الجلوس في المنزل أمر مطلوب في الكثير من الأحيان للحد من مخاطر أزمة ما مثل فيروس كورونا.
في حين يمكنك جعله يخدم أهدافك من خلال تطوير ذاتك، يمكن أيضا أن يسبب في تدمير صحتك النفسية والبدنية مثل حالة قلق الأكل الشائعة في هذه الظروف.
نعرض عليك عزيزي القارئ مجموعة من الخطوات المجربة والمدعمة علميا لمحاربة قلق الأكل والحد من مساوئ الجلوس في المنزل.
محاربة قلق الأكل
تحقق من نفسك أولا
لمحاربة قلق الأكل يجب أن نعرف لماذا يحدث أولا، هناك الكثير من الأسباب التي يمكن أن تسبب الأكل الزائد في حالة القلق التي قد يكون من بينها الضغط أو الملل.
إذا وجدت نفسك فجأة تأكل في كثير من الأحيان خلال اليوم أو الكثير خلال الوجبة الواحدة، توقف لوهلة وفكر لماذا تفعل ذلك؟ هل لأنك جائع أو لسبب آخر؟
قبل الأكل، خذ فترة للتفكير قليلا حول شعورك تلك اللحظة، هل تشعر بالوحدة؟ تشعر بالغضب أم بالحزن؟ هذا سيفتح تفكيرك نحو الأسباب الحقيقة لتلك المشاعر ويساعدك على محاربة قلق الأكل في المستقبل.
يمكن لاستشارة طبيب مختص أن تساعدك في التوقف عن الأكل الزائد عند القلق، ومع ذلك، محاربة قلق الأكل في غاية السهولة ويمكن أن تعالجه بنفسك إذا حاولت بشكل كافي.
أبعد الأطعمة المغرية عنك
هل تعتقد أنك ستأكل بشكل طبيعي وأمامك علبة شكلاطة؟ أو لديك خزانة مليئة بالحلويات الملونة؟ أوبجانبك أكياس بطاطا مقلية؟ بالطبع لا، هذا سيقودك مباشرة للأكل الزائد.
وضع الأطعمة المغرية في مجال رؤيتك يمكن أن يحفز شهيتك نحو الأكل بشكل زائد حتى لو كنت غير جائع.
أظهرت الأبحاث أن التعرض المرئي للوجبات عالية السعرات الحرارية يزيد من تحفيز المنطقة المسؤولة عن الإندفاع في الدماغ، مما يزيد النهم لديك ويوصلك للأكل الزائد.
ومع ذلك، لابأس بتناول قطع حلوى بين الحين والآخر، لكن بكمية معقولة كي لاتؤثر سلبا على صحتك البدنية والنفسية.
حافظ على ميعاد وجبات صحي
لايجب عليك تغيير جدول أكلك فقط لأنك عالق في المنزل، فإذا كنت معتادا على تناول 3 وجبات في اليوم استمر على نفس الخطة، وإذا كنت معتادا على 6 وجبات في اليوم فلاداعي أيضا لتغييره.
على الرغم من أنه من السهل الإبتعاد عن نمطك الغذائي الطبيعي عندما يتعطل جدولك اليومي، لكن من المهم الحفاظ على بعض مظاهر الحياة الطبيعية عندما يتعلق الأمر بالأكل.
قد تجد نفسك تتكيف مع نمط الأكل الخاص بك ليلائم طبيعتك الجديدة، ولا بأس بذلك. فقط حاول الحفاظ على نمط منتظم لتناول الطعام بناءً على احتياجاتك الفردية وأوقات تناول الطعام المفضلة لديك.
إذا علقت مسبقا ووجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار، فحاول وضع جدول يتضمن وجبتين صلبتين على الأقل يوميًا واتباعه حتى تشعر بأنك أصبحت متسقًا بشكل مريح مع عاداتك الغذائية.
لاتحرم نفسك
واحدة من القواعد الأساسية في التغذية هي أن لاتحرم نفسك. عندما تستمر في نظام غذائي بحيث تكون إجمالي سعراته الحرارية أقل من احتياجك لمدة طويلة، يصبح من السهل عليك الوقوع في حالة النهم والأكل الزائد.
ليست فكرة جيدة أن تحرم نفسك من الطعام الجيد لفترة طويلة، وخاصة في أوقات الضغط النفسي والقلق الناجم عن عدم وضوح المستقبل.
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي القاسي لفترة طويلة لايعرقل خسارة الوزن لديك فقط، بل أيضا يضر صحتك البدنية والذهنية ويرفع الضغط والقلق بشكل كبير.
أخرج الطباخ داخلك
الجانب المشرق في البقاء في المنزل هو قضاء وقت أطول في طبخ الوجبات بنفسك، ممايؤدي إلى تحسين الصحة بسبب تواجد المقادير الطبيعية في منزلك عكس أكل الشارع.
وهذا ما أكدته مراجعة علمية درست 11,396 شخصا، حيث وجدت أن الأفراد الذين يتناولون طعامهم في المنزل كانوا أكثر عرضة لاستهلاك الخضار والفواكه ممقارنة بالأشخاص الذين يتناولون طعامهم في الخارج.
إضافة لذلك، وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام المعد في البيت أكثر من 5 مرات في الأسبوع أقل عرضة للوزن الزائد بـ%28 مقارنة بمن يعدون طعامهم في المنزل أقل من 3مرات في الأسبوع.
من الواضح جدا أن طبخ وجباتك في المنزل سيحسن علاقتك مع الطعام ويوفر لك العديد من المزايا الصحية على المستوى البدني والنفسي وحتى المادي، بحيث ستقتل وقت فراغك بطهي طعامك بنفسك بأقل التكاليف.
حافظ على رطوبتك
من بين المزايا العديدة للبقاء في المنزل هو بناء عادة شرب المياه بشكل مستمر، فمن غير المريح التنقل من مكان لآخر وأنت تحمل قنينة مياه معك، أو يمكن أن يكون مكان عملك بعيدا عن مصدر مياه.
الماء أساس الحياة وهذه حقيقة مطلقة لاداعي لإقناعك بها، ومع ذلك، أحيطك علما بأن الجفاف هو أحد أهم أسباب السمنة حسب العديد من الدراسات العلمية، ومن بينها هذه الدراسة التي تمت في جامعة ميشغن سنة 2016.
الأكثر خطورة من ذلك، أن الجفاف يؤدي إلى ضعف الأداء نتيجة رفعه معدل القلق والتشتت الذهني، مما يسبب في النهاية لاضطرابات الأكل من نهم وأكل زائد.
تحرك أكثر
البقاء عالقا في المنزل يمكن أن يكون مشكلا جادا، بحيث تؤدي قلة الحركة إلى الملل، القلق والتوتر ثم إلى أكل الوجبات الخفيفة بشكل متواتر طيلة اليوم.
إذا وجدت نفسك تائها ولافكرة لديك للحفاظ على حركتك في المنزل، فجرب تمارين منزلية بوزن الجسم، أو استعمل أدوات المنزل لزيادة المقاومة مثل قنينات المياه ومحافظ الظهر المليئة بالكتب.
يمكنك أداء كارديو منزلي بشكل مثالي دون الحاجة للخروج من المنزل، فقط ستحتاج للقليل من المساحة والكثير من الحماس. أما من جهتنا، فنقدم لك برنامج كارديو بدون معدات: برنامج كارديو في المنزل
أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يستطيع محاربة قلق الأكل والتوتر، مما يؤدي في النهاية إلى الحد من النهم والأكل الزائد.
عش في العالم الواقعي
في عصرنا المعاصر الحالي، وسائل التكنولوجيا في كل مكان، هذا أمر جيد من ناحية بحيث يسهل علينا الحياة، لكن من ناحية أخرى يكون مدمرا لصحتنا البدنية والنفسية.
الإنتقال من شاشة أصغر لأخرى أكبر، من موقع تواصل اجتماعي للصور لآخر للفيديو ومن الشات الصوتي للشات الكتابي… كلها أمور تمنعك من عيش حياتك بشكل طبيعي.
رغم أننا أمضينا عقودا من الزمن في استعمال وسائل التكنلوجيا المختلفة، إلا أن أجسامنا كبشر لم تعتد عليها بعد، فالأشعة المنبعثة من تلك الشاشات شرها لاينحصر في أدية العينين بل يمكن أن تخرب نظام النوم لديك، وبالطبع أنت تعرف عواقب سوء النوم!
خطر تلك الأجهزة الإلكترونية يهدد صحتك النفسية ويحفز نوبات القلق لديك، لذلك من الأفضل تنظيم وقت استعمال وسائل التكنلوجيا في منزلك وجدولة ميعاد للعيش في العالم الواقعي وإمضاء وقت أكثر مع العائلة من أجل محاربة قلق الأكل.
إقرأ أيضا: أهمية النوم لبناء العضلات
اختر الأطعمة الغنية
اجعل مطبخك مكانا يعج بالأطعمة الغنية والمتنوعة، مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب، اللحوم والأسماك الطرية، فما يروج في معدتك يلعب دورا كبيرا في صحتك الذهنية والنفسية وليس فقط الجسدية.
العديد من الدراسات اتفقت على أن معدتك يمكن أن تتحكم في مزاجك وسلوكك، حتى أنها يمكن أن توصلك للإكتئاب والعديد من الأمراض النفسية الأخرى.
املأ ثلاجتك بمصادر بروتين متنوعة للحد من شهيتك المفرطة والحفاظ على مكاسبك العضلية، وبمصادر الدهنيات الصحية من مكسرات وأسماك لدعم صحتك النفسية ومحاربة قلق الأكل وباقي الإضطرابات الناتجة عن العزلة.
إقرأ أيضا: كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات؟
تجنب الملل
كل ماسبق يتحدث عن تجنب الملل بالفعل، ونظرا لأهمية الموضوع فلابد من تخصيص فقرة لأساليب تجنب الملل في المنزل لمحاربة قلق الأكل.
لن تجد ماهو أفضل من النشاطات التي تطور قدراتك ومهاراتك. املأ وقتك بالمذاكرة وبالتجارب التطبيقية مثل متابعة دورات تعليمية على الإنترنيت وتطبيقها على أرض الواقع.
الكثير من النشاطات التي يمكنك تعلمها في الفترات التي تعلق فيها في المنزل مثل تعلم لغة جديدة، إتقان الأداة الموسيقية التي تمتلك أو تعلم رقصة جديدة.
ابحث في قائمة مهامك السابقة عن أي نشاطات لم تكتمل من قبل بسبب ضيق الوقت وقم بممارستها. تطوير مهاراتك أو تعلم هوايات جديدة لن يجعلك تتجنب الملل وقلق الأكل فقط بل سيحين من قدراتك الذهنية والبدنية.
خلاصة
هناك طريقين لاختيارهما في فترات الجلوس في المنزل مثل حالة الحجر الصحي، إما النظر للظروف الحالية بشكل إيجابي واعتبارها فرصة لتطوير الذات أو النظر إليها بشكل سلبي واعتبار نفسك ضحية.
محاربة قلق الأكل أو أي اضطرات من نوع ما يحتاج الوقت، لذلك لاتقم بلوم نفسك كثيرا واستمر في المزيد من المحاولات للوصول لأفضل الحلول.
الاختيار يبقى لك، لكن بما أنك أعطيت الإهتمام لهذا الموضوع بوصولك لهذا الجزء من المقالة، فلا أشك في إرادتك للتطور نهائيا وواثق أنك ستتجاوز هذه الظروف 🙂
