بعد أشهر من الحجر الصحي والإلتزام بالتباعد الإجتماعي للحد من انتشار فيروس كورونا، اقترب موعد فتح النوادي و العودة للتمرين في العديد من المناطق، بينما فتحت بالفعل في مناطق أخرى.
أعرف أنك اشتقت للتمرن ومستعد للعودة للجيم بكل حماس لضخ الدم في عضلاتك مجددا! أولا دعني أطلب منك أن تحفاظ على هذا الحماس، وثانيا دعني أحذرك من أن يقودك هذا الحماس لكسر عزيمتك بدل كسر أوزان جديدة.
أغلب الإصابات التي يتعرض لها المتدربين هي نتيجة تغيير نمط الحياة بشكل مفاجئ، أي عندما تكون في حالة خمول وتنتقل مباشرة لحالة تدريبية عالية الشدة بدون سابق إنذار، هنا ستتوقع أي نوع من الإصابات، وحتى لو نجوت منها لن تستطيع بدء روتين تدريبي موفق، وستسقط في مشاكل مثل ضعف العضلات وبطء نموها وقد تحصل على اختلال في التوازن العضلي.
في هذه المقالة سنقترح عليك 5 خطوات من أجل العودة للتمرين بالشكل الصحيح بحيث تحمي نفسك من الإصابات وتنطلق بكل قوة للحصول على نتائج بشكل أسرع.
العودة للتمرين بعد الحجر الصحي
1. ابدأ بتمارين وزن الجسم
بعد غياب طويل عن تمارين المقاومة بالأوزان، وخاصة إذا توقفت نهائيا عن نشاطاتك البدنية المعتادة في فترة راحتك، ينخفض الأداء الرياضي للجسم بشكل ملحوظ. ستكون فكرة سيئة أن تنطلق مباشرة نحو الأوزان بجسم غير مستعد، بحيث ستلاحظ ضعف كفاءة تمارينك وتأخر تطورك، وربما قد تتعرض لإصابة ما.
تمارين وزن الجسم ستستاعدك على رفع القوة، تحسين المرونة، الحركية والتوازن، الشيء الذي يحسن من المدى الحركي في تمرينك مؤديا لرفع مكاسبك العضلية بشكل آمن. ضع في اعتبارك أن تمارين وزن الجسم تدمج بين تمارين المقاومة من ضغط صدر، عقلة، سكوات وباقي التمارين التي تتم بدون أوزان، كما تندرج ضمنها أيضا تمارين الكارديو من مشي، جري، قفز بالحبل…
في المنزل أو في الصالة الرياضية، يكون البدء بتمارين وزن الجسم خطوة مهمة لإعداد جسمك للمراحل التدريبية التالية بقوة وأمان. أعلم أنك متحمس لفكرة العودة للتمرين لكن اعتبرها تلك الخطوة للخلف من أجل التقدم خطوتين للامام.
إقرأ أيضا: 5 فوائد لاتعرفها عن التمرن بوزن الجسم
2. ركز على تمارين القوة
أعلم أن بعض الناس سيتخوفون من قكرة البدء بتمارين القوة، لا تقلق، تمارين القوة هي النوع الأكثر أمانًا والأكثر فعالية في التمارين التي يمكن أن يقوم بها المتدرب، ولن ألومك على مخاوفك لأن تمارين القوة معروفة بمخاطرها بسبب سوء الأداء الذي تتعرض له لاغير.
تمارين القوة لاتعني أن تقوم برفع أوزان جنونية تكسر رقبتك، بل تعني أن تقوم برفع أقصى وزن بالنسبة لك في تكرارات قليلة لاتتجاوز 8 عدات، كما أن ذلك لايعني أن تبدأ بأقصى وزن لك في أول حصة، يمكن التدرج بشكل عقلاني في رفع قوتك حصة بعد أخرى، وذلك من خلال ترك 3-5 عدات قبل الفشل العضلي.
العودة للتمرين بممارسة تمارين القوة في الشهر الأول بعد فترة تمارين وزن الجسم، سيجهزك للفترة التدريبية القادمة بحيث يجعل تمارينك أكثر فعالية ويحقق أهدافك في بناء الكتلة العضلية، كما سيوفر لك الأمان من خلال تقوية مفاصلك وأربطتك وتحسين توازن الجسم.
إقرأ أيضا: كم عدد التكرارات التي يجب أن تقوم بها؟
3. استعمل الأوزان الحرة
عندما يتعلق الأمر بتمارين المقاومة فأفضل طريق تسلكه دائما هو الأوزان الحرة، وذلك من خلال جعل تمارين البار والدامبلز يشكلان %80 من حصصك التدريبية والـ%20 المتبقية يمكنك أداؤها بالكابل والأجهزة.
في حالة العودة للتمرين بعد اانقطاع طويل يمكن أن تشعر بالقلق من الأوزان الحرة وتفضل الأجهزة لكونها أكثر أمانا، لكن صدقني، لو التزمت بأساسيات التدريب وتجنبت الحركات المجنونة التي تشاهدها في الإنستغرام ستكون في مأمن عن الإصابات.
الأوزان الحرة تجعل جسمك يتكيف بشكل طبيعي مع الحركة، لأنها تعمل على تفعيل أكثر من عضلة وتنشيط أكثر من مفصل، وهذه هي حركية الجسم الطبيعية في الحياة الإعتيادية، بحيث تعمل عضلات على مقاومة الوزن وعضلات أخرى على تثبيت الوزن.
4. التزم بالحركات المركبة الأساسية
ابقى عالقا في الحركات المركبة الأساسية مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، ضغط الصدر… نعم أعلم أنك شاهدت بعض الحركات المحفزة في إنستغرام لبعض المشاهير، لكن كل تلك الحركات موجهة فقط لجذب الإنتباه والمزيد من الإعجابات، وحتى أنهم لايقحمونها في برامجهم اليومية. إن أردت رؤية نتائج حقيقية فالتزم بالأساسيات.
الحركات المركبة الكلاسيكية ستسهل مهمتك في بناء القوة والضخامة، وستصب تركيزك في الأوزان الحرة، مما سيحقق أهدافك في العودة للتمرين بالشكل الصحيح، كما ستحميك من الإصابات من خلال تقوية مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ومنع المشاكل الناتجة عن اختلال توازن العضلات.
دعك من كثرة التعقيدات في حصتك التدريبية، فأفضل لاعبي كمال الأجسام والفتنس في العالم لديهم إجراءات تدريبية بسيطة جدًا، فلماذا لا تفعل مثلهم؟ بدلاً من الاضطرار إلى استخدام مقعدين و 4 دنابل و3 أشرطة مطاطية و كرة، فلماذا لا تستخدم بار واحد وتقوم بجلسة قرفصاء جيدة؟ سيكون الإعداد أسرع والتمرين أكثر كفاءة، ولن تقوم بإزعاج المتدربين من حولك.
إقرأ أيضا: أساسيات بناء العضلات
5. لاتبالغ
أنا لست من النوع الذي سيطلب منك التدريب بسهولة، لكن العلم أظهر مؤخرًا أنه يمكنك الحصول على العديد من الفوائد المتعلقة بالقوة والضخامة من جلسة واحدة في الأسبوع فقط، رغم أن المكاسب تختلف من مستوى إلى آخر، إلا أن المتقدمين يمكنهم الإستفادة أيضا من البساطة في التمرن، وخاصة عند العودة للتمرين بعد الإنقطاع.
من الأخطاء الفادحة التي يرتكبها المتدربين دائما في الصالات الرياضية أنهم يستمرون لفترات طويلة بجهد منخفض. حاول أن تجعل حصصك قصيرة وبشدة مناسبة لك، بحيث لاتجهد نفسك أكثر من اللازم وتحترم قدرات جسمك على الإستشفاء، وفي نفس الوقت أن لاتسترخي في الجيم وتضيع الكثير من الوقت في جلسات تدريبية غير فعالة.
إقرأ أيضا: هل الألم بعد التمرين مؤشر جيد؟
كلمة أخيرة
في كثير من الأحيان، تكون البداية هي الأهم عندما يتعلق الأمر بتحقيق نتائج كبيرة، والبساطة هي أساس الإستمرارية والتطور.
الآن لديك كل ماتحتاج معرفته من أجل العودة للتمرين بكل قوة وأمان، فقط لاتنسى الحفاظ على التباعد الإجتماعي وضمان مسافة آمنة بينك وبين المتدربين لمنع أي عدوى محتملة.
ماذا عنك؟ هل ستعود للتمرن في اللحظة التي تفتح فيها الصالات الرياضية أم ستنتظر حتى يختفي الوباء نهائيا؟ أخبرنا في التعليقات.
