قد تسمع مُدربك يحدثك عن أهمية الراحة لبناء العضلات، ولكن هل فكرت من قبل ماذا تعني الراحة؟ هل تعني فقط أن تأخذ يوم أو يومين بدون تمرين؟
في الحقيقة الراحة التي يقصدها رواد كمال الأجسام هي “النوم”، دعنا نعرف معًا كيف نحصل على القدر الكافي من النوم الصحي والسليم ونحارب حالات الأرق التي تتردد علينا من وقتٍ إلى آخر.
ما هو الأرق؟
يعض الناس يظنون أن الأرق هو عدم القدرة على النوم أثناء الليل ولكن في الحقيقة هناك حالات كثيرة للأرق ومعظمنا نعاني منها.
الأرق يشمل:
- الذين يتقلبون على الوسادة لنصف ساعة أو أكثر بدون القدرة على النوم.
- الذين يستيقظون مرة كل ساعتين أو ثلاثة كالوطاويط.
- الذين يستيقظون مُبكرًا أكثر من اللازم قبل أن ترتاح أجسامهم بشكلٍ كافٍ.
الأرق وبناء العضلات
في الحقيقة هما شيئان لا يجتمعان أبدًا، لا بناء عضلات مع حالات الأرق المستمرة. اليوم الذي تعاني فيه من الأرق، لا بناء فيه، بل يتعرض جسمك أيضًا للهدم.
الأرق المستمر يسبب هدم العضلات
أجريت دراسة عام 2010 على مجموعتين من الرياضيين الذين كانوا يحاولون إنقاص الوزن و يتبعون نفس الحمية الغذائية لمدة أسبوعين متواصلين، وقد انقسموا إلى قسمين:
- الجروب A : يلتزم بالنوم ثمان ساعات يوميا.
- الجروب B : ينام 5 ساعات فقط بسبب الأرق.
النتائج
بالفعل خسرت المجموعتان نفس الوزن ولكن بتحيليل النتائج أكثر فقد وجد المختصون أن :
الجروب B قد خسر عضلات أكثر وخسر دهون أقل مقارنة بالجروب A ، والمحصلة كانت نتائج أفضل وصحة أفضل لجروب A .
الاستنتاجات
الأرق ونقص النوم لن يوقف نمو عضلاتك فقط بل يعرضها للهدم وخسارة جهد شهور متواصلة من التمرين، كما أنه يمنعك من خسارة الدهون أثناء مرحلة التنشيف.
الأرق يقلل من هرمون التيستوستيرون
لا يخفى على أحد أهمية هرمون التيستوستيرون في عمليات البناء العضلي، المفاجأة أن الأرق هو أكبر عدو لهذا الهرمون حيث يقلل إفرازه، وبالطبع سُرعان ما ينعكس هذا بالسلب على مكاسب العضلات و فقدان الدهون.
وقد بيّن بحث رياضي عام 2015 أن مستوى هرمون التيستوستيرون ينخفض بنسبة %10 – %15 بين الشباب الذين ينامون 5 ساعات يوميًا فقط لمدة أسبوع واحد.
قلة النوم تؤثر على الإستشفاء العضلي
خلال ساعات النوم يقوم الجسم بعمليات الإستشفاء العضلي وإصلاح الأنسجة التالفة بعد التمرين، لذلك توفير مدة كافية من النوم عالي الجودة ممتاز لزيادة مكاسبك العضلية وزيادة قدرتك في أداء التمارين.
نقص النوم يضعف من أدائك أثناء التمرين
لن أذكر لك أي دراسات أو ابحاث علمية، جرّب فقط أن تتمرن في يوم لم تنم فيه بشكلٍ كافٍ، بالطبع ستجد أداءك مُنخفض عن الأداء المعتاد وغالبًا أنك ستشعر بالتعب و تصل للفشل العضلي قبل أن تصل عدد التكرار المطلوب.
أضرار الأرق على الصحة العامة الجسم
دعك من كمال الأجسام الآن ودعنا نعرف بعض أضرار الأرق و حرمان الجسم من النوم لفترات طويلة.
قد تنام لأربعة أو خمسة ساعات وتشعر أنك قادر على العمل بشكل سليم، ولكن بمرور بضع ساعات ستجد نفسك غير قادر على التركيز، غير قادر على الاستذكار، غير قادر على مواصلة يومك بشكل سليم، بالإضافة أنك ستجد نفسك تتصرف بشكل غير سوي في كثيرٍ من المواقف.
إقرأ أيضا : أضرار التدخين على لاعبي كمال الأجسام
أضرار الأرق لعدة أيام متواصلة
أما إذا تشبث الأرق بك كل يوم ولفترات طويلة، فأنت في عرضة للكثير من الأمراض:
- زيادة احتمالية الإصابة بالسمنة و تدهور معدل الحرق.
- زيادة احتمالية الإصابة بمرض السكر.
- ضعف الجهاز المناعي وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض عديدة.
كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها؟
9-7 ساعات كافية جدًا لجسمك، سواء إذا كنت إنسان عادي أو لاعب كمال أجسام، أما بالنسبة للنوم لأكثر من 9 ساعات فهذا أمر غير صحي حيث يسبب الشعور بالتعب والخمول.
الطرق الطبيعية للتخلص من الأرق
غالبًا ما يرتبط الأرق بانشغال العقل بمشكلة معينة تستمر لعدة أيام وأسابيع وقد تصل لشهور، طبيا الحل الجذري هو أن تحل مشكلتك أو تتوقف عن التفكير فيها، وهنا بعض النصائح التي ستساعدك على النوم السريع، الصحي والمتواصل.
روتين النوم
أفضل طريقة للخروج من حالة الأرق هو الالتزام بروتين نوم معين.
نم كل يوم في ميعاد مُعين ولا تغير مواعيد النوم والاستيقاظ كل يوم، هذا سيجبر عقلك وجسمك على الاستسلام للنوم في ميعاد مُعين.
لا تنم جائعًا
لا تنم وأنت جائع، وإذا كنت تتبع حمية غذائية لا تسمح لك بتناول الطعام في هذا الوقت فلا مشكلة من التشاور مع مدربك لتناول بعض الوجبات الخفيفة مُنخفضة السعرات الحرارية قبل النوم.
إقرأ أيضا : أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية للتضخيم أو التنشيف
ابتعد عن الهاتف الجوال
وجود الهاتف الجوال في غرفتك لساعات طويلة أثناء نومك شيء مُضر جدًا لجسمك وقد يساعد ذلك على زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الأورام.
ابتعد عن الهاتف الجوال قبل النوم واقطع هذه العادة تمامًا.
ممارسة الكارديو
حاول ممارسة بعض تمارين الكارديو، فهذا سيساعدك في الحصول على نومٍ عميق.
لا داعي للتمرن مساءً
ابتعد عن التمرين في أوقات المساء خاصة إذا كنت تعاني من الأرق ونقص النوم، لأن التمرين وحتى الكارديو سيرفع من درجة حرارة جسمك و سيبعد النوم عنك.
النوم في غرفة مظلمة
جسم الإنسان لديه قدرة كبيرة على تحسس الضوء الخارجي، فعندما يحل الظلام يبدأ إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم والشعور بالإسترخاء.
لذلك من المهم جدا إطفاء جميع الأضواء قبل النوم، كما ينصح بأخذ الميلاتونين كمكمل غذائي، لكن استشر الطبيب قبل الإستعمال.
درجة حرارة الغرفة
من بين الظروف التي يحتاجها الجسم للإستعداد للنوم هو درجة الحرارة.
اجعل درجة حرارة الغرفة مُنخفضة، فهذا سيساعدك على الاسترخاء والنوم بعمق.
دش سريع قبل النوم
حاول أن تعطي لنفسك بعض الوقت لتأخذ دشا بمياه دافئة قبل النوم بهدف الاسترخاء والتخلص من ضغوط العمل.
إقرأ أيضا : الإستحمام بالماء الساخن أم البارد بعد التمرين ؟
أفضل وقت للنوم
سواء إذا كنت لاعب كمال أجسام أو لا، فإن أفضل وقت للنوم هو بين الساعة 8 و 12 مساءً.
حاول أن تكون نائمًا في الفترة بين الثانية حتى الرابعة صباحًا، لأنها أفضل فترة للجسم من حيث إفراز الهرمونات المعززة لبناء العضلات و حتى العظام.
إذا استطعت أن تنام في العاشرة مساءً وتستيقظ في السادسة صباحًا، فتهانينا ! لا يوجد توقيت أفضل من هذا لجسمك ولصحتك.
هل النوم بالنهار سيء لكمال الأجسام؟
يعاني الكثير من الأشخاص من النوم المتأخر بسبب ظروف العمل، وكثيرًا ما تسمع أن النوم صباحًا سيؤثر على نتائجك بالسلب وبشدة، فهل هذا صحيح؟!
صحيح، حرمان الجسم من النوم في الفترة مابين الثانية حتى الرابعة صباحا يمنعه من إفراز الهرمونات البناءة، لكن هذا لايعني أنك لن تتمكن من بناء العضلات لو نمت في النهار، فالهرمونات تفرز في جميع الأوقات رغم أنها ليست بنفس كمية فترات النوم لكنها تبقى كافية لبناء العضلات.
الخلاصة هي أن النوم نهارا لن يدمر نتائجك كما يقولون، لكن لاتتوقع الكثير من التطور!
