الجميع يعلم أن فترة التنشيف من أكثر الفترات المُرهقة بالنسبة للاعبي الفتنس وكمال الأجسام، وذلك بسبب صعوبة النظام الغذائي وتقليل نسبة الكارب والدهون الصحية إلى أقل نسبة ممكنة، والجميع يعلم أيضًا أن الحصول على عضلاتٍ جديدة يتطلب تناول كميات ليست قليلة من الكارب والدهون. فهل فعلًا من المستحيل بناء العضلات أثناء فترة التنشيف؟
هذا هو موضوع نقاشنا اليوم، وهو من الموضوعات التي ستغير تفكيرك وتساعدك على اتخاذ القرار الصحيح والحصول على نتائج.
التضخيم والتنشيف
ماذا تحتاج لبناء العضلات في فترة التضخيم؟
لكي تكتسب المزيد من العضلات فـأنت في حاجة لاتباع حمية عالية السعرات الحرارية بمقدار 250-500 سعر حراري عن احتياجك اليومي، فدعنا نفرض أن جسمك يحتاج إلى 2500 سعر حراري لقضاء الأنشطة اليومية المعتادة، وأنت تهدف لبناء العضلات، بالتالي ستتبع نظام غذائي ذو 3000 سعر حراري.
ماذا تحتاج لبناء العضلات في فترة التنشيف؟
بالمختصر المفيد
التضخيم يحتاج إلى سعرات حرارية عالية وفي بعض الأحيان قد يلجأ اللاعبين إلى سعرات حرارية عالية جدًا، والتنشيف يحتاج إلى سعرات حرارية مُنخفضة وأطعمة نظيفة، الهدفان مختلفان ومن الممكن أن نقول أنهما متناقضان.
ستقابل هؤلاء الناس الذين يقولون أنهم يتبعون حمية متوسطة السعرات حتى يبنون العضلات أثناء فترة التنشيف، أتعرف ماذا يحدث؟! هم فقط يقفون في مكانهم، لا يبنون عضلاتٍ جديدة بشكلٍ جيد ولا يفقدون الدهون التي تزعجهم بشكل أسرع، هم فقط يماطلون ويضيعون جهدهم.
طوال حياتك في هذه اللعبة، أنت كلاعب مستمر لديك خيارين لا ثالث لهما: إما أن تُضخم وتتبع حمية غذائية مناسبة لذلك، وإما أن تنشف وتتبع حمية غذائية وتمرين مناسب يخدم هذا الهدف، ما عدى حالات الراحة أوالسفر التي تفرض عليك حمية متوسطة السعرات الحرارية.
من يستطيع اكتساب العضلات أثناء التنشيف؟
أعلم أنك ستقول لي: “أنا أعرف فلان الذي اكتسب عضلات جديدة أثناء التنشيف”، وأنا أيضًا أعرفهم ومر عليّ الكثير، وبالطبع هناك بعض اللاعبين الذين يستطيعون التنشيف واكتساب عضلات جديدة في وقتٍ واحد.
1. اللاعب المبتدئ
السبب: أجسامهم لم تعتد بعد على رفع الأوزان، وعضلاتهم تكون أكثر قابلية للتقدم والنمو عن أي شخصٍ آخر؛ لذلك قد تجد بعضهم نجح في بناء عضلات جديدة وخسارة الدهون بشكل سليم، ولكن إذا ركزت جيدًا، فستجد أنهم لم يصبحوا أبطالا خارقين، هم فقط اكتسبوا بعض العضلات البسيطة، وبالطبع ستتوقف نتائجهم، إذا استمروا على هذا النظام.
2. اللاعب المنقطع
3. مُستخدم الهرمونات
إقرأ أيضا : هل يجب علي البدء بالتضخيم أم التنشيف ؟
حدد هدفك
إذا كانت نسبة دهونك منخفضة ولديك عضلات بطن بارزة، وترضى عن مستوى وضوح وبروز عضلاتك، فأنت ستسير في طريق التضخيم.
إذا كانت نسبة دهونك مرتفعة، وغير راضٍ عن تقسيم ووضوح العضلات، فطريقك الصحيح هو التنشيف.
الأمر بسيط والطريق واضح، ابدأ مشوارك من الآن، وواصل المسير.
نصائح مهمة في فترة التنشيف
بروتين أكثر
اهتم بالدهون الصحية
لا تُكثر من الكربوهيدرات
اعتمد على تمارين الHIIT لحرق الدهون
مارس الHIIT لثلاث مرات في الأسبوع.
هذه هي أهم النصائح في فترة التنشيف التي تساعد اللاعبين على الحفاظ على كتلتهم العضلية أو ربما حتى زيادتها كما يحاول البعض.
يمكنك محاولة اكتساب العضلات وخسارة الدهون في وقتٍ واحد وربما قد تحقق بعض النتائج خلال 3 أو 4 أشهر، ولكن أريد منك أن تعرف أنك لو قررت التنشيف السليم لمدة شهر واحد ثم اتجهت للتضخيم لشهرين أو لثلاثة، فستكون النتائج أفضل بكثير ومضمونة على عكس من يحاول أن يذهب للشرق وللغرب في نفس الوقت.
