الإستشفاء العضلي : ماهو؟ وكيف تقوم بتسريعه؟

الراحة والإسترخاء جزء أساسي من أي برنامج تدريبي. إن روتين الإستشفاء بعد التمرين له تأثير كبير على مكاسبك العضلية، لياقتك البدنية وأدائك الرياضي ويسمح لك بالتدريب بشكل أكثر فاعلية. لسوء الحظ، لا يوجد لدى معظم الأشخاص خطة بعد التمرين.

لكن لاتقلق، هنا لدينا مجموعة من النصائح للحصول على خطط ما بعد التمرين بالشكل الصحيح.

ماهو الإستشفاء العضلي؟

الإستشفاء العضلي هو مجموعة من العمليات يقوم بها جسمك لإصلاح الأنسجة العضلية التي تم إتلافها بعد تمرين رياضي عالي الكثافة، وبتطلب ظروف معينة مثل الراحة، التغذية المناسبة، وبعض الأشياء الأخرى التي سنشرحها في هذه المقالة.

لماذا الإستشفاء العضلي مهم؟

داخل الجيم، تقوم بتقليص وتمديد عضلاتك لمدة زمنية معينة، هذا يخلق ضغط كبير على العضلة يجعلها تعاني من التمزقات المجهرية، بعبارة أخرى، مايحدث داخل الجيم هو هدم العضلات حرفيا.

بعد الحصة التدريبية، وعندما يكون جسمك في حالة راحة، يقوم بإصلاح الأنسجة العضلية التالفة ويعوضها بأنسجة أقوى من أجل تحمل شدة التمرين، وهنا يحدث النمو العضلي.

من دون توفير جو مناسب لاستشفاء العضلات لن تحصل على المكاسب التي تريدها، والأخطر من ذلك أنك قد تهدم كتلتك العضلية.

كيف تقوم بتسريع الإستشفاء العضلي؟

1. تعويض السوائل المفقودة

يفقد الجسم الكثير من السوائل خلال الحصة التدريبية، وعلى الرغم من أنك تشرب الماء خلال التمرن، يجب أيضا شرب كمية كافية من المياه بعد التمرين لتسريع الإستشفاء العضلي.

الماء يدعم العديد من الوظائف في جسمك مثل عمليات الأيض ونقل المواد الغذائية، فكلما كان تمرينك عالي الكثافة زادت أهمية شرب المياه، خاصة عند لاعبي التحمل البدني بسبب كثرة التعرق.

2. التغذية المناسبة

بعد استهلاك الكثير من الطاقة في الحصة التدريبية، يجب عليك أن تعوض النقص الطاقي من خلال استهلاك وجبة غنية بالمكونات الغذائية المختلفة.

1. الكربوهيدرات لمساعدة جسمك للقيام بعمليات الإستشفاء العضلي التي تتطلب طاقة.
2. البروتينات لتخليق البروتين العضلي وبناء المزيد من الأنسجة.
3. الدهنيات لتخليق الهرمونات البناءة.
4. المعادن والفيتامينات لقيام الجسم بجميع الوظائف السابقة بالشكل الصحيح.

من الناحية المثالية، يجب أن تحاول تناول الطعام في غضون 60 دقيقة من نهاية التمرين.

إقرأ أيضا : كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

3. الراحة والإسترخاء

الحصول على قسط من الراحة والإسترخاء يوفر لجسمك الظروف الملائمة للعلاج من الأمراض والإلتهابات، وهذا ينطبق أيضا على استشفاء العضلات بعد التمرين.

جسمك لديه قابلية رهيبة للتعامل مع المشاكل التي يواجهها إذا تم توفير الوقت الكافي له. هذا يعني أن القيام بلاشيء هو أفضل شيء في الكثير من الأحيان من أجل تسريع عملية الإستشفاء العضلي.

احرص على النوم لمدة لاتقل على 7-9 ساعات في الليل، ثم وفر لجسمك 24-72 ساعة من الراحة لإعادة تمرين العضلة السابقة.

4. حركات الإطالة والتمطيط

حركات الإطالة والتمطيط تساعد بشكل كبير في تقليل التهاب العضلات بعد التمرين وتسريع الإستشفاء العضلي، لكن هذا فقط إذا تم استغلالها بالشكل الصحيح.

يتم أداء حركات الإطالة فقط عندما يكون الجسم ساخنا، بمعنى أنه يفضل التمطيط بعد حركات تسخينية، لأن تجاهل التسخين يفاقم المشكلة ويؤدي إلى المزيد من التمزقات المجهرية، وقد يفاجئك بإصابة.

10 دقائق بعد الحصة التدريبية مباشرة تساعد في تقليل الإلتهابات بعد التمرين، و5 دقائق من الإطالة الخفيفة قبل النوم تساعد في تسريع عمليات الإستشفاء العضلي.

5. القيام بنشاط حركي

نشاط حركي خفيف مثل المشي السريع، الهرولة وركوب الدراجة، ينشط الجهاز الدموي مما يسهل انتقال المواد الغذائية والأكسجين إلى العضلات، وبالتالي تسريع عمليات الإستشفاء العضلي.

من الأفضل أن يكون هذا النشاط في جو لطيف وبيئة خضراء لتحسين النفسية.

إقرأ أيضا : الكارديو، كل ما يجب أن تعرف عنه

6. الإستحمام

حمام بارد أم ساخن؟ كلا الخيارين مناسبين لتقليل الإلتهابات واستشفاء العضلات.

حمام بارد بعد الإستيقاظ من النوم ينشط الدورة الدموية ويحسن الجهاز التنفسي، كما أنه يعطي دفعة نشاط وحيوية طيلة اليوم.

حمام دافئ قبل النوم ينشط الدورة الدموية أيضا، ويساعد العضلات على الإسترخاء، كما أن إضافة الملح لحمامك الدافئ تبث أنه يقوم بتقليل التهابات المفاصل المرتبطة بالتمارين.

إقرأ أيضا : الإستحمام بالماء الساخن أم البارد بعد التمرين ؟

7. التدليك والمساج

مارأيك بتنشيط الدورة الدموية بينما أنت مرتاح ومسترخي؟ هذا بالضبط ما يوفره لك التدليك والمساج، حيث يقلل من الإلتهابات ويسرع عمليات الاستشفاء العضلي.

ليس بالضرورة أن تحتاج لشخص يقوم بتدليكك، فيمكنك القيام بالأمر بنفسك، واستعمال الـ “Foam roller” أو لفة المساج لتدليك الظهر والأفخاد الخلفية.

8. تجنب التمرن المفرط

“No pain, no gain” ، “Go heavy or go home” ، هي مقولات شائعة يفتخر بها الجميع كمعيار لقوة التحمل والإصرار، لكن إلى أي مدى يمكنك دفع نفسك؟

جيمس غريك، شريك مؤسس bpi sports للمكملات الغذائية، يوصي بدفع عضلاتك إلى الحد الكافي لتحفيز نمو العضلات، ولكن ليس تدميرها إلى الحد الذي تؤلمك فيه العضلات لعدة أيام.

ويضيف قائلا “إذا كنت تدفع جسمك باستمرار لاستكمال كل تمرين وأنت مرهق بشكل كامل، فإن هذا الضرر سيتراكم بمرور الوقت وسوف يستعمل جسمك طاقته لإصلاح الآثار الناتجة عن الضرر بدلاً من بناء عضلات جديدة.”

وفقا لجيمس، فإن الحيلة هي “العمل بجد بما يكفي لإخراج نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك ومحاولة القيام بأكثر مما فعلت في التمرين من قبل.”

لا تدمر نفسك تمامًا. باتباع هذه النصيحة الحكيمة، ستحقق تقدمًا ثابتًا بدلاً من اتخاذ خطوة للأمام وخطوتين للخلف.

إقرأ أيضا : أساسيات بناء العضلات للمبتدئين

الخلاصة:

الإستشفاء العضلي عنصر هام جدا ولايجب عليك تجاهله إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى نتائج ممكنة في أسرع وقت ممكن.