ليس من الغريب مشاهدة الجميع وهم يحاولون إظهار عضلات البطن، فهي من المناطق الأكثر تأثيرا في الشكل الخارجي للجسم سواء عند الذكور أو الإناث.
لكن كم تحتاج عضلات البطن للظهور؟ الإجابة على هذا السؤال يمكن أن تشكل حافزا حقيقيا لك لأنك ستستطيع وضع توقعات للمدة اللازمة لظهور النتائج.
كم تحتاج عضلات البطن للظهور ؟
ماهي نسبة الدهون بالجسم؟
نسبة الدهون في الجسم هي إجمالي كتلة الدهون مقسومة على إجمالي كتلة الجسم، مضروبة في 100. بما فيها الدهون الأساسية في الجسم والدهون المخزِنة.
بما أننا ذكرنا أنواع الدهون فلا أعتقد أنك ستكون راضيا بدون تفسيرهما أيضا. هناك نوعين مختلفين من الدهون: الدهون الأساسية في الجسم والدهون المخزنة.
هناك حاجة إلى الدهون الأساسية للحفاظ على حياتك، وظائفك الإنجابية، أعضاءك ومفاصلك، وللحفاظ على الدفء أيضا. النوع الآخر يسمى الدهون المخزِنة، ومن إسمها يتضح أن دورها هو تخزين الطاقة على شكل نسيج دهني، وهو الدهن الذي يشاهده الناس في جسمهم.
ماهي نسبة الدهون لظهور عضلات البطن؟
بالنسبة للرجال، إذا كنت بين %6 و %17 من الدهون في الجسم، فيجب أن تكون عضلات بطنك مرئية بشكل ملحوظ. بالنسبة للنساء، تتراوح النسبة بين %14 و %24 من دهون الجسم.
يوافق العديد من المدربين على أنه من الصعب إعطاء النسبة الدقيقة لمعرفة كم تحتاج عضلات البطن للظهور لأن توزيع الدهون في الجسم يختلف من شخص لآخر، لكن يمكن إعطاء نسبة تقريبية.
يميل الأشخاص للإعتقاد أن كثرة تمارين البطن هي أفضل طريقة لظهور عضلات البطن، بالفعل التمارين الرياضية تزيد حجم عضلات البطن لكن النظام الغذائي هو العامل الأساسي لظهورها.
هذا لايعني أن لاتمارس تمارين البطن، لكن صوب تركيزك حول نظام غذائي لخسارة الدهون ولاداعي للإفراط في تمرينات البطن، فمرتين في الأسبوع تكفي.
نسبة الدهون لظهور عضلات البطن عند الرجال
من %35 إلى %39
هذه النسبة من الدهون هي علامة تحذير لمضاعفات صحية خطيرة. الدهون في هذا النطاق تجعلك مرشحا رئيسيا للإصتبة بمرض السكري وأمراض القلب والشرايين.
من %30 إلى %34
لا تعتبر عادة هذه الدهون مقبولة أو صحية للجسم بالنسبة للذكور، ولن ترى أي شكل من العضلات بشكل واضح في جسمك وليس فقط عضلات البطن.
من %25 إلى %29
هذا المستوى يمكن اعتباره سمنة. ومن الأفضل التوقف هنا عن التركيز في الجماليات، وبدل ذلك يجب التركيز على خلق نمط حياة للتخلص من الوزن الزائد.
من %20 إلى %24
توصف هذه النسبة من الدهون بأنها النسبة الوسطية للذكور، ولم يتبقى لك إلا القليل من المجهود لظهور عضلات البطن.
من %15 إلى %19
على الرغم من أن هذه النسبة من الدهون صحية، لكنك لن تلاحظ ظهورا جيدا لعضلات البطن. في الواقع، وفي أغلب الحالات لن تلاحظ أي عضلات بطن.
من %10 إلى %14
في هذا النطاق يمكنك رؤية عضلات البطن العلوية بشكل واضح، لكنك غالبا لن تلاحظ عضلات البطن السفلية.
من %5 إلى %9
وجودك في هذا النطاق من نسبة الدهون يجعلك من النخبة الوراثية، في درجة لاعبي كمال الأجسام في المنافسات.
الوصول إلى نسبة %5 من الدهون صعب بشكل لايصدق، والتعامل معه لفترات طويلة غير صحي بالنسبة للجسم.
في هذه المرحلة لن تشاهد عضلات بطنك فقط، بل ستشاهد جميع العضلات بما فيها الألياف العضلية بشكل واضح.
إقرأ أيضا: إبراز عضلات البطن في وقت قياسي طبقًا للأسس العلمية
نسبة الدهون لظهور عضلات البطن عند النساء
من %35 إلى %39
مثل الرجال، النساء أيضا معرضات للمخاطر الناجمة عن السنمة في هذا النطاق من نسبة الدهون، كأمراض السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية…
من %30 إلى %34
وصولك لهذه المرحلة يعني أنك متجه نحو التعرض للسمنة. بالطبع لن تظهر عضلات البطن في هذا النطاق.
من %25 إلى %29
هذا المستوى هو الحد الأقصى لما يمكن اعتباره النسبة المئوية الوسطى للدهون عند النساء حسب أغلب المعايير الطبية، لن تشاهدي أي عضلات بطن بعد.
من %20 إلى %24
يعتبر هذا النطاق الحد الأدنى لمتوسط نسبة الدهون عند النساء، بالرغم من أنك لن ترين الكثير من التفاصيل العضلية، لكن المشاكل الصحية الناتجة عن الدهون لن تكون مصدر قلق بالنسبة لك.
من %15 إلى %19
عادة ما يرافق هذا المستوى من نسبة الدهون بنية رياضية لدى الإناث، مع شكل رائع وقليل جدا من الدهون.
يمكن البدء في مشاهدة عضلات البطن العلوية، لكن في أغلب الحالات لن تلاحظي العضلات السفلية.
من %10 إلى %14
إذا كنت تهدفين للحصول على مستويات منخفضة من الدهون في الجسم مع ظهور جيد لعضلات البطن، فإن هذا المستوى هو الأنسب.
يمكن ملاحظة الكثير من التفاصيل العضلية بالجسم في هذا النطاق، لكنه يتطلب التزاما جادا في النظام الغذائي والتدريبي.
من %5 إلى %9
هذا النطاق من دهون الجسم منخفض للغاية بالنسبة لامرأة وقد يشكل خطرا حقيقيا على الحياة إذا تم الإستمرار فيه لمدة طويلة.
من %8 إلى %10 من الدهون في الجسم أمر ضروري للحياة عند المرأة.
إقرأ أيضا: الرجيم القاسي، خطر يهدد حياتك
كيف تحسب نسبة الدهون بالجسم؟
هناك الكثير من الطرق لحساب نسبة الدهون بالجسم، وهذه أشهرها:
- قياس سمك الجلد: يستعمل في هذه الطريقة أداة تسمى الفرجار، لكن دقتها تتعلق بمدى خبرة الشخص.
- قياس محيط الجسم: هذا يشمل مختلف مناطق الجسم بما فيهم منقطة الوسط، الأذرع، الأرجل…
- مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (DXA): تستخدم هذه الطريقة الأشعة السينية لتحديد تكوين الدهون في الجسم.
- الوزن الهيدروستاتيكي: يتم من خلال قياس الجسم تحت الماء لحديد دهون الجسم بناءً على كثافته.
- تخطيط التحجم بإزاحة الهواء (Bod Pod): مثل القياس تحت الماء، يتم تحديد دهون الجسم بناء على كثافته في الهواء.
- المعاوقة الكهربائية البيولوجية (BIA): يرسل هذا الجهاز تيارات كهربائية عبر الجسم لتحديد مقدار الدهون والعضلات في الجسم.
- التحليل الطيفي الحيوي (BIS): يستخدم هذا الجهاز التيارات الكهربائية أيضًا، ولكن مع تقنيات ومعادلات مختلفة لحساب دهون الجسم.
- المعاوقة الكهربائية للتخطيط العضلي (EIM): على غرار BIA و BIS ، يرسل هذا الجهاز أيضًا تيارات كهربائية عبر الجسم، ولكن في مناطق أصغر.
- ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد: تستخدم أجهزة التصوير هذه مستشعرات الأشعة تحت الحمراء لتحديد نسبة الدهون بجسمك.
- نموذج متعدد الحجرة: تستخدم هذه الطريقة العديد من التقنيات المذكورة أعلاه لتقسيم الجسم إلى عدة أجزاء لحساب نسبة الدهون في الجسم في كل منطقة.
بعدما عرفت كم تحتاج عضلات البطن للظهور كل ماستحتاج إليه هو الإلتزام بنظام غذائي وبرنامج تدريبي وتصبر حتى تظهر النتائج.
