عضلات البطن هي أكثر أجزاء الجسم التي يهتم بها الجميع، ذكورا كانوا أو إناثا، فهي تزيد من تناسق وجمالية الجسد.
عضلات البطن تدعم الجدع العلوي من الجسد وتحميه من الإصابات وتجنبه مشاكل تقعر الظهر السفلي.
مع تعدد التمارين والحركات لاستهداف منطقة البطن، يقع المتدرب في حيرة من أمره.
لكن لاتقلق، ففي هذه المقالة ستتعلم كيف تستهدف المنطقة التي تريد من البطن وبأفضل التمارين، فتابع معنا.
تمارين البطن بالصور
عضلة البطن المستقيمية Rectus Abdominis
تتحكم عضلة البطن المستقيمة في ميل الحوض وانحناء العمود الفقري السفلي. إذا كانت ضعيفة ستسبب لك مشكل تقعر الظهر السفلي.
تمارين البطن العلوية
التمرين الأول: Crunch
يمكن جعل التمرين أسهل من خلال وضع الدراعين فوق الصدر. للاستفادة القصوى من التمرين، يجب عصر عضلات البطن لمدة ثانيتين ثم الرجوع.
التمرين الثاني: Sit-up
يمكن طلب المساعدة من صديق لتتبيث قدميك أو استعمال حاجز التتبيث في الكراسي المخصصة لتمارين البطن.
التمرين الثالث: Barbell Push Sit-up
لرفع صعوبة التمرين، تقوم باختيار كرسي أكثر ميلانا للأسفل، ثم تستعمل بار لزيادة المقاومة.
إذا لم تكن لديك مرونة كافية في منطقة الحوض قم بأداء التمرين الإعتيادي بدون أوزان.
اجعل الوزن فوق الكتفين في جميع أنحاء الحركة، ثم قم ببسط الظهر عند الإرتفاع لأفضل أداء ممكن.
تمارين البطن السفلية
التمرين الأول: Crunch up
رفع الأرجل يعمل على تجنيد الجزء السفلي من البطن بشكل أكبر.
استخرج كل الهواء من بطنك عند الصعود، واستنشق عند النزول.
التمرين الثاني: Hanging Leg-Hip Raise
قم برفع الأرجل من خلال ثني الورك والركبتين، استمر في الرفع حتى تقترب من كتفيك عن طريق ثني الخصر.
التمرين الثالث: Hanging Straight Leg-Hip Raise
مثل التمرين السابق لكنه أصعب، فبعد أن تتقن التمرين السابق يأتي دور هذا التمرين.
يتم بسط الركبة لزيادة المقاومة ورفع تأثير التمرين.
عضلة البطن الجانبية – Obliques
التمرين الأول: Cable kneeling twisting crunch
تمرين ممتاز لتقوية وتضخيم العضلات الجانبية.
يوفر لك هذا التمرين التحكم بالأوزان التي تستخدم، وبالتالي إمكانية التطور بشكل مستمر مع زيادة الأوزان.
التمرين الثاني: Twisting situp
في هذا التمرين، احرص على عصر البطن في نقطة النهاية لتجنيد البطن الجانبية.
ضع يديك فوق صدرك لزيادة مستوى الصعوبة.
التمرين الثالث: Incline twisting situp
المرحلة الأصعب من هذا التمرين هي استخدام كرسي مائل للأسفل.
هذا الميلان يزيد المقاومة ويجند عضلات البطن الجانبية بشكل أكبر في التمرين.
نصائح مهمة في أداء تمارين البطن
التنفس خلال التمرين
تنظيم عملية التنفس يمكن أن يشكل فارقا حقيقيا عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن.
يجب أن يحرص المتدرب على التنفس بشكل عميق، ويمكن تحقيق ذلك من خلال التنفس بالبطن وليس التنفس السطحي الذي يتم من خلال الرئة.
في أغلب تمارين البطن، يتم الشهيق عند النزول والزفير عند الصعود، مع الحرص على تفريغ البطن بشكل كامل في أعلى نقطة من الصعود مع عصر العضلات.
تمارين البطن لاتحرق دهون الكرش
على عكس ماهو شائع، تمارين البطن لاتحرق دهون البطن ولاتزيل الكرش، بل على العكس يمكن لتمارين البطن أن تجعل كرشك أكبر، لأنها تجعل العضلات السداسية أضخم وبالتالي مظهر أكبر للكرش.
النظام الغذائي هو العامل الرئيسي لحرق الدهون، فإذا أردت إزالة الكرش احرص على أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاج جسمك، أو بعبارة أخرى، تناول طعام أقل من الطعام الذي يتطلب جسمك.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال إعداد نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية ليحقق هدفك في تخسيس الدهون.
فإن كنت تعاني من دهون البطن، دعني أوجهك للمكان الصحيح : إبراز عضلات البطن في وقت قياسي طبقًا للأسس العلمية
لاتتمرن البطن بشكل يومي
عكس ماتتوقع، المزيد من التمارين لايعني المزيد من النتائج، فهناك حدود للمجهود التدريبي الذي تتحمله كل عضلة.
يستحسن تدريب عضلات البطن 2-3 مرات في الأسبوع لا أكثر.
تنمو العضلات في فترات الراحة، أما في فترات التمرين فيسود التمزيق المجهري للخلايا العضلية.
إجهاد عضلات البطن سيجعلك تحصل على نتائج عكسية، والسلوك الأصح هو ترك فرصة الراحة والنمو للعضلات من أجل نتائج أفضل.
إقرأ أيضا: كم مرة في الأسبوع يمكنك تمرين عضلاتك؟
خاتمة
هناك العشرات من التمارين لاستهداف عضلات البطن، لكن الهدف ليس هو الكم بل الكيف، هذا يعني أنك تستطيع الحصول على عضلات متناسقة ب3-5 تمارين في الأسبوع فقط.
يميل الناس للمبالغة في الإهتمام بعضلات البطن، فرغم أهميتها إلا أن الأولوية يجب أن تكون في التركيز على المجموعات العضلية الكبرى مثل الأرجل، الظهر، الصدر والأكتاف.
أداء تمارين المجموعات العضلية الكبرى يقود لتقوية عضلات البطن في النهاية، وبالتالي تضرب عصفورين بحجر واحد.
