كم مدة تمارين الكارديو المثالية؟

كم مرة بدأت تمارين الكارديو بكل حماس وبعد مدة بسيطة انسحبت بسبب عدم التأكد من أن ماتقوم به فعلا جيد ومفيد لتحقيق أهدافك أم لا؟ إذا كانت إجابتك نعم، فأنت لست وحيدا في هذه القصة.

معرفة مدة تمارين الكارديو الفعالة يمكن أن تكون مربكة، خاصة لو كانت المدة التي جربت غير مناسبة لأهدافك وقدراتك. لكن لاتقلق، بعد انتهاء قراءة هذه المقالة ستكون قادرا على تقرير المدة المناسبة لك سواء كان هدفك التعرق فقط والإستمتاع، خسارة الوزن أو زيادته، أو حتى تطوير صحتك ولياقتك البدنية.

مدة تمارين الكارديو المثالية

تختلف الأجسام بناءا على عدة عوامل منها التاريخ الجيني، معدل الأيض، الطول، الوزن والسن. ستجد شخصا يحاول خسارة الدهون، وآخر يحاول كسب العضلات وغيرهم يحاولون تحسين صحتهم، كما ستجد مستويات لياقة مختلفة! ولهذه الأسباب لاتوجد توصية مثالية في مدة تمارين الكارديو، بل توجد مدة مناسبة لك شخصيا.

الكارديو للتضخيم وبناء العضلات

يحرق الكارديو عالي الكثافة عددا كبيرا من السعرات الحرارية التي يمكن أن تصعب مهمتك في اكتساب الوزن، والأفضل أن تمارس كارديو منخفض الكثافة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية دون حرق الكثير من السعرات الحرارية، من خلال عدم تجاوز 30 دقيقة في أنشطة مثل ركوب الدراجة، المشي، والجهاز بيضاوي الحركة.

يقوم الكثير من المتدربين عند رغبتهم في رفع مكاسبهم العضلية باستبعاد الكارديو من برامجهم التدريبية، في حين أن الكارديو يمكن أن يحقق مكاسب ضخامة إضافية! نعم، الكارديو يرفع الشهية لأكل سعرات أكثر، يحسن التدفق الدموي لاستشفاء أفضل، وهذه عوامل تؤثر بشكل مباشر في تطوير كتلتك العضلية.

3-2 مرات في الأسبوع من الكارديو منخفض الشدة ستكون إضافة مهمة لتحقيق أهدافك في التضخيم وتحسين صحتك البدنية، النفسية والعقلية، كما ستعمل على الحد من تراكم الدهون المرافقة لفترة التضخيم، لذلك لايوجد مبرر يدفعك لتجاهل الكارديو وحرمان نفسك من كل تلك الفوائد.

الكارديو للتخسيس وخسارة الوزن

وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من الكارديو متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من الكارديو عالي الشدة في الأسبوع لتحقيق نتائج جيدة في خسارة الدهون.

بعبارة أخرى، يمكن القول أن 60-90 دقيقة من الكارديو منخفض الشدة، أو 30-60 دقيقة من الكارديو متوسط الشدة، أو 15-30 دقيقة من الكارديو عالي الشدة، في 5 أيام في الأسبوع هدف ممتاز لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية لخسارة الدهون.

مع ذلك، يمكن جعل الكارديو أكثر مرونة حسب أسلوب حياتك الخاص، فمثلا لو كانت السعرات الحرارية للتخسيس خاصتك منخفضة بالفعل فلن تحتاج التقيد بهذه الفترات من الكارديو لأن نظامك الغذائي سيتكلف بالحرق، أو مثلا لو كنت تمارس تمارين المقاومة بالأوزان فأنت تحرق سعرات حرارية مرتفعة بالفعل طيلة أسبوعك ولن تحتاج بالضرورة كل تلك الساعات من الكاريو، ولن نستثني من هذه القائمة الأشخاص المداومين على المشي أو الذين يشتغلون في أعمال تتطلب مجهود بدني.

هذه ليست دعوة لتجاهل تمارين الكارديو، فهي غاية في الأهمية لخسارة الدهون والحفاظ على صحتك، لكنها دعوة لتكون أكثر مرونة وتجعل الكارديو يناسب نظامك الغذائي والأنشطة الأخرى التي تقوم بها.

الكارديو للتنشيف العضلي

تختلف مدة تمارين الكارديو للتنشيف عن الكارديو من أجل التخسيس أو خسارة الدهون باختلاف الهدف لاغير. فغالبا مايكون الهدف من التخسيس هو فقدان الدهون فحسب دون الإهتمام الكبير بالعضلات، لكن التنشيف يكون موجه نحو الحفاظ على العضلات اثناء خسارة تلك الدهون المتراكمة حول العضلات.

هذا يدفعنا لتفضيل أوقات تمرين عن الأخرى ولكن لايدفعنا بالضرورة لتفضيل مدد أو أنواع كارديو عن الاخرى، بمعنى آخر، يمكنك اتباع نفس تعليمات الكارديو لخسارة الدهون والحصول على نتائج جيدة، لكن فيما يخص توقيت أداء الكارديو فهو مهم للنجاح في فترة التنشيف.

من المستحسن دائما تأجيل الكارديو إلى مابعد تمارين المقاومة أو قبلها بـ6 ساعات على الأقل إذا ما اضطررت لذلك، وأفضل ممارسة هي جعل الكارديو والمقاومة في أيام مختلفة، والأسوء على الإطلاق هو ممارسة الكارديو قبل تمارين الجزء السفلي، نعم لاتجرب ذلك لأنه سيؤثر سلبا على أدائك.

من الممارسات التي ينصح بها بشدة في فترة التنشيف هو أداء الكارديو المتواتر عالي الشدة أو الهيت “HIIT Cardio” لكونه يوفر ميزة البناء العضلي إلى جانب حرق الدهون بفعالية، لكنه ليس إلزاميا وخاصة لو كنت تجده مرهقا ويضعف أدائك في تمارين المقاومة.

نصائح للمبتدئين في الكارديو

• التسخين قبل البدء: الحصول على إصابات هو آخر شيء تتمنى حدوثه أثناء ممارسة الكارديو، لذلك احرص على أخذ 5 دقائق من الحركات التسخينية الخفيفة قبل بدء حصتك.
• التبريد قبل الإنتهاء: لن تكون سعيدا بتشنجات عضلية هنا وهناك بمختلف مناطق جسمك أيضا صحيح؟ إذا قم بجلسة تبريد قبل الإنتهاء. بكل بساطة تتم من خلال خفض شدة الكارديو تدريجيا ل5 دقائق قبل التوقف.
• التدرج: تخيل أنك ستجرب السباحة لأول مرة، هل ستفقز في مسبح 10 أمتار؟ بالطبع لا، وهكذا أريدك أن تتعامل مع الكارديو، في حصتك الأولى ستكون 5-10 دقائق إنجازا عظيما، وبعد كل حصة تقوم برفع مستواك ببطء حتى تصل للمدة المناسبة لك.
• الإستمرارية: حصة واحدة لن تنهي مشاكلك مع الدهون الزائدة مهما كانت خارقة، فإذا أردت الوصول لنتائج مُرضية التزم بخطة طويلة الأمد واجعلها مناسبة لأسلوب حياتك كي تستطيع الإستمرار فيها.

إقرأ أيضا: أخطاء تجعل الكارديو يحرق العضلات بدل الدهون

كلمة أخيرة

كيفما كان هدفك، كيفما كان مستواك، تذكر أن تجعل مدة تمارين الكارديو تناسبك شخصيا، وأوقف بحثك عن الخطط المثالية، فأفضل معادلة لتحقيق أهدافك هي المعادلة التي تستمتع بها وتستمر فيها لأطول مدة ممكنة.

الخلاصة النهائية هنا هي أن تحب ماتقوم به، حينها ستستطيع تحقيق أهدافك في وقت أسرع مما تتخيل، وستحول الكارديو من روتين مقلق إلى عادة يومية وأسلوب حياة ممتع يجعلك تحافظ على مستواك بشكل دائم ويحسن جودة حياتك.

أخبرني في التعليقات عن مدة تمارين الكارديو المفضلة لديك، وإن لم تكن تمتلكها بالفعل فماهي المدة التي تخطط لها مستقبلا؟ 🙂