نصائح مهمة لتضخيم عضلات الأرجل في وقت قصير

نصائح لتضخيم عضلات الأرجل

ركز في تمرين عضلات الأرجل

في الجيم، لا تفكر في أي شيءٍ آخر، ركز فقط على استهداف عضلات أرجلك، ركز في كل تكرار مُنفصل، أخبر عضلات رجلك أنها ستنتصر. هذا ما يُسميه العلم بـ Mind muscle connection أو الإتصال العقلي العضلي، وهو من الأمور المهمة جدًا التي ستساعدك على التقدم والتطور بسرعة، لأن الجهاز العصبي يتحكم بعضلات الجسم بشكل مباشر، وبالتالي هناك إمكانية عالية للتركيز على عضلة دون غيرها في تمرين معين.    

اهتم بتمارين السكوات squat

لن تحصل على عضلات أرجل مثالية بدون سكوات.

عندما أوصيك بتمارين الاسكوات فأنا لا أعني فقط ذاك التمرين المعروف الذي تضع فيه البار خلف رأسك ثم تقف وتجلس، يوجد العديد من تمارين الاسكوات الأخرى والتي يجب التنويع بينها حتى تجبر الرجلين على النمو:

• Hack Squat  تمرين الاسكوات بجهاز الهاك.
• Front barbell squat تمرين الاسكوات الأمامي بالبار.
• Back barbell squat تمرين الاسكوات الخلفي بالبار.
• Dumbbell front squat تمرين الاسكوات بالدمبلز .
• Sumo squat اسكوات السومو بالدمبلز.
• Box squat اسكوات بالصندوق.

الأداء السليم لتمرين الاسكوات 

بمجرد أن تتقن الأداء السليم للسكوات بالبار الخلفي، فسيكون من السهل عليك إتقان باقي التمارين حتى بدون مُدرب؛ لذلك سأشرح لك الأداء السليم لهذا اللتمرين بأسلوب بسيط.

وضع البداية

1. ضع الوزن المناسب، احمل البار على أعلى عضلة الترباس.

لاحظ: فتحة الساقين تكون مناظرة لعرض الكتف.

ابدأ الحركة

1. انزل لأسفل بكل حرية حتى تشعر أن الفخذين قد تلامسا مع عضلات السمانة.
2. اصعد لأعلى لتعود إلى وضع البداية.

تعليمات هامة

1. مشط الرجل متجه للخارج مشكلا حرف V.
2. الركبتان يجب أن يكونا متجهين للخارج وموازيين لمشط الرجل بما يسمح لك بالاتزان بشكل سليم.
3. الظهر يجب أن يكون مستقيم طوال الحركة.

اهتم بتمارين الطعن  Lunges

تمارين الطعن بالدمبلز أو بالبار تتصدر المرتبة الثانية بعد تمارين الاسكوات، فهي تستهدف معظم زوايا العضلة وتساعد على النمو بشكل ممتاز.

هناك عدة أشكال لتمارين الطعن، يمكنك التنويع بينها لعمل روتين جديد للرجل في كل فترة تدريبية.

• Barbell lunges الطعن بالبار.
• Dumbbell Lunges الطعن بالدمبلز.
• Kettlebell lunges الطعن بالكيتلبلز.

إقرأ أيضا : أهم أسرار تضخيم وتقوية عضلات الأرجل

تمرن عضلات الأرجل مرتين في الأسبوع

بالنسبة للمبتدئين

مرة واحدة كافية ولا داعي للتمرين أكثر من مرة في الأسبوع الواحد، وذلك لتحظى العضلات بفترة راحة كافية للاستشفاء وإعادة البناء.

بالنسبة للمتقدمين والمتوسطين

أنصحكم بتمرين الأرجل لمرتين في الأسبوع الواحد بل لابد لكم من ذلك وإلا ستكون النتائج ضعيفة جدًا. ليس من الضروري أن تمرن القدمين بشكل كامل في كل يوم من اليومين ولكن يجب أن تطرق باب الرجلين مرتين في الأسبوع حتى ولو بثلاث أو أربع تمارين في كل يوم مُنفصل.

إقرأ أيضا : كم مرة في الأسبوع يمكنك تمرين عضلاتك؟

ابدأ بالحركات المركبة

الحركات المركبة هي الحركات التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة وهي الحركات الأفضل لتضخيم الأرجل وزيادة حجمها.

ابدأ بتمرين الاسكوات ثم انتقل منه إلى باقي التمارين، كذلك يمكنك البدء بتمرين الطعن بالدمبلز، فهو من الحركات المركبة أيضًا والتي تستهدف كامل عضلات الأرجل في كل تكرار.

ركز على بناء المزيد من القوة

بالنسبة للمبتدئين
فهم سيكتسبون القوة بشكل طبيعي؛ لأن أجسامهم ما زالت لديها الفرصة للتقدم بشكل قوي في عامهم الأول.  

بالنسبة للمتقدمين والمتوسطين

أنتم تحتاجون إلى أن تهتموا بالتقدم من خلال تتبيث العدات في رقم لايتجاوز 8 عدات في التمارين المركبة، مع زيادة الأوزان في كل مرة تتأقلم رجليك مع الحمل الجديد، وإلا فستتوقف عضلات الرجلين عن التطور.

إذا أُغلقت أمامك جميع الأبواب لتتقدم وترفع أوزان أكثر، فيمكنك اللجوء لبرنامج مُخصص للقوة البدنية ذو تكرار مُنخفض لاكتساب المزيد من القوة ثم تعود بعدها لكمال الأجسام والفتنس لترفع التكرار مُجددًا وتدفع عضلاتك للنمو بشكل أفضل.

اهتم بالسمانة

عضلة السمانة عضلة جذابة جدًا تظهر بشكل ملحوظ في الشورتات وملابس الشواطئ.

لا تُمرن السمانة مرة واحدة أبدًا، فلن يجدي معها نفعًا، مرنها كل يومين أو ثلاثة على الأكثر.

امزج بين التكرار العالي والمُنخفض واحرص على تنويع التمرين لتلك العضلة بين الفترة والأخرى.

إقرأ أيضا : كم عدد التكرارات التي يجب أن تقوم بها

لا تتهرب من يوم الرجل

في الحقيقة، هذا هو السبب الأكبر لتأخر عضلات الرجلين عندك، فأنت تهمل تمرين الأرجل أسبوعًا بعد أسبوع، ويتكرر الموقف شهرًا بعد شهر، والنتيجة تكون عضلات ضخمة وقوية من الأعلى وأرجل نحيفة من الأسفل.

لا تتهرب من يوم الرجل، ابق متحفزًا، وجهز وقودك الخاص قبل الانطلاق إلى الجيم.