التمارين الرياضية تمزق العضلات وتدمرها، لكن مايبنيها هو التغذية، فمن دون نظام غذائي يناسبك شخصيا لن تحصل على المكاسب العضلية التي ترغب فيها.
لديك خيارات متعددة من الأطعمة، بعضها يجعلك تشعر بالشبع بسرعة دون تزويدك بالطاقة الكافية، والبعض الآخر بالكاد تشعر أنه ملأ فمك لكنه غني بالطاقة.
في هذه المقالة عزيزي القارئ سنوفر عليك عناء البحث ونعرض لك أفضل الأطعمة للتضخيم العضلي.
أفضل الأطعمة للتضخيم
في فترة التضخيم العضلي، يلزمك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك، ولتضمن تحقيقك ذلك، يجب عليك التركيز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وفي نفس الوقت تحقق احتياجك اليومي من العناصر الغذائية من بروتينات، كربوهيدرات ودهنيات.
الأرز
الأرز هو مصدر الكربوهيدرات الأساسي الذي يعتمده رواد كمال الأجسام والفتنس في نظامهم الغذائي في جميع الفترات، لكن يصبح الإعتماد عليه أكبر في فترة التضخيم، لأنه يوفر للاعب الطاقة اللازمة للتمرين وبناء العضلات.
يصنف الأرز ضمن الكربوهيدرات بطيئة الإمتصاص، أي أنه يزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل، وهذا أمر جيد لتحسين فعالية التمرين وتجنب مساوئ السكريات السريعة على صحة الجسم.
الشوفان
مايميز الشوفان عن بقية مصادر الكربوهيدرات الأخرى هو أنه غني بالبروتينات، فكل 100 غرام منه توفر 17 غرام بروتين تقريبا.
مصدر كربوهيدرات بطيء الإمتصاص يناسب هدفك في التضخيم، كما أنه غني بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، إضافة إلى العديد من المعادن والفيتامين المهمة للصحة العامة.
السلمون
سمك السلمون مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، احتوائه على كمية من الدهنيات الصحية يحعله طعاما عالي السعرات الحرارية ومناسب لفترة التضخيم العضلي.
غير ذلك، سمك السلمون غني بالأوميغا 3 التي تدعم صحة القلب والشرايين وتحسن من هرمونات الجسم، الشيء الذي يساهم بشكل إيجابي وملحوظ في التطور العضلي.
إقرأ أيضا: هرمون التستوستيرون، فوائده وطرق تحفيزه بشكل طبيعي.
البيض
رخيص الثمن، متوفر بكثرة ولذيذ، كل هذه الأسباب تتوج البيض على أنه المصدر المفضل للبروتين عند لاعبي كمال الأجسام والفتنس، فهو غني بالدهنيات الصحية التي تزيد من قيمته الحرارية وتجعله مناسب لفترة التضخيم العضلي.
هناك خرافة شائعة تحوم حول البيض، وهي أنه يسبب تصلب الشرايين بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول، لكن الدراسات الحديثة وجدت أن الكوليسترول في الطعام لاعلاقة له بالكوليسترول الذي يسبب أمراض القلب.
التفاصيل كاملة مع المصادر العلمية في المقال التالي: هل البيض يحتوي على الكوليسترول؟
زبدة الفول السوداني
588 سعرة حرارية لكل 100 غرام، رقم كبير جدا، بالطبع ستأخذ ملعقة أو اثنين فقط في وجبتك، لكنه يبقى إضافة مهمة في فترة التضخيم.
إلى جانب أنها غنية بالبروتينات، زيدة الفول السوداني مصدر ممتاز للدهنيات الصحية لنمو عضلي أكثر، وصحة أفضل.
خلاصة
لاتزال هناك الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية المناسبة لفترة التضخيم العضلي، لكني قائمتي محدودة بأفضل 5 أطعمة فقط من ناحية المحتوى الحراري أو الطاقي ومن ناحية القيمة الغذائية أيضا.
الآن لديك فكرة حول طريقة اختيار وجباتك في فترة التضخيم، فاستمتع بالرحلة 🙂
