ماهو الكرياتين؟ فوائده وأضراره للاعبي كمال الأجسام

سواء كنت تعرف ماهو الكرياتين أم لا فلابد أنك سمعت عنه مسبقا من قبل لاعبي كمال الأجسام والفتنس.

حتى عندما يكون نظامك الغذائي ممتازا وتمرينك مناسب لك، تشعر في كثير من الأحيان بالتعب والإجهاد وعدم القدرة على التطور.

هذا أمر طبيعي ويحدث لكل المتدربين، ففي النهاية نحن نتشارك بنفس الأعضاء الحيوية ووظائفها.

هنا يأتي دور الكرياتين في زيادة الطاقة وتحسين الأداء البدني، الأمر مختلف عن محفزات الطاقة التي تحتوي على الكافيين، بل أهم وأكثر منفعة بكثير.

ماهو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة كيميائية تتواجد في العضلات بشكل طبيعي وتعمل على إمداد الجسم بالطاقة في العدات الثقيلة وفي التمارين عالية الكثافة.

حوالي %95 من الكرياتين في جسمك يتواجد في العضلات على شكل فوسفوكرياتين، والـ%5 المتبقية تتواجد في الدماغ، الكلي والكبد.

عندما تستهلك احتياجك اليومي من الكرياتين، تتم تعبئة عضلاتك بالفوسفوكرياتين الذي يعمل على إنتاج جزيئات الـATP؛ وهي الوقود الأساسي لجسمك. المزيد من الـATP ببساطة يعني المزيد من الطاقة.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مخوزنك من الكرياتين، بما فيها معدل تناول اللحوم، التمرن، كمية العضلات الصافية في جسمك، ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون والـIGF-1.

فوائد الكرياتين

قامت دراسة إحصائية ضخمة بتحليل العشرات من الدراسات حول الكرياتين، ورشحت الكرياتين كأكثر مكمل غذائي مفيد ويوصل لنثائج حقيقية.

زيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي

يعتمد الجسم على الكليكوز كمصدر طاقة أساسية للقيام بنشاطاته اليومية، وهذا الأمر مفيد كليا في النشاطات التي تستمر لمدة طويلة مثل الكارديو.

لكن في النشاطات قصيرة المدى مثل جولات تمارين المقاومة، الكليكوز لن يكون مصدر الطاقة المثالي لأنه يتطلب بعض الوقت ليتم تحويله إلى الوحدة الطاقية ATP، عكس الكرياتين الذي يتحول إلى طاقة بشكل فوري.

الكرياتين يساعد على رفع القوة وتحسين قدرتك في التعامل مع الأوزان الثقيلة، وتحمل الحجم التدريبي العالي.

في دراسة تمت في قسم علوم التمرين والألعاب الرياضية بجامعة بلومسبورغ الأمريكية، وجدت أن استهلاك الكرياتين زاد القوة بنسبة %8، الأداء في رفع الأثقال بنسبة %14 والعدة الواحدة القصوى “One-rep max” في تمرين ضغط الصدر بنسبة %43.

تنجم هذه التحسينات الملحوظة بشكل أساسي من خلال زيادة قدرة جسمك على إنتاج ATP.

زيادة الكتلة العضلية

مبدئيا، يزيد حجم عضلات الإنسان عندما يتعرض لضغط بدني مختلف، حيث يقوم الجسم بالتأقلم مع الضغط الجديد من خلال بناء أنسجة عضلية أكثر لمقاومة الضغط.

عندما تستهلك الكرياتين، فأنت ترفع قوتك بشكل ملحوظ كما بينت لك في الفقرة السابقة، هذه القوة تساعدك في رفع أوزان أكبر وبالتالي تجنيد ألياف عضلية أكثر، مما يؤدي في النهاية إلى دفع جسمك لبناء المزيد من العضلات بهدف التأقلم مع الحجم التدريبي الجديد.

تم إجراء دراسة لمدة 12 أسبوع على لاعبي رفع الأثقال، أكدت أن استهلاك الكرياتين ضاعف الحجم العضلي لـ2-3 مرات.

إقرأ أيضا: كيف يقوم جسم الإنسان ببناء العضلات؟

فوائد أخرى للكرياتين

• تخزين المياه في العضلات وجعلها صحية أكثر ومقاوِمة للتشنجات والإصابات.
• تحسين الأداء الإدراكي وتعزيز الذاكرة.
• تحسين الأداء العضلي وجودة الحياة عند كبار السن.
• تقليل سكر الدم.

من الشائع بين المتدربين أنهم يقطعون الكرياتين في فترات التنشيف لاعتقادهم أنه يخزن الماء تحت الجلد وهذا كلام لا أساس علمي له.

أضرار الكرياتين

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تمت عليه أبحاث علمية، الدراسات التي تستمر لمدة تصل إلى أربع سنوات لم تكتشف أي آثار سلبية ناثجة عن استهلاكه.

لا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يضر الكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات طبيعية.

مع ذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناوله.

إقرأ أيضا: كيف تفرق بين المكمل الغذائي الأصلي والمقلد؟

هل تحتاج مكمل كرياتين؟

للحصول على 5 غرامات من الكرياتين في اليوم ستحتاج تناول 1 كيلوغرام من اللحوم يوميا، وهذا أمر مستبعد كليا.

ليس فقط من الصعب الحصول عليه في وجباتنا الغذائية، ولكن المخازن الطبيعية من الكرياتين يتم استنزافها بسرعة أثناء التمرين، مما يؤدي إلى التعب. لهذا السبب تناول مكمل كرياتين يحدث فرقا حقيقيا.

إقرأ أيضا: هل التغذية الطبيعية تغنيك تمامًا عن المكملات؟

جرعات الكرياتين

يعتمد الكثيرين أسلوب التحميل لملأ مخازن الكرياتين بسرعة، من خلال تناول 20 غرام مقسمة لـ5 جرعات في اليوم لمدة 5-7 أيام.

بعد فترة التحميل، يتم أخذ 3 إلى 5 غرامات يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.

إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 غرامات يوميًا. لكن قد يستغرق ملأ مخازن جسمك من الكرياتين حوالي 3 إلى 4 أسابيع.

نظرًا لعدم وجود فائدة من تدوير الكرياتين -فترات تناول تليها فترات انقطاع- يمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة.

قد يحسن تناول الكرياتين مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات من الإمتصاص المعوي.

نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك، فمن المستحسن البقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم من خلال شرب كميات وافرة من المياه.

خلاصة

الكرياتين هو أكثر المكملات الغذائية التي تمت عليه التجارب وأثبت فوائده علميا وعمليا.

واحد من أرخص المكملات وأكثرها فعالية وأمانا التي يمكنك أن تستثمر فيه أموالك وأنت واثق من نثائجه.