70% من لاعبي كمال الأجسام والفتنس يعانون من آلام الكتف، ومنهم من لديه تاريخ حافل مع إصابات الكتف.
ألم عند أداء تمرين ضغط الصدر، ألم في جميع تمارين الكتف، عدم القدرة على أداء الكثير من التمارين بسبب الألم، وفي كل فترة يضطر إلى الراحة لمدة طويلة فيخسر نتائجه التي تعب من أجلها، بل وربما سيفكر في ترك اللعبة قريبًا!
إذا كنت ترفع الأوزان لسنوات ولا تعاني حتى الآن من آلام الكتف فأنت محظوظ، لكن لا تظن أن الأمر بعيدًا عليك تماما، فهي لحظة واحدة ثم تجد كتفك يصرخ.
لماذا تدخل نفسك في هذه الدوامة في المقام الأول؟ إحم نفسك الآن وتمرن مثل المحترفين.
الوقاية من إصابات الكتف
سواء إذا كنت متعافي تمامًا أو كنت قلق بشأن إصابة بسيطة أو حتى متوسطة، الأولوية هي حماية كتفك.
سأخبرك الآن ب 4 نقاط مفيدة لشخص لديه إصابة بسيطة أو متوسطة أو بمعنى آخر هو يستطيع التمرن لكنه يتألم في أوضاع معينة.
تعرف أولًا على سبب معاناة كتفك
الكتف عبارة عن مجموعة عضلية تحتوي على العديد من الأوتار والأربطة، لكن سبب مشاكل الكتف المتعلقة برفع الأوزان في أغلب الحالات هي عضلة صغيرة تُسمى “rotator cuff”، هذه العضلة مسؤولة عن دوران الكتف للأمام وللخلف.
ابتعد عن التمارين التي تزيد من إصابات الكتف
هناك تمارين مشهورة بخطورتها على عظام وعضلات الكتف خاصة الـ “rotator cuff”، أنصحك بأن تتجنبها تمامًا إذا كنت تعاني من آلام في الكتف عند ممارستها حتى ولو كنت لا تعاني من أي إصابات مزمنة.
سحب البار للأعلى – Barbell upright row
تمرين فعال لعضلة الكتف الجانبية والترابس، لكنه يعصر عظام الكتف ويجلها تحتك ببعضها البعض مسببا الألم لأغلب اللاعبين، فلو شعرت بأي ألم عند أدائك له لا تقترب منه مجددا.
البديل:
- الرفرفة الجانبية بالدمبلز Lateral raises
- Shoulder shrug
إقرأ أيضا : أهم أسرار تضخيم وتقوية عضلة الكتف (3D Shoulders)
تمرين البار الخلفي للكتف – behind the neck shoulder press
من أشهر التمارين الخطيرة على مفصل الكتف والرقبة، ورغم كل التحذيرات المنتشرة من قبل خبراء كمال الأجسام، إلا أن العديد من الأشخاص لازالوا يمارسونه فقط لأنه تمرين كلاسيكي كان يقوم به آرنولد.
سواء آرنولد أو غيره من أساطير اللعبة، من الجيد أن نكن لهم الإحترام، لكنهم يبقون بشر بإمكانهم القيام بالأخطاء، ودورنا نحن كأجيال لاحقة أن نستفيد من أخطائهم ونطورها باستعمال العلوم المتوفرة حاليا.
إذا شعرت بأي ألم في كتفك أثناء أداء هذا التمرين، فاعتزله على الفور.
البديل:
- Barbell shoulder press
تمرين السحب الخلفي بالجهاز – lat pull down behind the neck
تمرين السحب الخلفي في يوم الظهر معروف أيضا بضغطه على مفاصل الكتف وفقرات الرقبة، وقد يزعج كتفك كثيرًا، ولا مشكلة أبدًا في استبداله لو شعرت بأي ألم في كتفك.
فكما نقول دائما، كمال الأجسام ليس عبارة عن كتاب مقدس يجب تطبيقه حرفيا، بل هناك مئات التمارين التي يمكنك اختيارها بناءا على مايناسبك شخصيا.
البديل:
- السحب الأمامي على نفس الجهاز – front lat pull down
إقرأ أيضا : أهم أسرار تدريب عضلة الظهر (العرض، الكثافة، القوة!)
صحيح أني ذكرت لك 3 تمارين فقط، ولكن في حالة شعورك بألم في أداء أي تمرين آخر، فتوقف عنه في الحال حتى ولو كان الألم بسيطا، لأنه قريبًا سيصبح أقوى وتتحول إلى إصابة مزمنة تمنعك من عيش حياتك بشكل طبيعي وليس فقط ممارسة كمال الأجسام، واعلم أن أي تمرين يمكنك استبداله بتمرين آخر مناظر له ويستهدف نفس الجزء من العضلة.
الأداء غير السليم للتمارين هو سبب إصابة كتفك!
دعني أحزر، قد تكون من الـ%0.1 من الأشخاص الذين لم يشعروا من قبل بأي آلام في التمارين أعلاه. هذا أمر متوقع عند قلة من الأشخاص، ويرجع ذلك لمرونة مفاصلهم أو تطبيقهم للتمارين بوضعيات مثالية وبشكل آمن.
الأداء غير السليم هو سبب معاناتك، هو السبب الأول والرئيسي للإصابة، أنت تدخل إلى الصالة الرياضية وتريد أن تكسر الوزن، تزيد الحمل، فتهمل الأداء وتفقد السيطرة على الحركة، فجأة تصرخ “كتفي!”
هذا مايحدث في الصالات الرياضية.
أنا لا أشجعك على البقاء في منطقة راحتك وحمل نفس الوزن الذي كنت تحمله منذ سنتين، أنا فقط أخبرك أن المعيار هنا هو أن تتحكم بالوزن وليس الوزن هو من يفعل!
هذا لو افترضا أن ازدياد أوزانك التي ترفعها هو المؤشر الوحيد لتطورك، لأنه هناك مؤشرات أخرى لاتقل أهمية، حيث يمكنك الحفاظ على نفس أوزانك مع رفع شدة التمرين من خلال إما رفع العدات أو المجموعات.
الأهم هو الـ”Progress overload” الذي يعني رفع شدة التمرين في كل مرة يعتاد جسمك على الشدة السابقة، سواء الوزن، العدات أوالمجموعات.
إقرأ أيضا : أساسيات بناء العضلات للمبتدئين
كتفي مُصاب وأنا مبتدئ!
قد تكون مبتدئ وأوزانك محدودة و تعاني من إصابة في الكتف أو حتى في أي عضلة أخرى.
مدربك مهمل، هذا هو السبب، هو لا يرشدك لأداء التمرين السليم، يتركك تتمرن لوحدك بدون أي توجيه، فتقوم بعمل حركة بشكل خاطئ وتُصاب!
أقولها لك أنت أيضًا، إذا تمرنت أي تمرين وشعرت بألم في عظام كتفك، فاعلم أنك غالبًا تقوم بالتمرين بشكل خاطئ وينبغي عليك طلب المساعدة.
الحل: نحن نوفر كل النصائح للمبتدئين، ونقدم لك أيضًا طريقة الأداء السليم للتمارين مدعومة بالصور، فاحرص دائمًا على متابعتنا وتواصل معنا إن احتجت لأي شيء في تمرينك.
خطر المساعدة على إصابات الكتف
أنت تريد أن تكسر الوزن، تضيف أوزان جديدة 5 وربما 10 كيلو في كل مرة، وتنادي صديقك، ومن الطبيعي أنك لا تستطيع الرفع، صديقك يرتبك، تفقد السيطرة على الوزن، أصبح الوزن هو من يتحكم فيك الآن، يُصاب كتفك بكل سهولة، وصديقك يشاهد، بل وربما يتطور الأمر و يسقط الوزن عليك.
الحل: استخدم أسلوب المساعدة الذي يكفي فقط لآخر عدتين فقط، وأن يكون صديقك متمرس ويعرف كيف يساعد، بحيث لايرفع الوزن بدلك ولايتركه يقع عليك عندما تتعب.
ما هي المساعدة؟ ولماذا المساعدة؟
المساعدة هي وسيلة ليست للاعبين المبتدئئين إطلاقًا، هي وسيلة لزيادة التحميل على العضلة بعد الوصول لمرحلة الفشل العضلي “muscles failure” يلجأ إليها اللاعبين المتوسطين والمتقدمين ليكسروا حدودهم من أجل تحفيز العضلات على النمو.
كيف تكون المساعدة السليمة؟
المساعدة السليمة تبدأ مع آخر لحظة لا تستطيع فيها إكمال الحركة، وهذا يحتاج صديق ذوا خبرة وليس مبتدئ، والطبيعي أن تكون المساعدة في آخر عدتين فقط وتكون على الأقل أنت من يدفع الوزن بنسبة %75 ومتحكما فيه بشكل كامل، بينما صديقك يساعدك فقط على إكمال الطريق.
أصحاب الإصابات العنيفة في الكتف
من الوارد جدًا أن تتعرض لإصابة عنيفة بسبب عدم التزامك بما شرحته بالأعلى في مرة من المرات، و في هذه الحالة لا تملك خيار سوى الراحة التامة و اتباع تعليمات طبيبك.
قد تتعافى إصابتك مع مرور الوقت بالراحة المستمرة و بالطبع لن تعود للتمرين إلا بعد أن تتحسن تمامًا و تتجنب لعب أي تمرين قد يشعرك بالألم مجددًا.
في الحالات الحرجة قد تضطر لإجراء جراحة، ولكن يجب عليك التأكد من كفاءة الطبيب لأنها عملية ليست بالبسيطة.
وتذكر: الحديد آمن لمن يستخدم عقله، أما الذي يجن جنونه داخل الجيم، فلا أعتقد!
