنظام الغذائي والتدريبي، وحرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على العضلات.
6. اشرب مياه أكثر
شرب الماء بوفرة شيء مطلوب في جميع الفترات لقيام الجسم بوظائفه بشكل صحيح، لكن في فترة التنشيف يصبح أمر هام لحرق الدهون، فقد أكدت دراسة نشرت سنة 2016 أن شرب المياه بكثرة مرتبط بخسارة الدهون.
سيساعد الترطيب الإضافي أيضًا على إمداد الجسم بالطاقة أثناء التمارين، لذلك ستكون قادرًا على رفع شدة تمارينك وحرق المزيد من السعرات الحرارية في النهاية.
شرب الماء مع وجباتك سوف يشعرك بالإمتلاء والشبع ويسمح لك بإكمال الدايت بسهولة رغم انخفاض السعرات الحرارية.
7. تجنب شرب العصائر
كأس واحد من عصير البرتقال يحتوي على برتقالتين متوسطتين، هذه كمية كبيرة من الكربوهيدرات تمر لبطنك في أقل من 5 ثواني، وتهضم بأقصى سرعة لأنها عبارة عن سائل، وبالتأكيد هذا لايخدم أهدافك في فترة التنشيف، أنت تحتاج وجبة قليلة السعرات الحرارية وتشعرك بالشبع.
إذا كنت مصرا على شرب عصائر، فالبديل الأنسب هو عصائر الخضروات الخالية من السعرات الحرارية، هكذا ستحصل على الألياف الغذائية للشعور بالشبع، إضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات لدعم جسمك في فترة التنشيف.
إقرأ أيضا : 5 وجبات عليك تجنبها لإبراز عضلات البطن
8. اطبخ وجباتك بنفسك
بغض النظر ما إذا كنت تجيد الطبخ اللذيذ أم لا، طهو وجباتك بنفسك يعني أنك تعرف تماما ماتحتويه، عكس ترك أحدهم يقوم بذلك أو طلب الوجبات من الخارج، حيث سيصعب عليك تتبع مكونات الطعام وحساب العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
حتى الوجبات التي تعتقد أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي على سكريات ودهون مخفية، مما يؤدي إلى زيادة محتواها من السعرات الحرارية.
من الجيد طبخ وجبات اليوم في ليلة الأمس، هذا سيساعدك في توفير وقت طبخ كل وجبة على حدة، ويجنبك الوقوع في الملل، بالإضافة إلى إمكانية تناول الوجبة في الوقت المناسب دون تأخر.
خاتمة
يمكن أن يشكل فقدان الدهون والحفاظ على العضلات تحديا للاعبي كمال الأجسام والفتنس منذ عقود، وحده الإلتزام وتتبع وتحليل النتائج يمكن أن يطور مهاراتك في التنشيف.
وتذكر دائما أن التنشيف الناجح يجب أن يسبقه تضخيم ناجح!
