التعرض لإصابة خلال حصتك التدريبية أمر حتمي، خصوصا إذا كنت لاعبا متقدما أمضى سنوات في الجيم، فحتى عند اتباع جميع إرشادات السلامة تقع حوادث تجعلك تعتزل التمرين لمدة معينة.
الحصول على إصابة مزعج للغاية، يجعلك تتوقف عن القيام ببعض الأمور التي تحبها مثل التمرن، اللعب، الرقص… بل حتى ممارسة حياتك بشكل طبيعي. في هذه المقالة ستتعرف على طرق علاج إصابات كمال الأجسام.
إصابات كمال الأجسام وعلاجها
أول مايجب عليك فعله هو تقبل حدوث الإصابة والتوقف عن لوم ذاتك وجلدها، بدل ذلك فكر في سبب تعرضك لها وفي الإجراءات الوقائية التي يلزمك القيام بها مستقبلا لمنع تكرارها.
خلال هذا الوقت، من السهل أن تشعر بالإحباط والإكتئاب، خصوصا وأنك تشاهد نتائجك وهي تختفي شيئا فشيئا، وقد يصل بك الأمر لترك الجيم مدى الحياة.
المشكلة هنا ليست تعرضك للإصابة، بل المشكلة الحقيقية هي التوقعات الخيالية التي وضعتها منذ البداية. هل يوجد لاعب كرة قدم محترف لم يتعرض لإصابة في مسيرته الرياضية؟ أو بطل أولمبي لم تجعله الإصابة يتوقف لوهلة؟ لذلك المشكل ليس في الرياضة بحد ذاتها أو فيك شخصيا، لاتوجد أي مشكلة في الأصل، لذلك توقف عن لوم ذاتك، فإذا أردت الوصول لمكانة عظيمة يجب عليك دفع الضرائب.
بالطبع هذا لايعني أن تتمرن دون مراعاة الأداء السليم وإجراءات الوقاية، لكنها فقط دعوة لمعرفة حدود أجسامنا وتقبل فترات الفشل.
الخطوة الثانية عندما تتعرض لإصابة هي التفكير في خطة لمساعدتك في العلاج بسرعة والعودة للتدريب في أقرب وقت ممكن، قد تشمل الخطة حصص علاج، مدة للراحة، برنامج غذائي مناسب، فقط احرص على أن تكون خطتك واقعية حسب درجة الإصابة التي تعرضت لها.
علاج إصابات كمال الأجسام
1. قم بزيارة طبيب مختص.
تجنب التشخيص الذاتي، لأن الأعراض المرضية تكون متشابهة في كثير من الحالات، لذلك يجب عليك استشارة طبيب ومن الأفضل أن يكون مختصا في إصابات كمال الأجسام وعلاجها، حيث قد يكون طبيبا رياضيا أو معالجا فيزيائيا، اتبع العلاج المقترح وبعد ذلك يمكنك الحصول على رأي ثاني جيد، مثل قراءة مقالات لتسريع عمليات الإستشفاء وتقليل الآلام والإلتهابات.
2. التغذية المناسبة
عندما تكون مصابا، جسمك في حاجة قصوى للتغذية الكاملة. الكثير من العمليات التي تتطلب الطاقة والمغذيات للاستشفاء والبناء.
في حالة الإصابة، قم بإيقاف أي نظام غذائي يشمل نوعا من العجز الحراري، مثل التنشيف، التخسيس، الصيام المتقطع… ثم قم بإضافة فائض حراري مابين %10-%50 من سعراتك الحرارية للحفاظ على وزنك. البقاء في عجز حراري يبطئ العلاج ويزيد خطر الإصابة مستقبلا.
ولأنك ستكون في حالة قلة حركة، اختر بعناية الأطعمة التي تتناولها، بحيث تكون غنية بالألياف والعناصر الدقيقة من فيتامينات ومعادن، مع تجنب الوجبات الجاهزة.
البروتينات هي الأهم
احرص على استهلاك حوالي 2.2-3 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنك الصافي. مثلا لو كان وزنك 80 كيلوغرام، ونسبة دهونك %10، فوزنك الصافي هو 72 كيلوغرام، إذن ستحتاج مابين 158-216 غرام بروتين في اليوم.
الدهنيات
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، السلمون، زيت السمك… ستساعد في تخفيف الإلتهابات وتزويد اللبنات الأساسية للتجديد والتعافي، فلا تهملها نهائيا.
30% من سعراتك الحرارية للحفاظ على وزنك يجب أن تكون من الدهون الصحية للقيام بعمليات الإستشفاء. مايعادل إصبع إبهام أو 1-2 ملاعق كبيرة في كل وجبة.
الكربوهيدرات
بسبب قلة الحركة عند التعرض للإصابة، فإن الحاجة للكربوهيدرات كمصدر طاقة تكون أقل، لكنها لازالت ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة.
قم بسد حاجياتك الحرارية بالكربوهيدرات، مثلا لو كان مجموع السعرات الحرارية التي حصلت عليها من البروتينات والدهنيات هي 2000 سعرة، وأنت تحتاج 2500 سعرة للاستشفاء، فإن 500 سعرة المتبقية تعادل 125 غرام كربوهيدرات، باعتبار أن كل غرام من الكارب يعادل 4 سعرات حرارية.
المعادن والفيتامينات
المغذيات الدقيقة لاتقل أهمية عن المغذيات الكبيرة، فالفيتامينات والمعادن لها دور كبير جدا في تنظيم عمليات الإستقلاب وبالتالي استشفاء أسرع وإعادة بناء أفضل.
أهم المعادن والفيتامينات التي تحتاج:
- فيتامين A (من 5 إلى 10IU في اليوم): لتقليل الإلتهابات.
- فيتامين C (من 1 إلى 2 غرام في اليوم): لدعم الجهاز المناعي.
- النحاس (من 2 إلى 4 ميليغرام في اليوم): لدعم خلايا الدم الحمراء.
- الزنك (من 15 إلى 30 ميليغرام في اليوم): للمساعدة في التئام الجروح.
- الحديد: إذا كان لديك نقص، سيساعد في توصيل الأكسجين للمناطق المعطوبة.
3. التمرين
هناك بعض الإصابات التي تتطلب منك أن ترتاح بشكل كلي من معظم الحركات، لكن إن شعرت بالتحسن فلابأس بالبقاء نشطا أثناء فترة الإستشفاء.
من خلال الحفاظ على نشاطك أثناء عملية التعافي، ستتحسن دورتك الدموية وتسرع من عمليات الإستشفاء، كما ستتمكن من الحفاظ على معظم قوتك، مستواك العضلي، لياقتك ومرونتك. بالإضافة إلى ذلك، سيكون ذلك رائعا لمزاجك ونفسيتك.
لحسن الحظ، هناك نظام في أجسامنا يسمى الذاكرة العضلية، يجعلك تسترجع مستواك بسرعة، لذلك لاحاجة للقلق على فقدان مكتسباتك.
من المهم استشارة طبيبك قبل اتخاذ القرار بالرجوع للتدريب بالأوزان أو القيام بالكارديو.
حاول أن تكون أكثر مرونة في اختيار تمارينك، مثلا لو كانت إصابتك في الكتف تمرن الأرجل، ولو كانت إصابتك في الفخد تمرن الأكتاف، وهكذا…
تجنب التمرن بالأوزان الحرة لأنها تتطلب مرونة عالية للأداء، وقم بتعويضها بالأجهزة من أجل عزل المجموعات العضلية السليمة فقط وترك المجال للمجموعات العضلية المصابة للاستشفاء.
عندما تشفى بشكل كلي، احذر من الحماس الزائد ومحاولة استرجاع مستواك بشكل سريع وغير عقلاني، فقد ينتهي بك المطاف بعودة الإصابة أو الحصول على واحدة جديدة. تدرج بالأوزان وشدة التمرين شيئا فشيئا إلى غاية رجوع قوتك إلى سابق عهدها.
الوقاية من إصابات كمال الأجسام
إصابات أسفل الظهر: كن حذراً من أي حمل ثقيل. السكوات، الرفعة الميتة، ضغط الكتف الخلفي.
إصابات الكتف: كن حذرا جدا مع الكتف من خلال تسخينه جيدا واتخاذ إجراءات السلامة أثناء الأداء. من السهل جدا بالنسبة لهم للحصول على إصابة.
إصابات الركبة: تحدث عادة بسبب الإفراط في التدريب. الركض لمسافات طويلة والقفز، كما أن ركوب الدراجات يمكن أن يسبب لك مشاكل.
بشكل عام، احرص على التسخين جيدا قبل تمرينك، ثم قم بأداء بعض حركات الإستطالة الديناميكية.
وعند البدء في التمرين، تدرج بالأوزان إلى غاية وصولك لوزنك الأقصى، ولاتقم برفع أقصى وزن بالنسبة لك من الجولة الأولى.
مع الإهتمام الشديد بالأداء السليم للتمرين، ففي كثير من الحالات يتعرض فيها المتدرب للإصابة بسبب الأداء الخاطئ رغم أنه قام بالتسخين الجيد ويتدرب بوزن خفيف. استشر مدربك أو قم بزيارة قناتنا على يوتيوب لتعلم الأداء الصحيح لأهم التمارين.
