لا أعلم إذا كنت سمعت عنه من قبل أو لا، ولكنه إعجاز حقيقي في حرق الدهون. مجموعة من التمارين الهوائية التي يتم دمجها معًا بطريقة علمية محددة لتشعل نيران حرق الدهون في جسمك، ليس فقط في وقت التمرين بل حتى بعد خروجك من الجيم وأنت نائم في بيتك.
كل التفاصيل التي تحتاج معرفتها عن تمارين الHiit كارديو، وكيف تصمم نظام الHitt الخاص بك، هذا تحديدًا ما ستتعلمه معنا اليوم.
ماهي تمارين HIIT كارديو؟
حرفيا تعني “High intensity interval training” أيتمارين المراحل عالية الشدة.
ببساطة، هي عبارة عن مجموعة من التمارين الهوائية الفعالة التي يتم دمجها معًا تتخللها فترات راحة قليلة، وسيتضح لك الأمر أكثر فيما بعد.
الـHIIT كارديو يشمل العديد من التمارين الممتعة والسريعة، قد تكون نطًا للحبل، جريًا سريعًا “sprints”، بالإضافة للعديد من التمارين الأخرى بدون أي أوزان أو معدات.
تعتمد تمارين الـ HIIT على زيادة استهلاك الأكسجين وتوصيله بأقصى سرعة للعضلات؛ مما يسمح باستهلاك المزيد من الطاقة وحرق المزيد من السعرات الحرارية. تتراوح مدة تمارين الHiit بين 10 إلى 30 دقيقة.
إقرأ أيضا : الكارديو، كل ما يجب أن تعرف عنه
كيف تبني لنفسك تمرين HIIT متكامل؟
نأتي للجزء المهم، وهو كيف تصمم لنفسك نظام احترافي من تمارين الHitt؟
- اختر أي تمرين هوائي تستمتع به وليكن الجري السريع مثلا.
- امشِ سريعًا لمدة (3-5) دقائق كنوعٍ من الإحماء.
- اركض بأقصى سرعة لديك لمدة 15 ثانية (تمرين).
- ثم عُد للمشي السريع مرة أخرة لمدة 60 ثانية على الأقل (راحة)، وبهذا تكون قد أتممت دورة كاملة.
- ستستمر في عمل الدورات لمدة تتراوح من (10-30) دقيقة تبًأ لرغبتك.
بالنظر إلى النظام السابق فسوف نجد أن مدة الركض السريع (مدة التمرين) هي 15 ثانية؛ أما مدة الراحة فهي 60 ثانية، وبهذا تكون نسبة التمرين إلى الراحة ( تمرين 1 :4 راحة) ، ماذا إذا رفعنا مدة التمرين إلى 30 ثانية؟ وبهذا تكون نسبة التمرين إلى الراحة ( تمرين 2:1 راحة)، فماذا إذا رفعنا مدة التمرين أكثر وأكثر؟ الأمر كله يعتمد على ما يناسب قدرة تحمل جسمك، ولكن لا يُنصح بزيادة النسبة عن (تمرين 2:1 راحة).
أفضل التمارين الهوائية للـHIIT
لن تحتاج لأي معدات، ولن تحتاج حتى للذهاب إلى الجيم، يمكنك ممارسة ال Hiit في أي مكانٍ وفي أي وقت مهما كان ضيقًا، ولا تنس أن التمرين لا يستغرق أكثر من 10 دقائق فقط.
أفضل تمارين الـHIIT كارديو
- تمرين تسلق الجبل mountain climbers
- تمرين رفع الركبتين High Knees
- تمرين القفر Jumps
وكما قلت سابقًا، كل ما عليك هو اختيار التمرين المفضل لديك ثم تقوم بتصميم نظامك الخاص، أو حتى يمكنك الاعتماد على أكثر من تمرينٍ واحد.
إقرأ أيضا : الدليل الشامل لإعداد برنامج تمارين كمال الأجسام والفتنس
نموذج لتمرين الـHIIT كارديو
- تمرين تسلق الجبل لمدة 30 ثانية
- راحة 45 ثانية
- تمرين القفر
- راحة 45 ثانية
- تمرين تسلق الجبل
- راحة 45 ثانية
وبهذا تكون قد أتممت دورة واحدة، وبالطبع يمكنك عمل أكثر من دورة لتكون المدة الإجمالية للتمرين بين (10 – 30) دقيقة.
الـHIIT كارديو يتفوق على الكارديو العادي في حرق الدهون
أعلم أنك الآن تفكر في الكارديو وتسأل نفسك: “ما الفرق بين الHiit والكارديو العادي؟
الكارديو دائمًا ما يعتمد على ممارسة نشاط معين لمدة طويلة نسبيًا وبوتيرة منتظمة؛ أما ال Hiit فيكون لفترات قصيرة جدًا ومصحوب بفترات راحة.
ال Hiit أفضل من الكارديو في حرق الدهون، وهذا ما أوضحته دراسة تمت على 3 مجموعات من الرياضيين الذين يهدفون إلى خسارة الدهون:
- المجموعة A: كانت تمارس الكارديو.
- المجموعة B: كانت تمارس تمارين الأوزان.
- المجموعة C: وكانت تمارس تمارين الHiit.
والنتيجة كانت لصالح المجموعة C والتي تعتمد على الHiit، حيث نجحت المجموعة في خسارة الدهون بنسبة أكبر %30 عن المجموعات الأخريات، مع العلم أن مدة التمرين وظروفه كانت موحدة للمجموعات الثلاث. الخلاصة: تمارين الHiit هي الأفضل والأسرع لحرق الدهون.
إقرأ أيضا: المدة الأفضل لأداء الكارديو
تمارين الـHIIT كارديو ترفع معدلات الأيض
ستجد العديد من الناس الذين يشكون من كونهم لا يأكلون الكثير من السعرات الحرارية ولكنهم لا يخسرون الوزن بل وربما يكتسبوا بعض الدهون الإضافية، تمارين الHiit هي الحل الأنسب لهذا النوع من الناس.
أثبتت الدراسات أن تمارين الHiit تحسن قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية على طوال اليوم وليس فقط وقت التمرين، أو بمعنى آخر فإن الHiit له تأثير قوي وإيجابي على رفع معدلات الأيض لدى الرياضيين.
تمارين الHiit تساعد على بناء العضلات
على عكس الكارديو الذي قد يؤثر بالسلب على بناء العضلات، فإن تمارين الHiit بعيدة كل البعد عن فقدان الكتلة العضلية.
تمارين الHiit كارديو هي الخيار الأمثل للاعبي كمال الأجسام في فترة التنشيف للتخلص من الدهون مع الحفاظ على نسبة العضلات بأقصى حد ممكن.
وجدت بعض الدراسات أن تمارين الHiit تساعد وبشكل كبير على تقوية عضلات المعدة، كما أنها قد تكون سببًا صريحًا لتقدم عضلة السمانة العنيدة بشكلٍ خاص وعضلات الرجل بوجه عام.
إقرأ أيضا : كيف تخسر الدهون وتكتسب عضلات في نفس الوقت؟
فوائد صحية أخرى
تمارين الHiit ليست فقط أفضل وسيلة لحرق الدهون، ولكنها تحمل العديد من المزايا والفوائد الصحية الأخرى.
لتمارين الHiit تأثير إيجابي وقوي على مشاكل ضغط الدم خاصة مع هؤلاء الذين يعانون من السمنة المفرطة ومشاكل الضغط المتعلقة بها، وهذا ما أثبتته الدراسات العلمية المتخصصة.
كما أثبتت دراسات أخرى أن ممارسة تمارين الHiit لمدة 12 أسبوع متواصلة يمكنها أن تحمل نتائج إيجابية لمرضى السكر.
توقف عن الكسل
يمكنك ممارسة تمارين الHitt في المنزل لمدة عشر دقائق فقط وبدون أي معدات، لا يوجد سبب للكسل ولا للتراجع.
أنت لست في حاجة للذهاب إلى الجيم ولا أن تعارك صديقك على tread mill ولا لكل هذه الأشياء المزعجة، كل ما عليك هو اختيار مجموعة من التمارين الممتعة التي تحب ممارستها لتصنع منها نظامك الخاص.
لا تظن أبدًا أن 10 دقائق من الHitt ليست كافية لتغيير جسمك، صدقني: تمارين الHitt تمارين قوية، وفعالة إلى أقصى حد، وتذكر أن 10 دقائق كل يوم أفضل من 30 دقيقة في الأسبوع.
