الجميع يعلم أهمية التغذية في عالم كمال الأجسام وبناء العضلات، ولكن في الحقيقة أنا لست هنا اليوم لأحدثك عن التغذية وكيف تحسب احتياجك من البروتين أو السعرات الحرارية، أنا هنا اليوم لأناقش موضوعًا مختلفًا نوعًا ما وهو يتعلق أكثر بهؤلاء الذين يخافون من اكتساب الدهون أثناء فترة التضخيم.
تجنب اكتساب الدهون أثناء فترة التضخيم
نظرية التضخيم
ستكتسب عضلات جديدة بالفعل ولكن ستكتسب بعض الدهون الإضافية أيضًا، قد تكون كمية الدهون صغيرة جدًا وغير ملحوظة ولكن هي موجودة ولا مهرب منها.
أنا خائف من اكتساب الدهون، ماذا أفعل؟
هل ستمتنع عن التضخيم ورفع السعرات الحرارية؟! بالطبع لن تحصل على نتيجة ولن تبني كمًا ملحوظًا من العضلات.
ما المشكلة لديك من اكتساب بعض الدهون؟! هذا أمرٌ طبيعيٌ جدًا، ولكن هناك شيء يُسمى “فترة تنشيف“، وسيساعدك التنشيف على خسارة كل الدهون التي اكتسبتها أثناء التضخيم لتحصل في النهاية على كتلة عضلية نقية وبارزة.
لا تحاول أبدًا أن تقنع نفسك أنك ستضخم وتبني العضلات الجديدة بدون أي دهون. إذا حاولت اتباع حمية قليلة السعرات الحرارية أثناء فترة التضخيم، فأنت فقط تُضيع وقتك، وتُعيق نتائجك، وستنتهي عليك فترة التضخيم وتجلس بدون أي نتائج ملحوظة!!
صحيح أننا لا يُمكن أن نتجنب اكتساب الدهون نهائيًا ولكن ما رأيك أن نقللها إلى أقصى حد، وبذلك نكون قد حصلنا على أفضل نتائج من فترة التضخيم.
إقرأ أيضا : هل يجب علي البدء بالتضخيم أم التنشيف؟
التخلص من الدهون أثناء فترة التضخيم
ما رأيك في خلط تمرين الأوزان والمسؤولة على بناء العضلات مع تمارين الHiit التي تساعد في حرق الدهون؟
احرص دائما على ممارسة تمارين الHiit وتمارين الكارديو بشكل منتظم على طول فترة الضخامة، هذا سيعطيك فرصة أكبر لتناول بحرية أكبر مع التقليل من فرص اكتساب دهون إضافية.
يمكنك ممارسة تمارين الHiit في يومٍ مُنفصل أو بعد تمرين الأوزان مُباشرة.
احرص على ممارسة هذه التمرين 3-4 مرات أسبوعيًا، فهي التي ستزيل عنك قلق الدهون الذي يراودك دائمًا، كما أنها مفيدة جدًا لصحة القلب والجسم.
إقرأ أيضا : أفضل مدة لممارسة الكارديو
اتبع نظام التضخيم النقي “clean bulking”
أنصحك باتباع نظام التضخيم النظيف Clean Bulking، والذي يعتمد على الأطعمة الغنية فقط، ستتناول البطاطا والشوفان وليست البيتزا والفطائر، ما أقصده أن سعراتك الحرارية ستكون من الطعام الصحي الذي يساعد عضلاتك على النمو، وليست من الأطعمة سيئة الجودة.
هذا لايعني بالضرورة أن تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها طيلة فترة التضخيم النقي، لكنه يعني أن الوجبات السريعة التي تحبها لايجب إعطاؤها أولوية أكبر من الوجبات النقية، بمعنى أنك إذا اشتهيت وجبة في يوم ما وأكلتها قم بإزالة سعراتها الحرارية وعناصرها الغذائية في الأيام التالية.
إقرأ أيضا : 10 نصائح للتخلص من النحافة نهائيا
عدد السعرات الموجودة في نظام الضخامة العضلية
بالطبع يمكنك اللجوء لمعادلات وعوامل تقريبية لحساب سعرات التضخيم، ولكن ما الذي يضمن لك أن نسبة تطابق هذه المعادلات مع جسمك هي %100؟! من الممكن جدًا أن تتبع نظام سعرات حرارية مبني على تلك المعادلات، ولكن المفاجأة أن هذا النظام يضيف إليك العديد من الدهون المزعجة. فما الحل؟!
لنفرض مثلًا أنك تسير على نظام 3500 سعر حراري، وهو رقم منطقي جدًا للتضخيم، كل ما عليك هو مراقبة النتائج.
قم بوزن نفسك كل صباح قبل الفطور وبعد تفريغ بطنك في المرحاض لمدة 14 يوم، قم قارن متوسط الوزن في 7 أيام الأولى مع متوسط الوزن في 7 أيام الثانية، إذا وجدت وزنك قد ارتفع بشكل كبير، فأنت على هذا الحال تكتسب المزيد من الدهون، وهذا النظام سيئ بالنسبة لك، قُم بتخفيض عدد السعرات إلى 3200 على سبيل المثال، ثم زن نفسك مجددًا بنفس الطريقة، إذا وجت أن وزنك يرتفع ببطء، فتهانينا! أنت قد ابتعدت عن الدهون، وفي طريقك لاكتساب العضلات، وبالطبع عيناك هما أفضل من يحكما على النتائج.
إقرأ أيضا : كيف تخسر الدهون وتكتسب عضلات في نفس الوقت؟
التنشيف سيخلصك من كل الدهون
أود أن أقولك لك أنك حتى لو اكتسبت بعض الدهون الإضافية الخارجة عن إرادتك أثناء فترة التضخيم، فستخسرها في فترة التنشيف بدون أي مشاكل، فلا تحمل همًا.
إقرأ أيضا : نصائح للتنشيف دون خسارة العضلات
الخلاصة
التضخيم مرحلة مهمة جدًا في كمال الأجسام وحتى في عالم الفتنس، بدون تضخيم لن تبني عضلات كبيرة الحجم، ولن تغير جسمك بشكل ملحوظ.
إذا كنت قلق بشأن دهون التضخيم، وتعرف أنك من النوع القلق، فاحرص على أن تخسر الدهون قبل أن تدخل في مرحلة التضخيم حتى تستطيع الأكل بحرية أكبر.
يمكنك تقليل الدهون المُكتسبة أثناء فترة التضخيم ولكن لا يمكن تجنبها نهائيًا.
التضخيم النظيف الذي يعتمد على الأطعمة النقية والصحية أفضل من التضخيم الذي يعتمد على البيتزا والفطائر.
بمجرد أن تدخل في مرحلة التضخيم، فينبغي أن تأكل، وتأكل، وتأكل، ولا تقل لي: “أنا أخاف من الدهون”، فكما قلت لك هناك مرحلة معروفة تُسمى “التنشيف”.
تمارين الكارديو والHiit لهما دورٌ كبير في تقليل فرص اكتساب الدهون أثناء فترة التضخيم، فلا تهملها أبدًا.
تذكر أنك تملك خيارين لا ثالث لهما: التضخيم والذي تهدف فيه لزيادة حجم عضلاتك، والتنشيف والذي تهدف فيه لخسارة الدهون وإبراز ملامح العضلات بشكل أوضح؛ أما إذا وجدت نفسك تائهًا وليس لديك هدف، فاعلم أنك لن تحرز تقدما كبيرا.
1 تعليق
واش ممكن نعتامد على القطاني لأنها متواجدة عدنا بوفرة ورخيصة جدا كمصدر للبروتين لأنني فقير؟