لسوء الحظ، فإن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ينتهي بهم الأمر إلى استعادته مرة أخرى. في الواقع، حوالي 20٪ فقط من الأشخاص الذين اتبعوا حميات لإنقاص الوزن نجحوا في الحفاظ على أوزانهم بعد تحقيق أهدافهم.
ومع ذلك، لا تدع هذا يثبط عزيمتك. هناك عدد من الطرق المثبتة علميًا التي يمكنك من خلالها الحفاظ على وزنك، بدءًا من التغذية وممارسة الرياضة إلى التحكم في مستويات القلق.
إليك 20 طريقة للحفاظ على الوزن وتمنع نفسك من العودة لنقطة الصفر بعد كل المجهودات التي بذلتها من قبل.
20 طريقة للحفاظ على الوزن بعد انتهاء الرجيم
لماذا يسترجع الناس أوزانهم السابقة؟
يعتقد معظم الناس أن خسارة الوزن مهمة مؤقتة ويمكن الاستغناء عنها في أي لحظة عندما يحققون أهدافهم، لكن الحقيقة أن التحكم بوزن الجسم هو مهمة غير محددة بمدة زمنية.
لايمكن لمحترف كرة قدم أن يحافظ على مستواه الرياضي دون استمرارية في التدريب، كأنك تقول يمكنك شرب الماء مرة واحدة عند الإستيقاظ من النوم فقط وبعدها لاتحتاج الشرب لبقية اليوم.
نفس الأمر ينطبق على تغيرات الجسم الفيزيولوجية، من أجل الحفاظ على مستوى بدني مرضي يجب أن تستمر في نفس الروتين الذي أوصلك لمستوى جيد.
إقرأ أيضا: لماذا لاتستطيع خسارة الدهون؟
1. لاترجع لروتينك القديم مباشرة
بمجرد أن تصل إلى هدفك، فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو استئناف عاداتك الغذائية القديمة. تذكر أن هذه هي عادات الأكل التي تسببت في زيادة الوزن في المقام الأول. من المعقول زيادة تناول السعرات الحرارية تدريجيًا، لكن الخبراء يقترحون بشكل عام إضافة 200 سعرة حرارية فقط في الأسبوع حتى يبقى وزنك مستقر.
2. ابني عضلات
انخفاض كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. يمكن لهذا المشكل أن يحد من قدرتك على الحفاظ على الوزن، لأن فقدان العضلات يقلل من عمليات التمثيل الغذائي، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
قد يساعد القيام ببعض أنواع تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان، على منع فقدان العضلات، وبالتالي الحفاظ على معدل الأيض أو تحسينه. تظهر الدراسات أن أولئك الذين يرفعون الأوزان بعد فقدان الوزن لديهم فرص أكثر للحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات.
للحصول على هذه الفوائد، يوصى باداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، مع الحرص على تغطية جميع العضلات الأساسية في برنامجك.
3. قم بوزن نفسك
تظهر الأبحاث أن تدوين وزنك بشكل يومي هو استراتيجية فعالة للغاية للحفاظ على وزنك بعد التخسيس. ليس من المهم أن تزن نفسك فحسب؛ بل يجب أن تمتلك خطة لما يجب أن تفعله إذا تجاوز وزنك المستوى الذي تريده أن يكون عليه.
بعبارة أخرى، تحتاج إلى معرفة كيفية اتخاذ إجراء على الفور إذا رأيت أرقامك تبدأ في الصعود، سواء كان ذلك يعني تعديل خطة تغذيتك أو تمرينك.
إقرأ أيضا: أين تذهب الدهون التي تم حرقها؟
4. تعقب السعرات الحرارية
السمة المميزة الأخرى للحفاظ على الوزن بنجاح، وفقًا لدراسة جامعة بيتسبرغ، هي حساب السعرات الحرارية بانتظام. استخدم تطبيق مثل MyFitness Pal لمراقبة السعرات الحرارية في طعامك.
يمكن أن تفيدك هذه الطريقة في التحكم الكامل بطعامك وتحقيق أهدافك، وأيضا الوعي بالعناصر الغذائية التي تدخل لجسمك من بروتينات، كربوهيدرات ودهون، وكذلك الفيتامينات والمعادن.
5. تناول الألياف
اجعل نظامك الغذائي غنيًا بالألياف التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع، لذا تقل احتمالية تناولك الطعام لاحقًا.
معظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي منها. فقد تبث أن الذين يأكلون الكثير من الألياف ويمارسون أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا، ويأكلون سعرات حرارية أقل ويتتبعون تقدمهم (مثل وزن أنفسهم بانتظام أو ارتداء عداد المشي) هم أكثر عرضة للنجاح في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
6. مارس الكارديو
تمارين الكارديو سيف ذو حدين، فليس فقط تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية، بل أيضا تقوم بتحسين الحرق لديك وتمنع خمول الغدة الدرقية المسؤولة عن الأيض بجسمك.
أكثر من ذلك، الكارديو يجعلك نشيطا طيلة اليوم مما يعني المزيد من حرق الدهون، والمزيد من الثقة بالنفس والقوة للمضي قدما في مسيرتك للحفاظ على الوزن.
7. خذ نوم كافي
يؤثر الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل كبير على التحكم في الوزن. في الواقع، يبدو الحرمان من النوم أحد عوامل الخطر الرئيسية لزيادة الوزن لدى البالغين وقد يتداخل مع الحفاظ على الوزن. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن النوم غير الكافي يؤدي إلى مستويات أعلى من الجريلين، والمعروف باسم هرمون الجوع لأنه يزيد من الشهية.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الذين لاينامون بشكل كافي إلى انخفاض مستويات الليبتين، وهو هرمون ضروري للتحكم في الشهية. غير ذلك، الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة من الوقت متعبون ببساطة وبالتالي يكون لديهم دافع أقل لممارسة الرياضة واتخاذ خيارات غذائية صحية.
إذا كنت لا تنام بما يكفي، فابحث عن طريقة لتعديل عادات نومك. النوم لمدة سبع ساعات على الأقل يوميا هو الأمثل للسيطرة على الوزن والصحة العامة.
إقرأ أيضا: محاربة قلة النوم والأرق لبناء العضلات
8. اشرب مياه
تزيد المياه من الامتلاء مما قد يساعدك في الحفاظ على كمية السعرات الحرارية الخاصة بك تحت المراقبة إذا كنت تشرب كوبًا أو اثنين قبل الوجبات. في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين شربوا الماء قبل تناول وجبة الطعام انخفاضًا في استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 13٪، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الماء.
9. تحكم في أحجام الأكل
من الواضح أن أولئك الذين يسجلون طعامهم في مذكرة أو متتبع طعام أو تطبيق عبر الإنترنت لديهم فرص أكبر في الحفاظ على وزنهم. تعتبر أدوات تتبع الطعام مفيدة لأنها تعزز إدراكك لكمية الطعام التي تتناولها حقًا، وغالبًا ما توفر معلومات محددة حول عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها.
بالإضافة إلى ذلك، تسمح لك العديد من أدوات تتبع الطعام بتسجيل التمرين، بحيث يمكنك التأكد من حصولك على الكمية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن. فيما يلي بعض الأمثلة لمواقع وتطبيقات حساب السعرات الحرارية: MyFitness Pal, Cronometer.
10. احصل على رفيق
تتمثل إحدى إستراتيجيات الحفاظ على وزنك في الحصول على نظام دعم من شأنه أن يحاسبك وربما يشاركك في أسلوب حياتك الصحي. أظهرت بعض الدراسات أن وجود صديق لمتابعة أهدافك قد يكون مفيدًا للتحكم في الوزن، خاصة إذا كان هذا الشخص شريكًا أو زوجًا له عادات صحية مماثلة.
فحصت إحدى هذه الدراسات السلوكيات الصحية لأكثر من 3000 من الأزواج ووجدت أنه عندما ينخرط شخص ما في عادة صحية، مثل التمرين، يكون الآخر أكثر عرضة لمتابعة حذوه.
11. قيد شاشات هاتفك
يميل وقت الشاشة إلى أن يكون وقت الخمول، سواء كان جهازك اللوحي أو الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون. دعونا نواجه الأمر: من السهل جدًا تناول الطعام أثناء وقوفك أمام شاشة، لذا امنح نفسك حظر تجوال: ستشاهد أو تتصفح فقط لفترة معينة من الوقت في اليوم.
12. استمر في وزن نفسك
تظهر الأبحاث أن الحصول على المقاييس اليومية هو استراتيجية فعالة للغاية للحفاظ على الوزن.
ليس من المهم أن تزن نفسك فحسب؛ بل لديها خطة لما يجب أن تفعله إذا تجاوز وزنك المستوى الذي تريده أن يكون عليه. وبعبارة أخرى، تحتاج إلى معرفة كيفية اتخاذ إجراء على الفور إذا رأيت هذه الأرقام تبدأ في الصعود، سواء كان ذلك يعني تقليص حجم الأجزاء أو تخطي الحلوى في كثير من الأحيان
13. تناول الفطور
الإفطار ليس وجبة سحرية، ففقدان الوزن يعتمد على ما تتناوله و على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها طيلة اليوم.
إحدى النظريات هي أن تناول وجبة الإفطار يحدد النغمة لبقية يومك. لذا ابدأ بشيء يمنحك العناصر الغذائية، وليس السعرات الحرارية الفارغة. على سبيل المثال، يمكنك تناول الشوفان مع البيض أو الخبز الكامل مع زبدة الفول السوداني.
إقرأ أيضا: هل البيض يسبب ارتفاع الكولسترول؟
14. توقع المطبات
من أهم عوامل النجاح أن تكون على دراية بما يحمله المستقبل جزئيا، كيفما كان هدفك، قم بإعداد قائمة من التوقعات الإيجابية والسلبية، بهذه الطريقة ستكون على استعداد تام للنجاحات والمطبات أيضا، مما سيمنحك القدرة على القيام برد الفعل الصحيح والإستمرار نحو تحقيق أهدافك.
15. اشرح التغذية لمبتدئ
واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على المعلومات التي اكتسبتها هي تعليم مهاراتك في إنقاص الوزن لمبتدئ. من خلال أن تصبح موجهًا، سيُطلب منك متابعة أحدث الأبحاث والاتجاهات، مما يجعلك مطلع بشكل كافي لتحقيق أهدافك بسهولة.
كما أن تعليم غيرك يتطلب منك أن تكون قدوة له وهذا يخلق لك حافزا أن تستمر في الإلتزام بختطك الغذائية.
16. تحدى نفسك بأهداف جديدة
الآن بعد أن أتقنت أحد أصعب التحديات التي ستواجهها على الإطلاق، قم بخلق هدف آخر، بحيث لايجب أن يكون مرتبطا بفقدان الوزن. سيساعدك تحقيق الأهداف قصيرة المدى وطويلة المدى في الحفاظ على مستوى ثقتك بنفسك.
ليس من الضروري أن تكون أهداف خارقة، فقط أهداف صغيرة يؤدي تحقيقها شعورا بالإنجاز بالنسبة لك.
17. اجعله ممتعا
مهما كانت عزيمتك قوية، الاستمرار في نظام ممل ومضجر سيجعلك تتوقف في أي لحظة، لذلك فافضل خطة يمكنك القيام بها لمواجهة هذا المشكل هو جعل كل ماتقوم به ممتع.
يمكن ذلك من خلال ممارسة التمارين التي تحب، أكل الوجبات التي تفضل، طبخها بالطريقة التي تعجبك… أو ببساطة اخلق طرقك الخاصة في فعل الأشياء.
18. خطط
النظام الغذائي للحفاظ على الوزن مشابه جدا للنظام الغذائي لخسارة الوزن. مما يعني أن إعداد خطة للحفاظ على الوزن ستكون في غاية السهولة.
إن وجود خطة لكل وجبة تتناولها ستكون بمثابة دليل لإبقائك على المسار الصحيح، حتى لو كانت الوجبة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الوجبة المخطط لها.
19. تناول الخضار
تربط العديد من الدراسات تناول الخضار بتحسين قدرتك على التحكم بوزنك، فهي توفر لك العناصر المغذية لجسمك ليقوم بعمليات التمثيل الغذائي بشكل أفضل وحرق الدهون بشكل طبيعي.
الخضروات غنية بالألياف التي يحتاج جهازك الهضمي و تزيد من الشعور بالامتلاء مما يؤدي تلقائيًا للحد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. للحصول على مزايا التحكم في الوزن هذه، استهدف تناول حصة أو اثنتين من الخضار في كل وجبة.
إقرأ أيضا: 10 طرق لمقاومة الجوع أثناء فترة الرجيم
20. تحكم بمستوى القلق
إدارة القلق جزء مهم من التحكم في وزنك. في الواقع، يمكن أن تساهم مستويات الإجهاد العالية في استعادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للإجهاد.
يرتبط الكورتيزول المرتفع باستمرار باكتساب كميات عالية من دهون البطن، بالإضافة إلى زيادة الشهية وتناول الطعام. القلق هو أيضًا محفز شائع للأكل المتهور، وهو عندما تأكل دون شعورك بالجوع وتكون أكثر عرضة لاستهلاك السكريات والمقليات. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة القلق، بما في ذلك ممارسة الرياضة واليوغا والتأمل.
خلاصة
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية مقيِدة وغير واقعية، مما يؤدي غالبًا إلى استعادة الوزن. ومع ذلك، هناك الكثير من التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على عاداتك والتي يسهل عليك الالتزام بها وستساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
من خلال رحلتك، ستدرك أن التحكم في وزنك ينطوي على أكثر بكثير مما تأكله. تلعب الرياضة والنوم والصحة العقلية دورًا أيضًا.
