3 أخطاء تجعل الكارديو يحرق العضلات

لايختلف اثنين حول فوائد الكارديو على الصحة العامة، فهو يقوي الجهاز المناعي ويحسن صحة القلب، كما يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين الأيض في الجسم وتحفيزه على استخدام الدهون المخزنة به.

على عكس ما يعتقد معظم المتدربين، يمكن أن يكون الكارديو مفيدا لبناء العضلات إذا تمت ممارسته بالشكل الصحيح. لكن السؤال الذي يطرح نفسه هو كون الكارديو يحرق العضلات أم لا؟

الإجابة ليست بالأبيض أو الأسود، بل هناك جزء رمادي كبير ندعوك للتعرف عليه في هذه المقالة.

هل الكارديو يحرق العضلات؟

أظهرت دراسة إحصائية في سنة 2012 أن الجمع بشكل غير صحيح بين الكارديو وتمارين الحديد يقلل النمو العضلي بنسبة 31٪ تقريبًا ويضعف القوة بنسبة 18٪.

بمثل هذه البيانات، قد يبدوأنه من المنطقي التوقف عن أداء الكارديو لزيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى، ولكن الأمر ليس بهذه البساطة للخروج بهكذا استنثاج.

لايمكن القول أن الكارديو يحرق العضلات أو يبنيها دون الدخول في التفاصيل. لكن مايمكن قوله بكل ثقة هو أن هناك بعض السلوكات يمكن أن تجعل الكارديو يحرق العضلات بدل الدهون.

الخطأ الأول: أداء الكارديو في الوقت الخاطئ

توقيت أداء الكارديو هو مايفصل بين حصولك على نتائج جيدة أو سيئة منه في بناء العضلات.

يميل بعض المتدربين للبدء بالمهمة الصعبة، وفي حالتنا البدء بالكارديو ثم تمارين المقاومة (تمارين الحديد)، قد تكون هذه العقلية مجدية، لكن عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام والفتنس فهي خاطئة تماما.

الهدف الأساسي من رفع الأثقال هو بناء العضلات، وبالتالي يجب استثمار طاقتك القصوى في أداء تمارين المقاومة وماتبقى يمكن استثماره في الكارديو وليس العكس، وإلا ستفقد قدرتك على أداء تمارين الحديد بشكل سليم وبالتالي الحصول على مكاسب عضلية قليلة وقوة محدودة وتجعل من الكارديو سلاحا ضدك بدلا من جعله يخدمك.

في دراسة تمت سنة 2016، بينت أن المتدربين الذين مارسوا 20 دقيقة من تمارين الكارديو قبل تمارين المقاومة قل أداؤهم التدريبي بشكل ملحوظ. أظهرت نتائج الدراسة أن الأداء الرياضي لدى ممارسي الكارديو قبل تمارين الحديد كان ​​9.1-18.6٪ أقل من الأشخاص الذين لم يمارسوا الكارديو قبل الحديد.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو قبل تمارين الحديد مباشرة فعلى الأرجح ستعاني قوتك نتيجة لذلك، ولن تحقق الكثير من التقدم في رفع الأوزان بمرور الوقت، بل الأسوء من ذلك ستجعل الكارديو يحرق العضلات بفعالية.

قامت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في جامعة ساو باولو بتقسيم عشرة رجال إلى ثلاث مجموعات لمحاولة فهم كيف يؤثر الكارديو على أداء تمارين المقاومة:

• قامت المجموعة الأولى بأربع مجموعات من السكوات لأكبر عدد ممكن من العدات بـ 80٪ من الحد الأقصى للعدة الواحد (1RM).
• قامت المجموعة الثانية بـ 30 دقيقة من الكارديو عالي الكثافة (HIIT) مع ركوب الدراجات، تليها فترة قصيرة من السكوات.
• أمضت المجموعة الثالثة 30 دقيقة من تمارين الـ HIIT مع الجري، تليها نفس فترة السكوات.

وجد الباحثون أن المجموعة الأولى رفعت أوزانا أكبر في عدات أكثر، وهذا الأمر غير مفاجئ.

هذه الدراسة لا تخبرنا الكثير عن الضخامة العضلية، ومع ذلك، نظرًا لأن ازدياد القوة هو المحرك الأساسي للنمو العضلي، فمن المحتمل أن تحقق المجموعة الأولى المزيد من المكاسب العضلية مقارنة بباقي المجموعات.

أفضل أوقات أداء الكارديو

إذا كنت ستمارس تمارين كارديو متوسطة إلى عالية الشدة فمن الأفضل أداؤها في يوم مختلف عن يوم الحديد، أما إذا كان الكارديو خفيف الشدة فلا بأس إن تمت ممارسته بعد تمارين الحديد.

لاتقم نهائيا بممارسة الكارديو قبل تمارين الحديد مباشرة، لأنك لن تستفيد من حصتك التدريبية لتمارين المقاومة، طاقتك ستكون منخفضة وستضيع الكثير من المكاسب العضلية.

في حالة لم تكن تستطيع ممارسة الكارديو بعد تمارين الحديد أو جعلهما في يومين مختلفين فيمكنك أداء الكارديو قبل تمارين الحديد بـ8 ساعات على الأقل.

الخطأ الثاني: أداء الكارديو الخاطئ

عندما يسمع معظم لاعبي كمال الأجسام والفتنس بالكارديو، فأول مايفكرون به هو الجري.

بالفعل، الجري هو واحد من أفضل تمارين الكارديو لضمان صحة أفضل للفرد، لكن بالنسبة للاعب كمال الأجسام فقد لايكون الخيار الأمثل.

الجري هو نوع مجهد من الكارديو، حيث يقوم بإلحاق ضرر كبير على الجزء السفلي من الجسم، مما يجعل الجسم يستثمر موارده في الاستشفاء من الكارديو بدل الإستشفاء من تمارين الحديد، وخاصة تمارين الأرجل.

أفضل أنواع الكارديو للاعبي كمال الأجسام والفتنس

• المشي
• ركوب الدراجة
• آلة التمرين البيضاوية (Elliptical)

إقرأ أيضا: كيف تجعل المشي وسيلة فعالة لحرق الدهون؟

الخطأ الثالث: أداء الكثير من الكارديو

أعلم أنك تحاول تحدي نفسك في الجيم ودائما ما تسعى لتحقيق تقدم في مستوى التدريب لديك، لكن كيمياء الجسم لايهتم بمستوى تحفزك.

المزيد من الكارديو يعني المزيد من حرق السعرات الحرارية، لكن هذا لايعني بالضرورة المزيد من حرق الدهون، حيث يمكن الوصول لمستوى متقدم من نشافة الجسم دون أداء أي تمرين كارديو، فالأمر بأكمله يعتمد على النظام الغذائي بشكل أساسي.

من جهة أخرى، يمكن أن يرافق الكثير من الكارديو الكثير من الشعور بالجوع وبالتالي المزيد من الأكل والسعرات الحرارية المستهلكة.

هذا لايعني أن الكارديو سيء ويجب التوقف عن ممارسته، لكن الفكرة هي أن المزيد لايعني الأفضل دائما.

ماهي الكمية المثالية لممارسة الكارديو؟

لاتوجد كمية مثالية تناسب الجميع، لكن مع الوقت وتراكم الخبرة لديك ستستطيع إيجاد الكمية المناسبة لك شخصيا للإستفادة من فوائد الكارديو وتحقيق أقصى نمو عضلي في نفس الوقت.

مايجب أن تضعه في اعتبارك للوصول إلى الكمية المناسبة لك هو مراقبة سرعة الإستشفاء لديك، بحيث لو كان الكارديو لايؤثر على أدائك في تمارين المقاومة يمكنك التفكير بزيادة كمية الكارديو.

أما إذا وجدت نفسك مجهدا ولاطاقة لديك لأداء تمارين المقاومة بعد إدراج الكارديو في خطتك التدريبية فيجب عليك التفكير في إنقاص كمية الكارديو.

بشكل عام ابدأ بأقل من 2-3 حصص في الأسبوع، حيث تكون مدة الحصة الواحدة 20-30 دقيقة من الكارديو منخفض الشدة.

إقرأ أيضا: ماهو الإستشفاء العضلي؟ وكيف يمكن تسريعه؟

خلاصة

يمكن أن تجعل الكارديو يحرق العضلات ويمكنك أيضا أن تجعله يبنيها ويحسن أداءك الرياضي، الأمر بأكمله يعتمد على مرونتك وخبرتك في أخذ القرار المناسب في الوقت المناسب.

في أغلب الأوقات استمر في الكارديو منخفض إلى متوسط الشدة، قبل التمرين ب6 ساعات على الأقل أو بعد التمرين بساعتين على الأقل، ولأفضل النتائج مارس كل من الكارديو والحديد في أيام مختلفة.

ركز على الأنواع الخفيفة من الكارديو مثل المشي وركوب الدراجة وتجنب الإجهاد العضلي لكي لاتؤثر على حصصك في تمارين المقاومة.